পেশী লাভের 4 টি উপায় (45 বছরের বেশি মহিলাদের জন্য)

সুচিপত্র:

পেশী লাভের 4 টি উপায় (45 বছরের বেশি মহিলাদের জন্য)
পেশী লাভের 4 টি উপায় (45 বছরের বেশি মহিলাদের জন্য)

ভিডিও: পেশী লাভের 4 টি উপায় (45 বছরের বেশি মহিলাদের জন্য)

ভিডিও: পেশী লাভের 4 টি উপায় (45 বছরের বেশি মহিলাদের জন্য)
ভিডিও: সার্ফ করার নিয়ম, শিখে নিন। 2024, মার্চ
Anonim

দুর্ভাগ্যবশত, মানুষের ভুল ধারণা আছে যে, একটি নির্দিষ্ট বয়সের পরে, মহিলারা পেশী তৈরি করতে পারে না। এই ভ্রান্ত ধারণার বিস্তার ইতোমধ্যেই তাদের অনেককে ছেড়ে দিতে বাধ্য করেছে - অথবা, আরও খারাপ, এটি অনেককে পরিবর্তন করার চেষ্টাও করেছে। যাইহোক, প্রকৃতপক্ষে, শরীর 40 বছর বয়সে পেশী ভর হারাতে শুরু করে। People০ বছর বয়সের পর আসল মানুষ প্রতি দশকে তাদের ওজনের%% থেকে ৫% হারায়। এটা পেশী অর্জন করতে অক্ষম হওয়ার মতো নয়। দেখা যাচ্ছে যে, জীবনের এই সময়ে, কাঙ্ক্ষিত প্রভাব অর্জনের জন্য একটু বেশি কাজ করা প্রয়োজন।

ধাপ

4 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: একটি জিম তৈরি অভ্যাস তৈরি করা

মহিলাদের মধ্যে পেশী তৈরি করুন 45 ধাপ 1
মহিলাদের মধ্যে পেশী তৈরি করুন 45 ধাপ 1

ধাপ 1. একটি ভাল প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সেট আপ করুন বা খুঁজুন।

এমন কিছু চয়ন করুন যা আপনার লক্ষ্যগুলির সাথে মেলে। একটি সঠিক workout সেট আপ করার বিভিন্ন উপায় আছে।

  • আপনার জন্য একটি নির্দিষ্ট প্রোগ্রাম একত্রিত করার জন্য একটি শারীরিক শিক্ষা কোচ বা শিক্ষক নিয়োগ করা সবচেয়ে ভাল বিকল্প। দুর্ভাগ্যক্রমে, এটি ব্যয়বহুল হতে পারে।
  • ইন্টারনেটে বেশ কয়েকটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম রয়েছে। যাইহোক, যাদের শর্ত নেই তাদের জন্য এগুলি ব্যয়বহুলও হতে পারে।
  • প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের জন্য একটি ইন্টারনেট অনুসন্ধান করুন। আপনি ওজন ব্যবহার করতে পারেন বা আপনার জন্য একটি আদর্শ টোকেন তৈরি করতে পারেন - সর্বোপরি, কেউ আপনার শরীরকে ভালভাবে জানে না!
45 টি ধাপ 2 এর উপরে মহিলাদের পেশী তৈরি করুন
45 টি ধাপ 2 এর উপরে মহিলাদের পেশী তৈরি করুন

ধাপ 2. আপনার প্রয়োজন অনুসারে একটি অনুশীলন অনুসরণ করুন।

আপনার বেছে নেওয়া প্রকারের উপর নির্ভর করে আপনাকে একটি রুটিন তৈরি করতে হবে যা দিয়ে আপনি ভালভাবে যেতে পারেন।

