নীচে, আপনি মেরুদণ্ডের উপরে পপ করার জন্য বেশ কয়েকটি কৌশল পাবেন। যদি আপনার দীর্ঘদিন ধরে পিঠে এবং কাঁধে ব্যথা থাকে, তাহলে একজন ডাক্তার দেখান।
ধাপ
পদ্ধতি 4 এর 1: আপনার নিজের কলাম পপিং
ধাপ 1. টেস্ট স্ট্যান্ডিং ব্যাক স্ন্যাপিং।
এটি একটি অপেক্ষাকৃত নিরাপদ কৌশল যা দিনের যে কোন সময় ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি এটি এমন জায়গায় করবেন যেখানে আপনি আপনার হাত ভালভাবে সরাতে পারবেন, কারণ আপনার উভয় হাত আপনার মেরুদণ্ডের কেন্দ্রে রাখতে হবে।
- শুরু করার জন্য, আপনার মেরুদণ্ডের কেন্দ্রে, আপনার পিছনের পিছনে আপনার হাত রাখুন।
- আপনার মেরুদণ্ডের বিরুদ্ধে আপনার হাত টিপুন এবং পিছনে ঝুঁকুন।
- আপনি সামান্য ক্লিক শুনতে না হওয়া পর্যন্ত চালিয়ে যান। আপনার সান্ত্বনা বিন্দুর বাইরে কখনই ঝুঁকে পড়বেন না: যখন আপনি কোন ব্যথা অনুভব করেন, তখন থামুন।
পদক্ষেপ 2. একটি চেয়ার দিয়ে আপনার পিছনে স্ন্যাপ করুন।
আপনার যদি কর্মক্ষেত্রে বা ক্লাসে দ্রুত মেরুদণ্ড পপ করার প্রয়োজন হয় তবে এটি বসে বসে করুন। চেয়ারটি যদি পিছন দিকে থাকে তবে কৌশলটি সবচেয়ে ভাল কাজ করে: আপনার গুঁতাটি আসনের সামনের দিকে স্লাইড করুন এবং পিছনে ঝুঁকুন যতক্ষণ না আপনার পিঠটি চেয়ারের পিছনে থাকে।
- আপনার হাত আপনার কপালে রাখুন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।
- এর ফলে আপনার মাথা এবং কাঁধ চেয়ারের পিছনে পড়ে যাবে।
- আপনি একটি মুহূর্ত শুনতে হবে।
- আপনার সান্ত্বনা পয়েন্ট অতিক্রম না। যখন আপনি কোন অস্বস্তি অনুভব করেন তখন থামুন।
ধাপ 3. মেঝেতে শুয়ে পড়ুন।
যদি আপনার দাঁড়ানো বা বসা অবস্থায় আপনার মেরুদণ্ডে পপিং করতে সমস্যা হয় তবে শুয়ে থাকার সময় পপিং চেষ্টা করুন। নিম্নলিখিত কৌশলটির জন্য, আপনার হাতের আঙ্গুলগুলি ধরতে সক্ষম হওয়ার জন্য আপনার চলাচলের একটু বেশি স্বাধীনতা প্রয়োজন।
ব্যায়াম করার চেষ্টা করবেন না যদি আপনি পায়ে ব্যথা অনুভব করেন। যখন আপনি কোন অস্বস্তি অনুভব করেন, তখন থামুন।
টিপ:
এই ব্যায়ামটি করতে, একটি প্যাডেড মেঝে বা মাদুরে শুয়ে পড়ুন। আপনার পাশ চালু করুন এবং আপনার হাঁটু আপনার বুকের দিকে আনুন। তারপর আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার পা ধরুন। আপনার পিছনে স্ন্যাপ না হওয়া পর্যন্ত অবস্থান ধরে রাখুন, অন্য দিকে চালু করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
পদ্ধতি 4 এর 2: কাউকে আপনার কলামে ক্লিক করতে বলুন
ধাপ 1. একটি দৃ surface় পৃষ্ঠ উপর মুখ নিচে শুয়ে।
কেউ আপনার পিঠ ছিনিয়ে নেওয়ার জন্য, আপনাকে প্রথমে শুয়ে থাকতে হবে। বাড়ির মেঝে বা একটি দৃ mat় গদি ভাল বিকল্প। আপনার পেটে শুয়ে থাকুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন। অন্য ব্যক্তিকে অবশ্যই আপনার সামনে দাঁড়াতে হবে।
পদক্ষেপ 2. ব্যক্তিকে আপনার মেরুদণ্ডে চাপ প্রয়োগ করতে বলুন।
তার এক হাতকে অন্য দিকে সমর্থন করা উচিত এবং তাদের কাঁধের ব্লেডের মাঝখানে রাখা উচিত। তাকে হালকা চাপ দিয়ে শুরু করতে বলুন।
ধাপ the. শ্বাস ছাড়ার সময় ব্যক্তিকে চাপ প্রয়োগ করতে বলুন
