যদিও পিঠ সাধারণত দেহের সেই অংশ যা মানুষ সর্বশেষ দেখে, তবুও তারা গুরুত্বপূর্ণ। যেহেতু আয়নায় তাকানোর সময় কেউ এই অঞ্চলটি দেখতে পায় না (অন্তত, একইভাবে আপনি পেট এবং বাইসেপ দেখতে পাচ্ছেন না), এটি মূলত উপেক্ষা করা হয়। তবুও, আপনার পেশী বিকাশ করা গুরুত্বপূর্ণ। শক্তিশালী পিঠ থাকা কেবল সুন্দরই নয়, এটি ব্যথা রোধ করতে এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপ এবং খেলাধুলায় অঙ্গবিন্যাস এবং কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সহায়তা করে। আপনি যদি বিখ্যাত "V" এর সাথে লেগে থাকতে চান, ওজন ব্যবহার করে প্রশিক্ষণ শুরু করুন এবং আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করুন।
ধাপ
4 এর অংশ 1: ল্যাটিসিমাস ডোরসি পেশী বিকাশ
পদক্ষেপ 1. একটি ভারোত্তোলন প্রোগ্রাম সেট আপ করুন।
জিমে গিয়ে ওজন তোলা শুরু করা কঠিন নয়। যেহেতু আপনার একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য আছে - আপনার পিঠ প্রশস্ত করার জন্য - এমন একটি শীট একসাথে রাখা ভাল যা আপনাকে সেই পেশীগুলিকে সর্বোত্তম উপায়ে বিকাশে সহায়তা করবে। আপনি নিজে নিজে সব করতে পারেন অথবা শারীরিক শিক্ষা শিক্ষকের কাছে সাহায্য চাইতে পারেন যাতে আপনাকে বিভিন্ন এবং কার্যকরী ব্যায়ামের টিপস দিতে পারে।
- আপনি কতবার প্রশিক্ষণ নিতে চান তা নির্ধারণ করুন। সপ্তাহে কমপক্ষে দুবার প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দিন এবং ফলাফল অনুকূল করার জন্য তৃতীয় দিনের ওয়ার্কআউট যোগ করুন। মনে রাখবেন যে বিশ্রামের দিনগুলি আলাদা করা গুরুত্বপূর্ণ যখন শরীর পুনরুদ্ধার করতে পারে এবং আরও পাতলা ভর অর্জন করতে পারে।
- সাত থেকে আটটি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন যা বড় এবং ছোট পিঠের পেশীগুলিকে আরও প্রশস্ত এবং আরও সংজ্ঞায়িত করার জন্য কাজ করে। এর জন্য আপনাকে খুব বিস্তৃত আন্দোলন করতে হবে। শক্তি, আকার, শক্তি এবং ধৈর্যের ফলাফলগুলি অনুকূলিত করার জন্য দুই সেট করুন এবং সপ্তাহগুলিতে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পরিবর্তন করুন। আরও স্থানীয় শক্তি অর্জনের জন্য আপনি অনুশীলনের একতরফা (এক-সশস্ত্র) সংস্করণও করতে পারেন। অবশেষে, প্রতিটি সেটের মধ্যে 45-60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
পদক্ষেপ 2. কিছু ব্যাক ব্যায়াম একত্রিত করুন।
টেকনিক্যাল ভাষায়, "ব্রড ব্যাক" -এর লোকদের একটি উন্নত ল্যাটিসিমাস ডোরসি পেশী রয়েছে, যা তাদের "V" আকৃতি দেয়। এই অঞ্চলে কাজ করার জন্য নিচের তিনটি বা চারটি ব্যায়াম একত্রিত করুন।
- বারে আপনার ওজন বাড়ান। এটি ল্যাটিসিমাস ডোরসি বিকাশের অন্যতম কার্যকর (এবং কঠিন) উপায়। আপনি প্রভাব পরিবর্তন করার জন্য কিছু অবস্থান এবং গ্রিপ মিশ্রিত করতে পারেন।
- বারটি আপনার হাত দিয়ে বন্ধ করুন বা দূরে রাখুন। যখন আপনি স্থিতিশীল হন, আপনার চিবুকটি যন্ত্রের উপরে না হওয়া পর্যন্ত আপনার পুরো শরীর তুলুন।
- আপনার যদি তেমন শক্তি না থাকে তবে কিছু সহজ বিকল্প তৈরি করুন। উদাহরণস্বরূপ: আপনার পায়ের নিচে একটি ক্রেট রাখুন এবং বারের দিকে ঝাঁপ দিন যতক্ষণ না আপনার চিবুক তার উপরে থাকে। তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। যতক্ষণ না আপনি আরও উন্নত কিছু করার জন্য প্রস্তুত বোধ করেন ততক্ষণ এই আন্দোলনটি করুন।