  • বিশেষজ্ঞরা প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট মাঝারি কার্যকলাপ বা 75 মিনিটের তীব্র কার্যকলাপের সুপারিশ করেন যে কেউ তাদের ওজন বন্ধ রাখতে চায়।
  • সপ্তাহে কমপক্ষে দুই দিন ওজন কমানোর মতো শক্তি ব্যায়ামের সাথে অ্যারোবিক ব্যায়াম একত্রিত করুন।
  • আপনার ব্যায়াম শুরু করার আগে গরম করতে ভুলবেন না। এই জন্য, আপনি 10 থেকে 15 মিনিট হাঁটা বা স্ট্রেচিং করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ। সমাপ্ত হলে, পেশী ব্যথা কমাতে আন্দোলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
45 টি ধাপ 3 এর উপরে মহিলাদের পেশী তৈরি করুন
45 টি ধাপ 3 এর উপরে মহিলাদের পেশী তৈরি করুন

ধাপ 3. প্রতিদিন বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করুন।

আদর্শভাবে, আপনার কেবলমাত্র একটি এলাকা নয়, আপনার পুরো শরীরকে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। এটি করার জন্য, দিনের পর দিন আপনি যে অঞ্চলগুলিতে কাজ করেন তা বিকল্প করুন। এইভাবে, আপনার পেশী শিথিল এবং সঠিকভাবে পুনরুদ্ধার করতে সক্ষম হবে।

সপ্তাহে অন্তত তিনবার ট্রেন করুন এবং আপনার রুটিনে বিশ্রামের দিনগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। সেই দিনগুলিতে, আপনার পেশী শিথিল এবং পুনরুদ্ধার করা যাক।

মহিলাদের মধ্যে পেশী তৈরি করুন 45 ধাপ 4
মহিলাদের মধ্যে পেশী তৈরি করুন 45 ধাপ 4

ধাপ 4. ওজন প্রশিক্ষণ শুরু করুন।

ওজন উত্তোলন পেশী তৈরির এবং আপনার দেহকে টোন করার একটি দুর্দান্ত উপায়। যাইহোক, শুরু করা কঠিন হতে পারে। শুরু করার সময় এই কৌশলগুলির কিছু ব্যবহার করুন:

  • মেশিন এবং ওজন নিয়ে গবেষণা করুন: আপনি জিম সরঞ্জাম ব্যবহার শুরু করার আগে, প্রতিটি শিক্ষক কীভাবে কাজ করে তা বিস্তারিতভাবে ব্যাখ্যা করতে একজন শিক্ষককে বলুন। তারা কোন পেশী গোষ্ঠীগুলিতে কাজ করে তা জিজ্ঞাসা করুন এবং তারপরে আপনার আদর্শ অনুশীলন তৈরি করুন।
  • সামঞ্জস্যপূর্ণ হোন: যখন আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করেন, কমপক্ষে দুই থেকে চার সপ্তাহের জন্য দিন এবং সময়গুলির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হন।
  • অনুশীলনগুলি সঠিক অবস্থানে অনুশীলন করতে শিখুন: এখনই ভারী বোঝা উত্তোলন শুরু করবেন না। প্রতিটি আন্দোলনের জন্য অবস্থানগুলি অনুশীলন করুন এবং আপনি যেতে যেতে ওজন বাড়ান।
45 ধাপ 5 এর বেশি মহিলাদের পেশী তৈরি করুন
45 ধাপ 5 এর বেশি মহিলাদের পেশী তৈরি করুন

ধাপ ৫। নিজের শরীরের ওজন নিয়ে ব্যায়াম করুন।

আপনি যন্ত্রের প্রয়োজন ছাড়া কিছু ব্যায়াম করতে পারেন, যেমন পুশ আপ, স্কোয়াট, সিট-আপ ইত্যাদি। এই পদক্ষেপগুলি খুব দরকারী হতে পারে, যেহেতু আপনি জিমের ব্যয় ছাড়াই আপনার বাড়ির আরামে তাদের অনুশীলন করতে পারেন। এছাড়াও, মেশিনে ব্যায়াম করার মতো তাদেরও একই সুবিধা রয়েছে।

মহিলাদের মধ্যে পেশী তৈরি করুন 45 ধাপ 6
মহিলাদের মধ্যে পেশী তৈরি করুন 45 ধাপ 6

ধাপ 6. 45 বছর বয়সের পরে পেশী প্রশিক্ষণের সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি বোঝুন।

স্বাস্থ্যকর জীবন যাপন করা যতটা উপকারী, যখন আপনি একটি নির্দিষ্ট বয়স অতিক্রম করেন, নিরাপত্তাকে প্রথমেই আসতে হবে।

  • গবেষণায় দেখা গেছে যে 45 বছর বয়সের পরে প্রশিক্ষণ বয়স-সম্পর্কিত পেশী ক্ষতি হ্রাস করতে এবং এমনকি বিপরীত করতে সাহায্য করতে পারে।
  • পেশী তৈরির জন্য ওজন উত্তোলন এমনকি হৃদরোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জীবনমান উন্নত করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, 45 থেকে 65 বছরের মধ্যে 88,000 এরও বেশি মহিলাদের হার্ট অ্যাটাক হয়।
  • ওজন উত্তোলনের সময় খুব সতর্ক থাকুন। আপনি আঘাত পেতে পারেন - একটি হাড় ভেঙে যাওয়া বা পেশী ছিঁড়ে যাওয়া, উদাহরণস্বরূপ - যদি আপনি অবস্থানে ভুল করেন বা একবারে খুব ভারী বোঝা তোলার চেষ্টা করেন। শুরু করার সময়, একজন বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন।
45 টি ধাপ 7 এর উপরে মহিলাদের পেশী তৈরি করুন
45 টি ধাপ 7 এর উপরে মহিলাদের পেশী তৈরি করুন

ধাপ 7. বিভিন্ন ধরনের ওজন উত্তোলনের সাথে নিজেকে পরিচিত করুন।

Traতিহ্যগতভাবে, পাঁচটি ভিন্ন ধরণের প্রোগ্রাম রয়েছে: ওজন প্রশিক্ষণ, শক্তি উত্তোলন, সার্কিট শক্তি প্রশিক্ষণ, আইসোমেট্রিক প্রশিক্ষণ এবং ভলিউম প্রশিক্ষণ। প্রত্যেকটির নিজস্ব ইতিবাচক এবং নেতিবাচক দিক রয়েছে।

  • শরীরচর্চা: এই ধরনের প্রশিক্ষণে, আপনি শুধুমাত্র পেশী ভর বিকাশের জন্য নিবেদিত হবেন। ভক্তরা প্রতিটি সেশনে একদল পেশী কাজ করে এবং সাধারণত প্রতিদিন প্রশিক্ষণ দেয়। নেতিবাচক দিক হল যে যদিও পেশী বৃদ্ধি পায়, ব্যক্তি অগত্যা শক্তিশালী হয় না।
  • পাওয়ারলিফটিং: ঠিক যেমন traditionalতিহ্যবাহী শরীরচর্চা, পাওয়ারলিফটিং আপনাকে পেশী ভর অর্জন করতে সাহায্য করবে। যাইহোক, এই ধরনের প্রশিক্ষণ সবচেয়ে বেশি সম্ভাব্য লোডের জন্য চেষ্টা করে, ছোট সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ।
  • সার্কিট শক্তি প্রশিক্ষণ: এই ধরনের প্রশিক্ষণে, আপনি একটি ছোট ব্যায়াম রুটিন অনুসরণ করবেন, যেমন ২০ টি ক্রেট জাম্প, ২০ টি জাম্পিং জ্যাক, এবং দ্রুত উত্তরাধিকারে দশটি পুশ-আপ, উদাহরণস্বরূপ। সুতরাং, এটি চর্বি পোড়াবে এবং আপনার হৃদস্পন্দন বাড়াবে। যাইহোক, এটি পেশী ভর তৈরি করতে সাহায্য করে না।
  • আইসোমেট্রিক প্রশিক্ষণ: শরীরের শক্তির মাত্রা বিকাশে সাহায্য করে। আইসোমেট্রিক প্রশিক্ষণে, আপনি একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে ওজন না ধরে চলবেন। এটি সম্ভবত সার্কিট প্রশিক্ষণের মতো চর্বি পোড়াতে সাহায্য করবে না, তবে এটি এখনও জোরালো।
  • ভলিউম প্রশিক্ষণ: এই ধরনের প্রশিক্ষণে, আপনি প্রতিটি সেশনে যতটা সম্ভব সেট করার চেষ্টা করবেন। উদাহরণস্বরূপ: এক মিনিটে যতটা সম্ভব পুশ-আপ করার চেষ্টা করুন। এটি তীব্র হতে পারে এবং অনভিজ্ঞ মানুষের জন্য এটি সর্বোত্তম বিকল্প নয়। অবশেষে, সার্কিট প্রশিক্ষণের মতো, এটি চর্বি পোড়ানোর সুবিধা দেয়।
মহিলাদের মধ্যে পেশী তৈরি করুন 45 ধাপ 8
মহিলাদের মধ্যে পেশী তৈরি করুন 45 ধাপ 8