এটা গুরুত্বপূর্ণ যে সে আপনার শ্বাস শুনতে পারে এবং শুধুমাত্র তার মেরুদণ্ডে চাপ দিবে যখন আপনি সমস্ত বাতাস ছেড়ে দেবেন। এটি আপনাকে শ্বাস নেওয়ার নির্দেশ দিতে বলার ক্ষেত্রে সহায়ক হতে পারে, ঠিক যদি হয়।
আপনি কিছুক্ষণের জন্য স্ন্যাপ শুনতে পাবেন না। স্ন্যাপ হওয়ার জন্য ব্যক্তিকে ধীরে ধীরে মেরুদণ্ডের নিচে নিয়ে যায়।
টিপ:
ফুসফুস থেকে বাতাস বের হওয়ার সাথে সাথে ব্যক্তির কাঁধের ব্লেডের মধ্যে চাপ প্রয়োগ করা উচিত।
ধাপ 4. আপনার বন্ধুকে অনুসরণ করার নির্দেশ দিন।
শ্বাস নেওয়ার সময় চাপ প্রয়োগের প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করে অন্য ব্যক্তির আরও বেশি করে তাদের হাত নীচু করা উচিত। অবশেষে, আপনারা দুজন ফাটলের জন্য একটি মিষ্টি জায়গা পাবেন।
- অন্য কাউকে আপনার পিঠ টানতে বলার বিষয়ে সতর্ক থাকুন। যেহেতু সে জানার কোন উপায় নেই যে সে ব্যথা করছে কিনা, প্রক্রিয়াটি বিপজ্জনক হতে পারে। যখন আপনি কোন অস্বস্তি অনুভব করেন, তখন কথা বলুন।
- যদি আপনি অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব করেন, অন্য ব্যক্তিকে অবিলম্বে থামতে বলুন।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: পিছনে টান
ধাপ 1. একটি ব্যায়াম বল ব্যবহার করুন।
আপনার পিঠ প্রসারিত করার পাশাপাশি, আপনি আপনার মেরুদণ্ডটি একটি ইলাস্টিক বল দিয়ে স্ন্যাপ করতে সক্ষম হতে পারেন। শুরু করার জন্য সাধারণত ব্যায়াম বলের উপর বসুন। তারপরে, যতক্ষণ না আপনি বলের উপর আপনার পুরো পিঠ বিশ্রাম না করেন ততক্ষণ এগিয়ে যান। সম্পূর্ণ আরাম করুন; তারপরে আপনার শরীরকে বলের উপর দিয়ে সরানোর জন্য আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং সোজা করা শুরু করুন এবং এটি আপনার পিছনের বিভিন্ন অংশে রোল করুন।
ব্যায়াম প্রথম প্রচেষ্টায় আপনার পিঠ ফাটতে পারে না। ধৈর্য ধরুন এবং জেনে নিন যে আপনার মেরুদণ্ডে ফাটল ধরতে কিছু সময় লাগতে পারে। আরাম করুন এবং প্রসারিত উপভোগ করুন।
ধাপ ২. বসার সময় মেরুদণ্ড ঘোরান।
একটি মাদুর উপর বসুন, আপনার মেরুদণ্ড খাড়া এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল। আপনার ডান পা উপরে আনুন এবং এটিকে বাঁকিয়ে রেখে আপনার বাম পায়ে রাখুন। আপনার বাম পা মেঝেতে রাখুন এবং আপনার ডান পা মেঝেতে রাখুন, আপনার বাকি পা উঁচু রাখুন।
- আপনার বাম হাতটি আপনার শরীরের উপর নিয়ে আসুন এবং আপনার ডান পায়ের ডানদিকে এটি সমর্থন করুন। আপনার একটি টেনশন বিল্ডিং অনুভব করা উচিত। আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান হাঁটু ধাক্কা দিন এবং আপনার মেরুদণ্ডটি ডানদিকে সামান্য মোচড় দিন।
- আপনি একটি স্ন্যাপ অনুভব করার পরে, উত্তেজনা ছেড়ে দিন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। পুনরাবৃত্তি, বিপরীত দিক।
ধাপ 3. বিছানায় প্রসারিত করুন।
আপনার কাঁধ এবং মাথা ঝুলিয়ে বিছানার প্রান্তে শুয়ে থাকুন। আরাম করুন এবং আপনার উপরের মেরুদণ্ড এবং আপনার বাহুগুলি মেঝের দিকে "ড্রপ" করুন। আপনি পুরোপুরি প্রসারিত হওয়ার পরে, আপনার মেরুদণ্ডকে বিপরীত দিকে বাঁকানোর জন্য বসুন, ফিরে আসুন। আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন, স্ক্যাপুলাকে আরও নিচে স্লাইড করুন।
ধাপ 4। রকিং চেয়ার ভঙ্গি করুন।
এটি মেরুদণ্ডের পেশীগুলি আলগা করতে ব্যবহৃত একটি পাইলেটস প্রসারিত। একটি মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন এবং উভয় হাঁটু আপনার বুকে নিয়ে আসুন, তাদের হাত দিয়ে আলিঙ্গন করুন। ধীরে ধীরে সামনে এবং পিছনে ঝুঁকুন, গতি অর্জন করুন। ধারণাটি হল মেরুদণ্ডের প্রতিটি অংশ মাদুরের উপর বিশ্রাম করা।
পদক্ষেপ 5. মেঝেতে আপনার পিঠ পপ করার চেষ্টা করুন।
আপনার হাত সোজা করে মেঝেতে মুখ নিচু করুন (কার্পেটে নয়)। আপনার পা মেঝেতে সমতল হয়ে, আপনার হাঁটু 45 ° - বা আপনার পোঁদ ঘোরানোর জন্য এবং আপনার নীচের মেরুদণ্ডটি মেঝের বিরুদ্ধে সমতল রাখতে যথেষ্ট। ধারণা হল মেঝের সাথে পুরো কলামটি সারিবদ্ধ করা।
- আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন এবং আপনার মাথাটি এগিয়ে দিন যাতে আপনার চিবুক আপনার বুকের দিকে থাকে।
- যখন আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন তখন থামুন!
টিপ:
মাথার পিছনে টিপুন। কশেরুকা কাঁধের ব্লেডের মধ্যে এক থেকে তিন জায়গায় স্ন্যাপ করা উচিত।
4 এর 4 পদ্ধতি: প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা গ্রহণ
ধাপ 1. যদি আপনি দীর্ঘস্থায়ী পিঠে ব্যথা অনুভব করেন তবে একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।
আপনার পিঠ ফাটা সাময়িকভাবে ব্যথা উপশম করতে পারে, কিন্তু শুধুমাত্র একজন পেশাদারই পরিস্থিতি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- দুর্বল ভঙ্গি বা ব্যায়াম থেকে আঘাতের কারণে পিঠে ব্যথা হতে পারে। বেশিরভাগ সময়, তারা নিজেরাই অদৃশ্য হয়ে যায়। যদি ব্যথা কয়েক সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয়, তাহলে একজন ডাক্তার দেখান।
- ব্যথার কারণের উপর নির্ভর করে, ডাক্তার শারীরিক থেরাপি এবং withষধ দিয়ে চিকিত্সার সুপারিশ করবেন। বিরল ক্ষেত্রে, অস্ত্রোপচারের সুপারিশ করা যেতে পারে।
ধাপ 2. কলামটি প্রায়ই পপ করবেন না।
এটি এমন একটি আচরণ যা এক সময় বা অন্য সময়ে অস্বস্তি দূর করতে পারে। কনস্ট্যান্ট স্ন্যাপিং, অযথা পেশীগুলিকে চাপ দিতে পারে, যার ফলে হাইপারমোবিলিটি হয়।
যদি আপনি ব্যথার কারণে আপনার পিঠ ক্রমাগত ফাটানোর প্রয়োজন অনুভব করেন, একজন ডাক্তার দেখান।
বিঃদ্রঃ:
হাইপারমোবিলিটি পিছনের পেশীগুলি আলগা করবে, মেরুদণ্ড এবং লিগামেন্টের কার্যকারিতা হ্রাস করবে।
ধাপ 3. প্রসারিত আপনার পিঠ ফাটানোর পরিবর্তে।
স্ট্রেচিং সাধারণত হালকা ব্যথা উপশমের জন্য সেরা। সামনে এবং পিছনে ঝুঁকুন। তারপর পাশের দিকে ঝুঁকে পড়ুন। টেনশনটা কিছুটা লাঘব হওয়া উচিত।
টিপ:
গোসলের কয়েক মিনিট আগে স্ট্রেচিং সবচেয়ে ভালো কাজ করে।
নোটিশ
- গ্রহণ করা খুব আপনার পিঠ ফাটানোর সময় সতর্ক থাকুন। যদি আপনি খুব বেশি শক্তি ব্যবহার করেন, আপনি আঘাত পেতে পারেন। আপনি যদি দীর্ঘস্থায়ী ব্যথায় ভোগেন, একজন ডাক্তার দেখান।
- যখন আপনি ব্যথা অনুভব করেন তখন থামুন। আপনার শরীর কিছু বলার চেষ্টা করছে, তাই শুনুন।