ধাপ a. ঘোড়ার স্ট্রোক লম্বা দন্ড দিয়ে করুন।
বারবেল এবং মেশিন দিয়ে এই অনুশীলন অনুশীলন করা ভিন্ন জিনিস। এই বিকল্পে, আপনি পিঠ বাঁকানোর সময় মাটি থেকে একটি বার উত্তোলন করবেন।
- 15-20 পাউন্ড সহ একটি জিম বার পান। যদি আপনি পারেন তবে টিপে আরও ওজন রাখুন, বা ধীরে ধীরে এটি বাড়ান, একবারে 2 কেজি। আপনার হাতে আনুষঙ্গিক দিয়ে শুরু করুন, আপনার হাতের তালুগুলি হাতের দিকে রাখুন।
- সামান্য আপনার হাঁটু বাঁক এবং আপনার নিতম্ব পিছনে নিক্ষেপ, আপনার পিছনে সোজা সঙ্গে। আপনার কনুই লক না করে মেঝের দিকে আপনার বাহু স্থগিত করুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
- শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার কুঁচকির দিকে বারটি উঠানোর জন্য আপনার হাতগুলি ব্যবহার করুন। আপনার কনুই এবং ধড়কে স্থির করুন; আপনার পিছনের পেশী বন্ধ করুন এবং শক্ত করুন।
- আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলি শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে নিন এবং পুনরাবৃত্তি শেষ না হওয়া পর্যন্ত আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করতে থাকুন।
- ল্যাটিসিমাস ডোরসি কাজ করতে কাঁধের ব্লেড পিছনে আঠালো রাখুন। কিছু ক্ষেত্রে, আপনি ব্যায়ামের প্রভাবগুলি অপ্টিমাইজ করার জন্য ল্যাটিসিমাস ডোরসিকে প্রাক-চুক্তি করতে পারেন।
ধাপ 4. অনুভূমিক টান তৈরি করুন।
এটি রোয়িংয়ের আরেকটি রূপ, যারা বারটি তুলতে পারে না বা বিকল্প পদ্ধতিতে ব্যায়াম করতে পছন্দ করে তাদের জন্য আদর্শ।
- জিমে পুলার মেশিনে বসুন। আপনি "V" বা "W" টুকরো, লম্বা বার, স্ট্রিং ইত্যাদি সহ বিভিন্ন বার এবং অবস্থান ব্যবহার করতে পারেন। এমন একটি বোঝা রাখুন যা আপনি টানতে পারেন কিন্তু এখনও একটু কঠিন।
- আপনার পা এবং বাহু সামান্য বাঁকানো, আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার পেট শক্ত করে বসুন। তারপরে মেশিনের হ্যান্ডেলটি আপনার দিকে টানুন যতক্ষণ না আপনার কনুই 90 ° কোণে আপনার পাঁজরের পাশে থাকে। খুব তাড়াহুড়ো করবেন না, অথবা এটি ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করবে। আস্তে আস্তে কেবলটি ছেড়ে দিন এবং পেশী বিকাশের জন্য শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। শেষ না হওয়া পর্যন্ত আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করতে থাকুন।
পদক্ষেপ 5. সামনের বা পিছনের হ্যান্ডেলটি তৈরি করুন।
বারবেল ব্যায়ামের মতো, পুলার ল্যাটিসিমাস ডোরসির জন্য একটি খুব কার্যকর ব্যায়াম। এতে, আপনাকে অবশ্যই পুলি থেকে ওজন টানতে হবে।
- গাঁট বসে বা দাঁড়ানো। অনুশীলনের প্রতিটি সংস্করণ বিভিন্ন লোড জড়িত।
- অনুভূমিক হাতল হিসাবে একই অবস্থানে বসুন। বারটি আপনার মাথার উপরে আছে তা নিশ্চিত করুন এবং আপনার হাতের তালুগুলি সামনের দিকে রাখুন। আপনার কাঁধ সারিবদ্ধ করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডের মধ্যে পেশী ব্যবহার করুন যাতে আপনি নিজেকে আঘাত না করেন। ল্যাটিসিমাস ডোরসিকে চুক্তিবদ্ধ করুন এবং বারটি স্টার্নামের দিকে টানুন। যদি আপনি এটি পুরোপুরি নামাতে না পারেন তবে চিন্তা করবেন না: আপনার ওজন হালকা করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার শক্তি বাড়ান। বারটি শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং সিরিজ শেষ না হওয়া পর্যন্ত চালিয়ে যান।
- কাঁধের উচ্চতায় বার নিয়ে মেশিনের সামনে দাঁড়ান। তার উপরে আপনার হাত রাখুন এবং তার কাঁধের ব্লেডগুলি প্রত্যাহার করুন। এই ব্যায়ামের জন্য লোড হালকা করতে ভুলবেন না। আপনার উরু স্পর্শ করার চেষ্টা করার সময়, আপনার কনুই দিয়ে সামান্য বাঁকানো পর্যন্ত আপনার বাহু প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত বারটি নীচে টানুন। আপনি শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে ওজন বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণ করুন এবং সেটটি শেষ না হওয়া পর্যন্ত চালিয়ে যান।
- ল্যাটিসিমাস ডোরসি আরও ভাল কাজ করার জন্য ব্যায়ামের আগে এবং সময় আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে এবং নীচে নিক্ষেপ করুন।
4 এর অংশ 2: ডেলটয়েডগুলি বিকাশ করা
ধাপ 1. ডেল্টয়েডগুলি কাজ করুন।
আপনার পিঠ প্রশস্ত করার জন্য আপনাকে ডেল্টয়েড (কাঁধের পেশী) বিকাশ করতে হবে। তাদের সমস্ত অংশের মধ্য দিয়ে যান: পূর্ববর্তী, মধ্যবর্তী এবং পরবর্তী, পাশাপাশি ঘূর্ণনকারী কফ। এটি আপনার শক্তি লাভকে অপ্টিমাইজ করতে পারে এবং সময়ের সাথে সাথে আপনাকে আলগা করতে পারে। ল্যাটিসিমাস ডোরসির মতো, আপনার রুটিনে নীচে তালিকাভুক্ত তিনটি থেকে চারটি অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করুন।
পদক্ষেপ 2. ডাম্বেল লিফট করুন।
আপনার কাঁধের বিকাশের জন্য এটি সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি। ওজনগুলি তুলুন যতক্ষণ না তারা সরাসরি আপনার মাথার উপর স্পর্শ করে।
- একজোড়া ডাম্বেল ব্যবহার করুন অথবা, যদি আপনি পছন্দ করেন, একটি বারবেল যা আপনার কাঁধের চেয়ে একটু বেশি প্রশস্ত। একটি আরামদায়ক কিন্তু এখনও ভারী লোড লোড করুন। আপনার পেট সংকোচন করুন, আপনার পিঠ সোজা করুন এবং আপনার বাহু সোজা করে ওজন তুলুন। স্বাভাবিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং সিরিজ শেষ না হওয়া পর্যন্ত চালিয়ে যান।
- একটি হালকা লোড দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে শক্তিশালী হয়ে উঠুন, যতক্ষণ না আপনি কিছু অসুবিধা সহ দশটি প্রতিনিধিত্ব সম্পন্ন করেন।
পদক্ষেপ 3. ডাম্বেল এবং কেটেলবেল দিয়ে সাইড লিফট করুন।
এই ব্যায়ামটি ডেলটয়েডের তিনটি অংশের জন্যও দুর্দান্ত। মেঝে মুখোমুখি আপনার হাতের তালু দিয়ে ওজন তুলুন। কেটেলবেলগুলি যারা এটিতে বেশি অভ্যস্ত তাদের জন্য সহজ।
ওজন বা কেটেলবেলটি স্বাভাবিক অবস্থানে রাখুন, হাতের তালুগুলি ভিতরের দিকে মুখ করে। আপনার কাঁধের পেশী দিয়ে বোঝা তুলুন যতক্ষণ না তারা আপনার কাঁধের ব্লেডের সমান্তরাল হয়, আপনার হাতের তালু মেঝেতে থাকে। আপনি যদি চান, প্রতিটি প্রতিনিধির মধ্যে একটু বিশ্রাম করার জন্য আপনার বাহুগুলিকে বিকল্প করুন।
ধাপ 4. পাশের লিফটটি শুয়ে পড়ুন।
অনেকে পিছনের ডেলটয়েডকে উপেক্ষা করে, যা পিছনের পেশীর সাথে সংযোগ স্থাপন করে। আপনি ল্যাটিসিমাস ডোরসি এবং ডেল্টয়েডের মধ্যবর্তী অঞ্চলকে সংজ্ঞায়িত করতে একটি উল্টানো ক্রুশবিদ্ধ করতে পারেন।
- একটি ঝুঁকে থাকা বেঞ্চে মুখোমুখি শুয়ে থাকুন। ওজন দিয়ে আপনার বাহু তুলুন যেন আপনি ক্রুশবিদ্ধ করছেন। এগুলি আপনার পিছনে সমান্তরালভাবে ছেড়ে দিন এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- আপনার কাঁধের এই অংশটি অন্যদের মতো শক্তিশালী নাও হতে পারে। ব্যায়ামের সময় যদি আপনি অনেক ছোট তুলতে পারেন তবে আতঙ্কিত হবেন না।
4 এর 3 য় অংশ: অন্যান্য পিঠের পেশীর বিকাশ
ধাপ 1. পিছনের বাকি অংশ প্রশিক্ষণ।
আপনি হয়তো এলাকাটি আরও বিস্তৃত করতে চাইতে পারেন, কিন্তু অন্যান্য পেশীকে প্রশিক্ষণ দেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ "স্বপ্ন" V- এ পৌঁছানোর জন্য এবং সবকিছু ভারসাম্যপূর্ণ যাতে আপনি আহত না হন। মনে রাখবেন যে অনেক ল্যাটিসিমাস ডোরসি এবং ডেলটয়েড ব্যায়ামগুলি আপনার মধ্য এবং নীচের পিঠের পেশীগুলিকেও প্রভাবিত করে, তবে এটি তাদের জন্য নির্দিষ্ট একটি বা দুটি আন্দোলন অনুশীলন করাও আদর্শ। কিছু উদাহরণ দেখুন:
- কটিদেশীয় এক্সটেনশন।
- পেন্ডুলাম ব্যায়াম।
- ডেডলিফ্ট।
- দাঁড়িয়ে অনুভূমিক টান।
ধাপ 2. আপনার পিঠের পেশী তৈরি করে এমন অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন।
প্রক্রিয়ার অংশে চর্বি পোড়ানো এবং চর্বিহীন ভর তৈরি করা জড়িত। আপনি পেশী অর্জন করে ইতিমধ্যেই চর্বি এবং ক্যালোরি পুড়িয়ে ফেলবেন, কিন্তু কিছু অ্যারোবিক ব্যায়াম যোগ করলে পুরো প্রক্রিয়াটি আরও সহজতর হতে পারে।
- প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে চারটি দ্রুত 20-30 মিনিটের এরোবিক ব্যায়াম করুন। শুধু পরিমাণ অত্যধিক করবেন না, অথবা আপনি বিপরীত প্রভাব পাবেন। কিছু ভাল উদাহরণ: সাঁতার কাটা, প্যাডলিং, উপবৃত্তাকার বা কায়াক ইত্যাদি ব্যবহার করে।
- আপনার ওয়ার্কআউট সেশনের সুবিধাগুলি অনুকূল করার জন্য HIIT ব্যায়াম (উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ) করুন, উদাহরণস্বরূপ, এক মিনিটের জন্য একটি দ্রুত গতি রাখুন এবং অন্যটির জন্য শিথিল করুন।
অংশ 4 এর 4: পিছনের পেশীর বৃদ্ধি বাড়াতে লাইফস্টাইল মানানো
ধাপ 1. ভিটামিন সম্পূরক নিন।
ব্যায়াম ব্যবহারে পেশীতে রক্ত সঞ্চালন বাড়ায়। অতএব, আরও পেশী বিকাশের জন্য অ্যামিনো অ্যাসিড এবং কার্বোহাইড্রেট সহ একটি ভিটামিন গ্রহণ করা ভাল। প্রভাবগুলি অপ্টিমাইজ করার জন্য প্রশিক্ষণ শুরু করার কমপক্ষে আধা ঘন্টা আগে একটি হুই প্রোটিন শেক পান করুন।
- স্বাস্থ্য খাদ্য দোকানে শেক কিনুন। পণ্যটিতে পর্যাপ্ত পরিমাণে অ্যামিনো অ্যাসিড এবং কার্বোহাইড্রেট আছে কিনা তা দেখতে লেবেলটি পড়ুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রতি 35 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের জন্য 6 গ্রাম প্রোটিন পাওয়ার চেষ্টা করতে পারেন।
- যদি আপনি কোনও ভিটামিন ব্যবহার করতে না চান তবে একটি আস্ত শস্যের রুটি স্যান্ডউইচ, টার্কির স্তন এবং কুটির পনিরের একটি টুকরো খান। এই বিকল্পের খুব অনুরূপ প্রভাব রয়েছে।
ধাপ 2. দিনে পাঁচ বা ছয়টি ছোট, পুষ্টিকর খাবার খান।
এই ধরনের অভ্যাস আপনাকে পেশী তৈরিতে সাহায্য করতে পারে, এমনকি আরও যদি আপনার ওয়ার্কআউটের পর এক কাপ কুটির পনিরের মতো স্বাস্থ্যকর খাবার থাকে। কাঙ্ক্ষিত প্রভাব অর্জনের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তির জন্য প্রতিটি খাদ্য গোষ্ঠী (ফল, শাকসবজি এবং শাকসবজি, পুরো শস্য, প্রোটিন এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য) থেকে বিভিন্ন বিকল্প অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনি ডায়েটে নিচের কিছু বিকল্প যোগ করতে পারেন:
- বিটরুট।
- বাদামী ভাত.
- কমলা।
- ক্যান্টালুপ।
- কুটির পনির।
- কুইনোয়া।
- পালং শাক।
- আপেল।
- অঙ্কুরিত গোটা শস্যের রুটি।
- গমের জীবাণু।
- ছোলা।
- মসুর ডাল।
- শিম।
- লিনেন.
পদক্ষেপ 3. আপনার প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি করুন।
প্রোটিন পেশী বিকাশে সাহায্য করে। এগুলি পুরো শস্য এবং পাতলা খাবার যেমন মুরগি এবং দুগ্ধজাত পণ্য (গ্রীক দই, উদাহরণস্বরূপ) থেকে খান। আপনার খাদ্যের জন্য কিছু অন্যান্য আকর্ষণীয় বিকল্প:
- জৈব দুধ।
- ডিম।
- কুটির পনির।
- চারণভূমিতে উত্পাদিত গরুর মাংস।
- বাদাম এবং শুকনো ফলের মাখন।
- ভাজা মুরগির.
- বাইসন।
- সামুদ্রিক খাবার যেমন স্কালপস।
- মাছ যেমন টুনা, সালমন এবং সার্ডিন।
ধাপ 4. হাইড্রেটেড থাকুন।
প্রচুর পরিমাণে পানি পান করা আপনার ডায়েটের যত্ন নেওয়ার মতোই গুরুত্বপূর্ণ যেমন আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার এবং পেশী গঠনে সহায়তা করে, সেইসাথে আপনার ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা উন্নত করে। আপনার কার্যকলাপ স্তরের উপর নির্ভর করে দিনে দুই থেকে চার লিটার তরল পান করার চেষ্টা করুন।
- আপনি যে ফল এবং শাকসব্জি ব্যবহার করেন তাতেও জল থাকে এবং এটি আপনার খাদ্যের জন্য আদর্শ।
- আপনার কর্মক্ষমতা অনুকূল করার জন্য প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে ভালভাবে হাইড্রেট করুন। হারানো তরল পুনরায় পূরণ করার জন্য আপনার ব্যায়ামের সময় একটি পানির বোতল ব্যবহার করুন।
পদক্ষেপ 5. প্রচুর বিশ্রাম নিন।
দিনের ক্রিয়াকলাপ থেকে পুনরুদ্ধার করতে প্রত্যেকেরই একটি ভাল রাতের ঘুম প্রয়োজন, বিশেষত যখন তারা ভারী প্রশিক্ষণের সাথে জড়িত। বিশ্রামের সময় পেশীগুলি পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধি পায়; যদি আপনি সেই অংশটির যত্ন না নেন, তাহলে আপনি আপনার নিজের অগ্রযাত্রাকে নাশকতা করবেন।
রাতে সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুমান। যদি আপনি খুব ক্লান্ত বা এমনকি ক্লান্ত হয়ে থাকেন, তাহলে আধা ঘণ্টা ঘুমান এবং আরাম করুন।
নোটিশ
- আপনি সুস্থ আছেন কিনা তা দেখার জন্য কোন ওজন উত্তোলন কর্মসূচী শুরু করার আগে একজন চিকিৎসকের সাথে পরামর্শ করুন।
- অনুশীলনগুলি কীভাবে সঠিকভাবে করতে হয় তা শিখতে আপনি একজন পেশাদার ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগ করতে পারেন।