ধাপ 8. বাড়িতে ট্রেন।

আপনি ঘর থেকে বের না হয়ে কিছু ব্যায়াম অনুশীলন করতে পারেন। বিশেষজ্ঞদের মতে, 30 মিনিটের কঠোর কার্যকলাপ (যেমন বাগান করা বা ঘর পরিষ্কার করা) প্রায় 220 ক্যালরি পোড়াতে পারে, যখন হাঁটা (প্রায় 7 কিমি/ঘন্টা) 230 ক্যালোরি পোড়াতে পারে।

45 ধাপ 9 এর বেশি মহিলাদের পেশী তৈরি করুন
45 ধাপ 9 এর বেশি মহিলাদের পেশী তৈরি করুন

ধাপ 9. আপনার হৃদয় কাজ করার জন্য অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন।

এগুলি পরিসীমা এবং তীব্রতায় পরিবর্তিত হয়, এবং ধৈর্য বাড়ানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে তবে অগত্যা পেশী ভর নয়।

  • বিভিন্ন ধরণের অ্যারোবিক ব্যায়াম প্রোগ্রাম রয়েছে। এমন একটি সন্ধান করুন যা সাশ্রয়ী এবং আপনি যেটি গ্রহণ করতে পারেন! বাইক, হাইক, সাঁতার, প্যাডেল, নাচ ইত্যাদি।
  • অ্যারোবিক ব্যায়াম শরীরের অঙ্গগুলির মধ্যে অক্সিজেন এবং রক্তের ব্যবহার এবং বিতরণকে অনুকূল করে। সুতরাং, আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানোর পাশাপাশি, তারা ক্যালোরি পোড়াতে পারে।
  • শুধু অ্যারোবিক ব্যায়াম করবেন না। আপনি কেবল পেশী ভর এবং ঘনত্ব লাভ করবেন যদি আপনি প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ করেন।
45 ধাপ 10 এর উপরে মহিলাদের পেশী তৈরি করুন
45 ধাপ 10 এর উপরে মহিলাদের পেশী তৈরি করুন

ধাপ 10. সিঁড়ির জন্য লিফট বদল করুন।

এটি দৈনন্দিন জীবনের জন্য একটি খুব সহজ বিকল্প। সিঁড়ি দেওয়া আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ায় এবং আপনার পা এবং গ্লুট টোন করে।

45 টি ধাপ 11 এর উপরে মহিলাদের পেশী তৈরি করুন
45 টি ধাপ 11 এর উপরে মহিলাদের পেশী তৈরি করুন

ধাপ 11. আরাম এবং শক্তি ফিরে পেতে যোগব্যায়াম অনুশীলন করুন।

একটি তীব্র প্রশিক্ষণ সেশনের পরে এটি অপরিহার্য। শুধু এটি অত্যধিক করবেন না, অথবা আপনি অসুস্থ বোধ করতে পারেন। যোগ এবং অন্যান্য কম-প্রভাবিত কার্যকলাপ আঘাত প্রতিরোধ এবং কার্যকলাপ একটি নির্দিষ্ট স্তর বজায় রাখার জন্য মহান।

4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: চিঠির রুটিন অনুসরণ করা

45 ধাপ 12 এর বেশি মহিলাদের মধ্যে পেশী তৈরি করুন
45 ধাপ 12 এর বেশি মহিলাদের মধ্যে পেশী তৈরি করুন

ধাপ 1. প্রশিক্ষণে সাহায্য করে এমন প্রযুক্তির সুবিধা নিন।

গত কয়েক দশক ধরে প্রযুক্তিগত অগ্রগতি আপনার ব্যায়াম করার পদ্ধতিতে একটি বিশাল পার্থক্য তৈরি করেছে। উদাহরণস্বরূপ: এমন ঘড়ি আছে যা হৃদস্পন্দন, রক্তচাপ এবং রক্তের অক্সিজেনের মাত্রা পরিমাপ করে; অন্যান্য সরঞ্জামগুলি হাঁটার মধ্যে দূরত্ব, ক্যালোরির পরিমাণ যা পুড়ে গেছে বা এমনকি জিমে উত্তোলিত লোড গণনা করে। আপনি যদি এই বৈশিষ্ট্যগুলি পছন্দ করেন তবে দৃ determined়প্রতিজ্ঞ থাকার জন্য এমন কিছু কিনুন।

45 ধাপ 13 এর বেশি মহিলাদের পেশী তৈরি করুন
45 ধাপ 13 এর বেশি মহিলাদের পেশী তৈরি করুন

পদক্ষেপ 2. এই বিষয়ে ফোরামে যোগ দিন।

আরও হাজার হাজার মহিলা আছেন যারা আপনার মতো একই জিনিস দিয়ে যাচ্ছেন! পরিসংখ্যান দেখায় যে লোকেরা যখন একই লক্ষ্য নিয়ে সম্প্রদায়ের সাথে জড়িত থাকে তখন তারা প্রশিক্ষণের জন্য আরও অনুপ্রাণিত হয় …

মহিলাদের মধ্যে পেশী তৈরি করুন 45 ধাপ 14
মহিলাদের মধ্যে পেশী তৈরি করুন 45 ধাপ 14

ধাপ 3. একটি ব্লগ লিখুন এবং ছবি তুলুন।

অনুপ্রাণিত থাকার জন্য, সাম্প্রতিক আপডেট সহ একটি ব্লগে আপনার পেশী গোষ্ঠীর অগ্রগতি ট্র্যাক করুন। আপনার শরীরের পরিবর্তনগুলি দেখতে খুব উত্তেজনাপূর্ণ হবে!

45 ধাপ 15 এর বেশি মহিলাদের পেশী তৈরি করুন
45 ধাপ 15 এর বেশি মহিলাদের পেশী তৈরি করুন

ধাপ 4. আপনার সম্প্রদায়ের অন্যদের উৎসাহিত করুন।

পার্ক এবং স্কোয়ারের মতো পাবলিক প্লেসে আপনার পরিচিতদের সাথে দেখা করুন এবং তাদের আপনার রুটিন সম্পর্কে বলুন। বলুন আপনি আরও বেশি উদ্যমী এবং আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য দৃ determined়প্রতিজ্ঞ।

4 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: প্রতিদিন স্বাস্থ্যকর পরিবর্তন করা

Step৫ ধাপের উপর মহিলাদের পেশী তৈরি করুন
Step৫ ধাপের উপর মহিলাদের পেশী তৈরি করুন

ধাপ 1. ধূমপান বন্ধ করুন।

সিগারেট অসংখ্য রোগ সৃষ্টি করে যা স্বাস্থ্যের জন্য আপনার অনুসন্ধানকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে। ধূমপান যেকোনো পরিস্থিতিতে একটি মারাত্মক নেশা। এটি কাটুন যাতে আপনার ফুসফুস সম্পূর্ণ ক্ষমতায় ফিরে আসে এবং আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের উন্নতি হয়।

45 ধাপ 17 এর বেশি মহিলাদের পেশী তৈরি করুন
45 ধাপ 17 এর বেশি মহিলাদের পেশী তৈরি করুন

পদক্ষেপ 2. একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।

কোন প্রশিক্ষণ কর্মসূচি গ্রহণ করার আগে, এটি উপযুক্ত কিনা তা জানতে একজন চিকিৎসকের সাথে যোগাযোগ করুন। আঘাত পাওয়ার ঝুঁকি নেবেন না কারণ আপনি জানেন না যে আপনি সঠিক কাজ করছেন কিনা।

45 ধাপ 18 এর বেশি মহিলাদের পেশী তৈরি করুন
45 ধাপ 18 এর বেশি মহিলাদের পেশী তৈরি করুন

ধাপ 3. প্রচুর পানি পান করুন।

যে কেউ প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ (বডি বিল্ডিং) প্রোগ্রাম গ্রহণ করতে চায় তার জন্য হাইড্রেটেড থাকা আরও গুরুত্বপূর্ণ। ডিহাইড্রেশনের একটি পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হল শক্তি হারানো। যদি এটি হয়, আপনি ভাল প্রশিক্ষণ করতে পারবেন না।

দিনে দুই থেকে তিন লিটার পানি এবং অন্যান্য তরল (দুধ, রস ইত্যাদি) পান করুন। ব্যায়াম করার সময়, ঘামের আকারে আপনি যে পানি হারান তা পুনরায় পূরণ করতে এই পরিমাণ আরও বাড়ান।

45 টি ধাপ 19 এর উপরে মহিলাদের পেশী তৈরি করুন
45 টি ধাপ 19 এর উপরে মহিলাদের পেশী তৈরি করুন

ধাপ 4. প্রচুর ঘুম পান।

প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ পেশী তন্তুর মধ্যে মাইক্রোস্কোপিক অশ্রু সৃষ্টি করে। তারা ঘুমের সময় নিজেকে মেরামত করে - এবং এই প্রক্রিয়াতে, পেশীগুলি বড় এবং শক্তিশালী হয়। প্রশিক্ষণের সময় রাতে আট ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন।

4 এর 4 পদ্ধতি: একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করা

45 ধাপ 20 এর উপরে মহিলাদের পেশী তৈরি করুন
45 ধাপ 20 এর উপরে মহিলাদের পেশী তৈরি করুন

ধাপ 1. প্রচুর প্রোটিন গ্রহণ করুন।

খাদ্য যাইহোক গুরুত্বপূর্ণ; যাইহোক, যখন আপনি পেশী ভর তৈরি করতে চান, তখন সবচেয়ে প্রাসঙ্গিক দিক হল প্রোটিন গ্রহণ - প্রতি কেজি ওজনের জন্য প্রায় 0.4 গ্রাম। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন 80 কেজি হয়, তাহলে দিনে 32 গ্রাম প্রোটিন খান (80 x 0.4 = 32)।

এটা অনেকের মত মনে হতে পারে, কিন্তু সবজি, লেবু, বাদাম এবং বীজে প্রোটিন কত তা বের করার জন্য আপনি একটি সাধারণ গণিত করতে পারেন। এমনকি তারা আপনার ডায়েটে পশু প্রোটিনের পরিপূরক বা প্রতিস্থাপন করতে পারে। এছাড়াও, অসংখ্য পরিপূরক রয়েছে। শুধু এমন কিছু বেছে নিন যাতে কৃত্রিম মিষ্টি নেই। শেকস এবং স্মুদি, উদাহরণস্বরূপ, সিরিয়াল বারের চেয়ে স্বাস্থ্যকর।

45 টি ধাপ 21 এর উপরে মহিলাদের পেশী তৈরি করুন
45 টি ধাপ 21 এর উপরে মহিলাদের পেশী তৈরি করুন

পদক্ষেপ 2. কিছু প্রোটিন পাউডার নিন।

এটি আপনার নিয়মিত ডায়েট পরিপূরক করার একটি ভাল উপায়। আপনি পণ্যের সাথে সুস্বাদু স্মুদি এবং শেক তৈরি করতে পারেন; যদি আপনি পছন্দ করেন, আপনি এমনকি উপাদান দিয়ে কিছু বেক করতে পারেন।

45 ধাপ 22 মহিলাদের মধ্যে পেশী তৈরি করুন
45 ধাপ 22 মহিলাদের মধ্যে পেশী তৈরি করুন

পদক্ষেপ 3. সঠিক ধরনের কার্বোহাইড্রেট খান।

উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক কার্বোহাইড্রেট (যেমন ফ্রেঞ্চ রুটি এবং পাস্তা) খাওয়া আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে, যা ওজন বৃদ্ধি এবং ডায়াবেটিসের মতো সমস্যায় অবদান রাখে। তাদের কম সূচক কার্বোহাইড্রেট দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন যেমন আপেল, চিনাবাদাম মাখন ইত্যাদি।

  • সহজ এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট আছে। এগুলি এর চেয়ে কম চিনির অণু দ্বারা গঠিত। এগুলি শক্তির দ্রুত উত্স, তবে তারা শরীরকে অনেক পুষ্টি বা ভিটামিন দেয় না। কিছু উদাহরণ: নিয়মিত চিনি, জেলি, জেলি, সোডা, মধু এবং ম্যাপেল সিরাপ।
  • জটিল কার্বোহাইড্রেট অপরিহার্য খনিজ, ভিটামিন এবং প্রোটিন বহন করে; যাইহোক, তারা সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের মতো গ্লুকোজে পরিণত হতে পারে। কমপ্লেক্স, শরীরের জন্য অনেক স্বাস্থ্যকর, মটর, মটরশুটি, শাকসবজি, লেবু এবং গোটা শস্যের মতো খাবারে পাওয়া যায়।
মহিলাদের মধ্যে পেশী তৈরি করুন 45 ধাপ 23
মহিলাদের মধ্যে পেশী তৈরি করুন 45 ধাপ 23

ধাপ 4. ভিটামিন সঙ্গে আপনার খাদ্য সম্পূরক।

বয়স বাড়ার সাথে সাথে এটি ঘনত্ব এবং হাড়ের ভর হারায়। অতএব, ভিটামিন (যেমন ক্যালসিয়াম) যা আপনার স্বাভাবিক খাদ্যের পরিপূরক এবং ব্যবহার বা অভাব রয়েছে এমন পুষ্টি পূরণ করা ভাল হতে পারে।

পরিপূরক গ্রহণ করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। যদি আপনি অতিরিক্ত মাত্রা গ্রহণ করেন, এই পণ্যগুলি ক্ষতিকারক হতে পারে এবং এমনকি আপনার বর্তমান স্বাস্থ্য সমস্যায় নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

45 ধাপ 24 এর উপরে মহিলাদের পেশী তৈরি করুন
45 ধাপ 24 এর উপরে মহিলাদের পেশী তৈরি করুন

ধাপ 5. কোন খাদ্য গ্রহণ করবেন না।

মনে রাখবেন, আপনার লক্ষ্য হল এমন একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি অনুসরণ করা যা আপনার রুটিন অনুসারে উপযুক্ত। বিভিন্ন "ফ্যাড" ডায়েট আসে এবং যায় - প্রায়ই কারণ তাদের কোন বৈজ্ঞানিক ভিত্তি নেই। খাদ্য এবং প্রশিক্ষণ উভয় ক্ষেত্রেই ইতিমধ্যে প্রতিষ্ঠিত প্রোগ্রামগুলিতে থাকুন।

পরামর্শ

  • আপনি যেভাবে ব্যায়াম করেন সেদিকে বেশি মনোযোগ দিন, ওজন তেমন নয়। অন্য কথায়, ভারী ভারী, কিন্তু এত ভারী নয় যে আপনি সঠিক ভঙ্গি বলি ব্যবহার করুন। ধীরে ধীরে সবকিছু বাড়ান।
  • হাল ছাড়বেন না! আপনি যদি এটি সঠিকভাবে করেন তবে আপনার শরীরের পরিবর্তন হতে শুরু করবে!
  • সার্কোপেনিয়া প্রাকৃতিক বৃদ্ধির কারণে পেশী ভর এবং ঘনত্ব হ্রাস দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। সমস্যাটি সব মহিলাদের বয়সের সাথে প্রভাবিত করে। সুতরাং, জীবনের এই পর্যায়ে একটি প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ কর্মসূচি গ্রহণ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
  • যখন আপনি শুরু করবেন, সপ্তাহে একবার প্রতিটি পেশী গোষ্ঠী (ট্রাইসেপস, বাইসেপস ইত্যাদি) কাজ করুন। যদি আপনার পেশীগুলি পরের দিন ব্যথা অনুভব করে, তাহলে এটি আপনার ব্যায়ামের একটি ভাল প্রভাব ফেলেছে; সেই ক্ষেত্রে, অনুশীলনে ফিরে যাওয়ার আগে আপনি সুস্থ না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন।

প্রস্তাবিত: