কীভাবে একটি শাটল রান টেস্ট থেকে বাঁচবেন (ছবি সহ)

সুচিপত্র:

কীভাবে একটি শাটল রান টেস্ট থেকে বাঁচবেন (ছবি সহ)
কীভাবে একটি শাটল রান টেস্ট থেকে বাঁচবেন (ছবি সহ)

ভিডিও: কীভাবে একটি শাটল রান টেস্ট থেকে বাঁচবেন (ছবি সহ)

ভিডিও: কীভাবে একটি শাটল রান টেস্ট থেকে বাঁচবেন (ছবি সহ)
ভিডিও: প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণের মাধ্যমে স্ট্রেস হ্রাস করুন (3টির মধ্যে 3) 2024, মার্চ
Anonim

যদি না আপনি অ্যাথলেটিক্স বা অন্য দৌড়ায় না থাকেন, একটি শাটল রান করার ধারণা - যা একটি অ্যাগিলিটি টেস্ট বা পিছনে পিছনে দৌড় নামেও পরিচিত - সম্ভবত সবচেয়ে আকর্ষণীয় নয়। যাইহোক, এমনকি যারা পেশাদার ক্রীড়াবিদ তারা তাদের সমস্যা আছে! পরীক্ষা দিতে, একে অপরের থেকে প্রায় 9 মিটার দূরে দুটি লাইন রাখুন। দৌড়বিদরা একটি থেকে শুরু করে, অন্যটিতে পৌঁছায়, এটি তাদের হাত দিয়ে স্পর্শ করে, মূলটিতে ফিরে আসে, এটি স্পর্শ করে এবং এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করে। আরও একটি সংস্করণ রয়েছে, যাতে অংশগ্রহণকারীদের দ্রুত ক্রম অনুসারে এক লাইন থেকে অন্য লাইনে ব্লক বহন করতে হবে। আপনি প্রথম কয়েকবার ক্রিয়াকলাপটি করার সময় সম্ভবত একটি ঝাঁকুনি অনুভব করবেন, তবে একটি ভাল প্রস্তুতি প্রক্রিয়ার সাথে এটি "বেঁচে থাকা" অসম্ভব নয়!

ধাপ

4 এর অংশ 1: শাটল চালানোর জন্য প্রশিক্ষণ

শাটল রান টিকুন ধাপ 1
শাটল রান টিকুন ধাপ 1

ধাপ 1. পাশের লাফের অভ্যাস করুন।

শাটল রান করার ক্ষেত্রে পাশের চলাফেরায় গতি থাকা অপরিহার্য। এই অর্থে, আপনি সাইড জাম্প ব্যায়াম করতে পারেন, যা সহজ এবং এর স্পষ্ট প্রভাব রয়েছে। এটি করুন: আপনার শরীরকে ক্রাউচে এবং উভয় পা মাটিতে শুরু করুন, ধাক্কা দেওয়ার আগে এবং যতদূর যেতে পারেন ডানদিকে ঝাঁপ দেওয়ার আগে। তারপর বাম দিকে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।

  • আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র কম রাখার জন্য আপনার শরীরকে সর্বদা কাঁপুন।
  • উভয় পায়ের মধ্যে আপনার ওজন বিতরণ করুন।
  • প্রতিটি পাশে পাঁচটি রেপ সহ তিন থেকে পাঁচটি সেট করুন।
শাটল রান ধাপ 2 থেকে বেঁচে যান
শাটল রান ধাপ 2 থেকে বেঁচে যান

পদক্ষেপ 2. ক্যারিওকা ব্যায়াম করুন।

এমনকি যদি ব্যায়ামের নামটি আপনার চোখে না পড়ে তবে আপনি সম্ভবত এটি চারপাশে দেখেছেন। এটি করার জন্য, আপনার দেহকে একবারে এক ধাপ এগিয়ে নিয়ে যান, কিন্তু আপনার পায়ের বিকল্প - সর্বদা ডান দিকের বাম পাশ দিয়ে যাওয়া। তারপরে দিকটি বিপরীত করুন এবং পুরো আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার বাহুগুলিকে একই অবস্থানে রাখার চেষ্টা করুন যদি আপনি দৌড়াচ্ছিলেন।

  • এই অনুশীলনের সাথে, আপনি আপনার পা অতিক্রম করতে এবং দ্রুত, বিস্ফোরক পার্শ্ব-পাশের আন্দোলন করতে আরও বেশি অভ্যস্ত হয়ে উঠবেন-যা শাটল চালানোর জন্য অপরিহার্য।
  • প্রতিটি পাশে পাঁচটি রেপ সহ তিন থেকে পাঁচটি সেট করুন।
শাটল রান ধাপ 3 থেকে বেঁচে যান
শাটল রান ধাপ 3 থেকে বেঁচে যান

ধাপ 3. খাড়া ভূখণ্ডে চালান।

আপনার পায়ে যথেষ্ট শক্তি থাকলেই আপনি শাটল রান পরীক্ষা সম্পন্ন করতে পারবেন। দুর্ভাগ্যক্রমে, প্রতিদিন শুটিংয়ের জন্য দৌড়ানো মোচ এবং অন্যান্য পেশীর আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। সুতরাং খাড়া ভূখণ্ডে প্রশিক্ষণের অভ্যাস করুন, যেখানে আপনার গতি কম হবে (তবে প্রচেষ্টার প্রয়োজন নেই)। অন্য কথায়, আপনি এটিকে আগের মতো শক্তভাবে নিতে পারেন, কিন্তু আপনার পা কম গতি এবং অধিক নিয়ন্ত্রণের সাথে রক্ষা করুন - এবং আপনার কার্ডিওরেসপিরেটরি সিস্টেমের শক্তি উৎসর্গ না করে।

  • সংক্ষিপ্ত শট নিন, প্রতিটি আট থেকে দশ সেকেন্ড।
  • প্রতিটি শটের পরে পুনরুদ্ধারের জন্য এক মিনিটের জন্য থামুন।
  • আপনার শরীরচর্চা সহজ করার জন্য ঝুঁকে পড়ার পরিবর্তে যখন আপনি চড়াইতে যান তখন আপনার শরীরকে সোজা করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
শাটল রান টিকে থাকুন ধাপ 4
শাটল রান টিকে থাকুন ধাপ 4

ধাপ 4. এই ব্যায়ামটি সপ্তাহে দুই বা তিনবার করুন।

অনেকে শাটল রান পরীক্ষার সমালোচনা করছেন কারণ এটি মোচ, মোচ এবং গোড়ালি এবং পায়ে অন্যান্য গুরুতর আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। যেকোনো ক্রীড়াবিষয়ক ক্রিয়াকলাপের ফলে একধরনের আঘাত হতে পারে, সাইড জাম্প করা, ক্যারিওকা এবং পাহাড়ি দৌড় প্রায়ই শরীরকে প্রস্তুত করে। এই কৌশলগুলি চটপটে এবং শক্তির উপর কাজ করে, পাশাপাশি পেশী মেমরি এবং চটপটে পরীক্ষার জন্য প্রয়োজনীয় দক্ষতা বিকাশ করে।

শাটল রান ধাপ 5 থেকে বেঁচে যান
শাটল রান ধাপ 5 থেকে বেঁচে যান

ধাপ 5. আপনার দৈনন্দিন জীবনে জাম্পিং এবং শুটিং ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন।

পেশাজীবী হোক বা না হোক, যেকোনো অ্যাথলিটের শারীরিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সক্ষম বেশ কয়েকটি ব্যায়াম রয়েছে। হিল, জাম্পিং জ্যাক, বার্পিস ইত্যাদি দিয়ে স্কোয়াট এবং স্কোয়াট করুন।

আপনার যদি টেনিস কোর্ট বা অন্য কোন খেলাধুলায় অ্যাক্সেস থাকে যার মধ্যে জাল থাকে, তবে পাশ দিয়ে দৌড়ানোর অভ্যাস করুন, কিন্তু সবসময় এর মাঝখানে মুখোমুখি হন। তারপর অবস্থান পরিবর্তন করুন এবং কোর্টের এক কোণ থেকে অন্য কোণে চালান।

4 এর অংশ 2: শরীরকে চাঙ্গা করা

শাটল রান বেঁচে থাকুন ধাপ 6
শাটল রান বেঁচে থাকুন ধাপ 6

ধাপ 1. পরীক্ষার আগের রাতে উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খান।

আপনি সম্ভবত ক্রীড়াবিদদের গল্প শুনেছেন বড় দৌড়ের আগে কার্বোহাইড্রেট বেশি, তাই না? এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই: এগুলি মানবদেহে শক্তির প্রধান উত্স! অতএব, যে কেউ শাটল রান পরীক্ষা (বা অন্যান্য ভারী কার্যকলাপ) নিতে যাচ্ছে তাকে অসুস্থ না হতে ইচ্ছুক হতে হবে।

  • এটা অত্যধিক না সতর্কতা অবলম্বন করুন। যতক্ষণ না আপনি প্রায় অসুস্থ বোধ করবেন ততক্ষণ পর্যন্ত পাস্তায় নিজেকে গর্জ করে কোন লাভ নেই! এটি আপনার কর্মক্ষমতাকে শেষ পর্যন্ত প্রভাবিত করবে কারণ এটি আপনার পেট এবং আপনার শরীরের বাকি অংশে খুব বেশি ওজন করে।
  • চাল, চিনাবাদাম মাখন, আলু, আস্ত শস্য পাস্তা এবং রুটি এবং গ্রানোলার মতো পণ্যগুলি প্রতিযোগিতার আগে শেষ খাবারের জন্য দুর্দান্ত বিকল্প।
  • আপনি যদি একটি সময়-সীমিত পরীক্ষায় অংশগ্রহণ করতে যাচ্ছেন তবে এই কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার কৌশলটি একটি ভাল ধারণা, তবে নিয়মিত, নিয়ম-মুক্ত ওয়ার্কআউটের সময় এটি প্রয়োজনীয় নয়।
শাটল রান ধাপ 7 থেকে বেঁচে যান
শাটল রান ধাপ 7 থেকে বেঁচে যান

ধাপ 2. প্রতিদিন প্রচুর পানি পান করুন।

শাটল রান পরীক্ষার আগের দিনগুলোতে শরীরের হাইড্রেশন খুব গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু সেখানেও পরিমিত হওয়া উচিত। যদি আপনি পরীক্ষার আগের দিন পানিতে ভরে যান, তাহলে আপনি সত্যটি বেরিয়ে এলে প্রভাবকে বিপরীত করতে পারেন এবং পানিশূন্যতা (এবং ভারী, এমনকি) পেতে পারেন।

  • সবসময় কাছাকাছি পানির বোতল নিয়ে হাঁটুন। ধীরে ধীরে কিন্তু প্রায়ই হাইড্রেট করুন।
  • আপনি যদি সরল পানির বড় অনুরাগী না হন তবে চিনি মুক্ত ক্রীড়া পানীয় বা পাতলা রস ব্যবহার করুন। পরের ক্ষেত্রে, 2: 1 অনুপাতে জল এবং রস মিশ্রিত করুন।
শাটল রান ধাপ 8 থেকে বেঁচে যান
শাটল রান ধাপ 8 থেকে বেঁচে যান

ধাপ 3. প্রচুর বিশ্রাম নিন।

পরীক্ষার আগে আপনাকে কেবল আপনার পা নয়, আপনার পুরো শরীর বিশ্রাম নিতে হবে। আদর্শ হল আপনার জন্য কি কাজ করে তা খুঁজে বের করা - যেমন একটি তীব্র ব্যায়াম যার পর পুরো দিন বিশ্রাম অথবা ইভেন্টের আগের রাতে হালকা ব্যায়াম, উদাহরণস্বরূপ - যতক্ষণ পর্যন্ত সংযম থাকবে (বরাবরের মতো)। আপনি যদি ইতিমধ্যে ক্লান্ত পেশী নিয়ে জেগে ওঠেন এবং অসাবধানতার জন্য প্রস্তুত না হন তবে আপনি গ্রহণযোগ্য কর্মক্ষমতা আশা করতে পারবেন না।

  • পরীক্ষার আগে সম্পূর্ণ রাতের ঘুমের চেষ্টা করুন। বিশ্রামের অভাব কেবল পারে না, এটি আপনার সামগ্রিক কর্মক্ষমতাকে প্রভাবিত করবে। যেহেতু প্রত্যেক ব্যক্তির আলাদা বিশ্রামের সময় প্রয়োজন, আপনার ক্ষেত্রে কোনটি তা খুঁজে বের করুন।
  • শাটল রান করার আগের দিনগুলিতে খুব বেশি ব্যায়াম করা থেকে বিরত থাকুন, বিশেষ করে যদি দৌড়টি বড় প্রতিযোগিতার অংশ হয়।

4 এর 3 য় অংশ: চালানোর জন্য প্রস্তুত হওয়া

শাটল রান থেকে বাঁচুন ধাপ 9
শাটল রান থেকে বাঁচুন ধাপ 9

ধাপ 1. পরীক্ষার দুই ঘন্টা আগে আরেকটি উচ্চ-কার্ব খাবার খান।

খাবারের ক্ষেত্রে, শাটল রান পরীক্ষার আগে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল এমন কিছু খাওয়া যা আপনার পেটে আঘাত না করে। কলা, টোস্ট এবং ওটস দুর্দান্ত বিকল্প। পরীক্ষার দুই ঘণ্টা আগে এই পণ্যগুলি গ্রহণ করুন, কারণ আপনার শরীরের হজমের জন্য সময় প্রয়োজন। সাধারণভাবে বলতে গেলে, নিজেকে স্টাফ করবেন না: আপনার সন্তুষ্ট হওয়ার জন্য যা প্রয়োজন তা খান।

শাটল রান ধাপ 10 থেকে বেঁচে যান
শাটল রান ধাপ 10 থেকে বেঁচে যান

ধাপ 2. পরীক্ষার আগে দুই ঘন্টা পর্যন্ত জল পান চালিয়ে যান।

আপনি যদি শাটল রান পরীক্ষার প্রায় দুই ঘন্টা আগে পানি পান করা বন্ধ করেন, তাহলে আপনার শরীরের সমস্ত তরল প্রক্রিয়া করার সময় থাকবে। বাথরুমে যাওয়ার সুযোগ নিন, কারণ পূর্ণ মূত্রাশয় দিয়ে কেউ ভালভাবে চলতে পারে না। অবশ্যই, আপনি সময়ে সময়ে হালকাভাবে নিজেকে হাইড্রেট করতে পারেন, কিন্তু দৌড়ের ঠিক আগে 1 লিটার বোতলটি একবারে নামাবেন না।

শাটল রান ধাপ 11 বেঁচে যান
শাটল রান ধাপ 11 বেঁচে যান

পদক্ষেপ 3. আরামদায়ক sneakers উপর রাখুন।

সরঞ্জামের ক্ষেত্রে, মানের জুতা থাকা একটি ভাল রানারের জন্য একমাত্র প্রয়োজনীয়তা (আসলে, একমাত্র)। শাটল রান পরীক্ষার দিন, আপনাকে হালকা এবং চটপটে একটি জোড়া পরতে হবে। এটির সাথে আগে থেকেই প্রশিক্ষণ শুরু করুন যাতে আপনার কোন চমক বা দুর্ঘটনা না হয় (যেমন পতন এবং এর মত), একটি দৃ double় ডবল গিঁট বাঁধা ছাড়াও - সর্বোপরি, আপনি অল্প সময়ে বেশ কয়েকবার দিক পরিবর্তন করবেন এবং যথাযথভাবে যত্ন, পিছলে যেতে পারে।

শাটল রান ধাপ 12 থেকে বেঁচে যান
শাটল রান ধাপ 12 থেকে বেঁচে যান

ধাপ 4. আপনার পেশী উষ্ণ করুন।

শাটল রান করার আগে স্ট্যাটিক ওয়ার্ম-আপ করার পরিবর্তে, ডাইনামিক মুভমেন্ট দিয়ে আপনার পেশী উষ্ণ করুন। ঝাঁপ দাও, হালকা চালান, কাঁধ ঘুরান, আপনার হাত দোলান ইত্যাদি। আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানোর চেষ্টা করুন এবং আপনার পেশীগুলিতে আরও অক্সিজেন সরবরাহ করুন। সুতরাং আপনি শুরুর লাইন থেকে গুলি করবেন। সবচেয়ে ভালো দিক হল এটি এমনকি নার্ভাসনেসের বিরুদ্ধেও লড়াই করে!

অন্যদিকে, একটি ভাল প্রসারিত গুরুত্ব সম্পর্কে তামাশা করবেন না। যতক্ষণ আপনি আপনার শরীরকে সরান এবং আপনার পেশীগুলি ব্যবহার করেন ততক্ষণ আপনি ওয়ার্ম-আপে কয়েকটি কৌশল অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। পরীক্ষার পরে অনুশীলনের এই অংশে মনোনিবেশ করুন, যখন বিশ্রামের সময় আসে।

4 এর 4 ম অংশ: আপনার মানসিক শক্তি বিকাশ

শাটল রান ধাপ 13 থেকে বেঁচে যান
শাটল রান ধাপ 13 থেকে বেঁচে যান

ধাপ 1. আপনার নার্ভাসনেসকে শক্তিতে পরিণত করুন।

পরীক্ষার আগে ঘাবড়ে যাওয়ার পরিবর্তে, আপনার চটপটেতা বাড়ানোর জন্য এটিকে শক্তিতে পরিণত করার উপায়গুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন। আপনার উদ্বেগকে একটি ভাল চিহ্ন হিসাবে দেখতে শুরু করুন - যে আপনি ভাল সঞ্চালনের জন্য অনুপ্রাণিত। পরীক্ষার সময়, আপনার সমস্ত ভয় আপনার পায়ে channelুকিয়ে দিন, সেগুলি আপনার প্রেরণা হিসাবে ব্যবহার করুন

আপনার স্নায়বিকতা বা উদ্বেগের কারণে নিজেকে খুব বেশি coverেকে রাখবেন না। মানসিকভাবে নিজেকে আশ্বস্ত করুন যে আপনি আপনার সেরাটি করতে যাচ্ছেন, কিন্তু এটি জীবন-মৃত্যুর পরিস্থিতি নয়। এই ধরনের চিন্তা একটি বড় পার্থক্য করে! সবচেয়ে খারাপের আশা করা বন্ধ করুন।

শাটল রান থেকে বাঁচুন ধাপ 14
শাটল রান থেকে বাঁচুন ধাপ 14

ধাপ 2. একটি সময়ে একটি টেস্ট স্নিপেটের উপর ফোকাস করুন।

আপনাকে কতদূর যেতে হবে তা চিন্তা করার পরিবর্তে "একবারে এক লাইন" যাওয়ার কথা ভাবুন। আপনার পথের পরবর্তী লাইনে মনোযোগ দিন। সে কি এত দূরে? আপনার শরীর সম্ভবত আগে এই দূরত্বটি কাটিয়েছে - সম্ভবত অগণিত বার। পরবর্তী সংকেত পেতে আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা করুন, কিন্তু এর পরে কী আসে তা নিয়ে চিন্তা না করে। হয়তো আপনার শারীরিক এবং মানসিক উভয় দিক থেকে আপনার প্রত্যাশার চেয়ে বেশি শক্তি নেই?

শাটল রান ধাপ 15 থেকে বেঁচে যান
শাটল রান ধাপ 15 থেকে বেঁচে যান

পদক্ষেপ 3. আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।

আপনার নাক এবং মুখ দিয়ে শ্বাস নেওয়া আপনার স্নায়ুগুলিকে শান্ত করতে, শক্তি সংরক্ষণ করতে, আপনার পেশীগুলিকে শিথিল করতে এবং পরীক্ষায় আপনার মনোযোগ বাড়াতে সহায়তা করে। এয়ার ইনলেট এবং আউটলেট নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করুন, সর্বদা একটি গভীর শ্বাস নিন এবং ডায়াফ্রামের মাধ্যমে। এই ভাবে, আপনার পেশী আরো অক্সিজেন গ্রহণ করবে এবং চলতে আরো ইচ্ছুক হবে।

শাটল রান ধাপ 16 থেকে বেঁচে যান
শাটল রান ধাপ 16 থেকে বেঁচে যান

ধাপ 4. আপনার মনকে শিথিল করুন এবং আপনার পায়ে আপনার শক্তিকে ফোকাস করুন।

সবাই শাটল রান এর মত ইভেন্টগুলিকে "আরামদায়ক" মেজাজের সাথে যুক্ত করতে পারে না! যাইহোক, যখন মন স্থির থাকে, এই প্রভাব শরীরে বিস্তৃত হয়। শারীরিক উত্তেজনায় মনোনিবেশ করা বন্ধ করুন এবং আপনার পা আসল মেশিনে পরিণত হবে। যখন আপনি শুরুর লাইনে থাকবেন, মনে রাখবেন যে আপনি সেই মুহুর্তের জন্য প্রস্তুত হয়েছেন এবং এখন আপনাকে যা করতে হবে তা হল চক্রটি সম্পূর্ণ করা।

  • পরীক্ষার সময়, আপনার হাত এবং কাঁধ শিথিল করুন এবং আপনার সমস্ত শক্তি এবং ঘনত্ব আপনার পায়ে েলে দিন।
  • আপনার মাথায় শিথিল এবং উদ্দীপক মন্ত্র এবং বাক্যাংশ পুনরাবৃত্তি করুন। এই পরীক্ষাটি আপনাকে হত্যা করবে না - বিপরীতভাবে: এটি যে সাধনার অনুভূতি তৈরি করে তা সবই সার্থক করে তুলবে।

প্রস্তাবিত: