কীভাবে প্রতিদিন যোগব্যায়াম অনুশীলন করবেন: 9 টি ধাপ (ছবি সহ)

সুচিপত্র:

কীভাবে প্রতিদিন যোগব্যায়াম অনুশীলন করবেন: 9 টি ধাপ (ছবি সহ)
কীভাবে প্রতিদিন যোগব্যায়াম অনুশীলন করবেন: 9 টি ধাপ (ছবি সহ)

ভিডিও: কীভাবে প্রতিদিন যোগব্যায়াম অনুশীলন করবেন: 9 টি ধাপ (ছবি সহ)

ভিডিও: কীভাবে প্রতিদিন যোগব্যায়াম অনুশীলন করবেন: 9 টি ধাপ (ছবি সহ)
ভিডিও: গুছিয়ে সুন্দর করে কথা বলার ৫টি সহজ নিয়ম || 5 simple rules to talk neatly #Tonmoy 2024, মার্চ
Anonim

যোগব্যায়াম সহ একটি দৈনন্দিন রুটিন সংগঠিত করা সবসময় সহজ নয়। যাইহোক, এটা মনে রাখা ভাল যে দিনে দশ মিনিট যোগব্যায়াম আপনার শারীরিক এবং মানসিক সুস্থতার জন্য ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। প্রতিদিন কিছুটা সময় আলাদা করে এবং আপনার ব্যায়ামগুলি পরিবর্তনের মাধ্যমে, আপনি সহজেই আপনার দৈনন্দিন জীবনে ক্রিয়াকলাপটি ফিট করতে পারেন।

ধাপ

2 এর 1 অংশ: সময়সূচীতে যোগ যোগ করা

যোগব্যায়াম অনুশীলন প্রতিদিন ধাপ 1
যোগব্যায়াম অনুশীলন প্রতিদিন ধাপ 1

ধাপ 1. যোগ সরঞ্জাম প্রস্তুত করুন।

আপনি যদি প্রতিদিন ক্রিয়াকলাপটি অনুশীলন করতে চান তবে বাড়িতে বা স্টুডিওতে সর্বদা প্রয়োজনীয় উপকরণ রাখুন। এইভাবে আপনার শুরু না করার কোন অজুহাত নেই।

  • এটি একটি যোগ মাদুর বা মাদুর এবং সম্ভবত কিছু আনুষাঙ্গিক যেমন রাবার ব্যান্ড, ব্লক, এবং একটি কম্বল বা বালিশও প্রয়োজন। এই সরঞ্জামগুলি আপনার যোগ অনুশীলনকে উন্নত এবং গভীর করতে সহায়তা করতে পারে, সেইসাথে আপনাকে আরও আরামদায়ক করে তুলতে পারে।
  • আপনি ক্রীড়া সামগ্রী দোকান, যোগ স্টুডিও বা বিশেষ দোকানে অনলাইনে পাটি এবং আনুষাঙ্গিক কিনতে পারেন।
  • যোগব্যায়াম করার জন্য আপনার একটি নির্দিষ্ট পোশাক থাকার প্রয়োজন নেই, তবে খুব আরামদায়ক টুকরা পরা ভাল। মহিলারা লেগিংস, ট্যাঙ্ক টপ এবং স্পোর্টস ব্রা পরতে পারেন। পুরুষরা স্পোর্টস শর্টস এবং একটি টি-শার্ট পরতে পারে।
যোগব্যায়াম অনুশীলন প্রতিদিন ধাপ 2
যোগব্যায়াম অনুশীলন প্রতিদিন ধাপ 2

ধাপ 2. আপনি কখন এবং কতক্ষণ অনুশীলন করতে চান তা স্থির করুন।

এমন কোন সময় নেই যা যোগের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত, কিন্তু অনেকেই প্রতিদিন একই সময়ে অনুশীলন করতে পছন্দ করেন। ক্রিয়াকলাপটি দৈনিক ভিত্তিতে করা হয় তা নিশ্চিত করার এটি একটি উপায়।

  • কিছু লোক ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে যোগ অনুশীলন করতে পছন্দ করে। আরো শক্তি প্রদান ছাড়াও, এই পরিমাপ পরে কার্যকলাপ না করার জন্য অন্যান্য অজুহাত এড়াতে সাহায্য করে। অন্যরা ভালো ঘুমের জন্য নাইট শিফট পছন্দ করে।
  • কিছু ব্যক্তি বিশ্বাস করেন যে প্রতিদিন একই সময়ে এবং জায়গায় একটি ব্যায়ামের রুটিন বজায় রাখার সুবিধা রয়েছে। শরীর এবং মন যোগ অনুশীলনের সাথে সেই সময় এবং স্থানকে যুক্ত করে, যা খুব প্রেরণাদায়ক হতে পারে। একটি সময় বাছাই করতে ভুলবেন না যখন কোন বিভ্রান্তি বা বাধা নেই, যেমন ভোরে বা গভীর রাতে।
  • আপনি যতদিন চান যোগাসন করতে পারেন। এটি একটি সাধারণ অধিবেশন হতে পারে যা সূর্য নমস্কারের কয়েকটি পুনরাবৃত্তির সাথে পুরো 90 মিনিটের সেশন পর্যন্ত হতে পারে। প্রতিদিন ক্রিয়াকলাপের সময়কাল পরিবর্তনের ধারণাটি বিবেচনা করুন যাতে আপনি বিরক্ত না হন।
যোগব্যায়াম অনুশীলন প্রতিদিন ধাপ 3
যোগব্যায়াম অনুশীলন প্রতিদিন ধাপ 3

ধাপ every. প্রতিদিন নিজের জন্য সময় দিন।

যোগ অনুশীলনের জন্য দিনের একটি নির্দিষ্ট সময় নির্ধারণ করুন। সব ইলেকট্রনিক ডিভাইস বন্ধ করতে বা আনপ্লাগ করতে ভুলবেন না। আপনি কোন দর্শক আশা করবেন না এবং আপনার সাথে বসবাসকারী প্রত্যেকেরই বাড়ি থেকে দূরে থাকা বা অন্য কিছু নিয়ে ব্যস্ত থাকা উচিত। সবাইকে স্পষ্ট করে বলুন যে যোগব্যায়াম আপনার জন্য এবং জরুরী অবস্থা ছাড়া আপনাকে বাধা দেওয়া কারো পক্ষে নয়।

  • অনেক যোগ ক্লাস এক ঘন্টা থেকে 95 মিনিট পর্যন্ত চলে, কিন্তু আপনার কাছে ততটা সময় নাও থাকতে পারে। এমনকি যদি আপনার প্রতিদিন মাত্র দশ মিনিট থাকে, তবুও আপনি কার্যকলাপের সুফল পেতে পারেন।
  • যদি আপনার সন্তান থাকে, এই সময়ে তাদের দেখাশোনার জন্য কাউকে খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন। তারা ঘুমানোর সময় যোগ অনুশীলন করা বা এমনকি তাদের অংশগ্রহণের জন্য আমন্ত্রণ করার কথা ভাবতে পারে! মনে রাখবেন: এমনকি দশ মিনিটের কার্যকলাপ উপকারী হতে পারে।
যোগব্যায়াম অনুশীলন প্রতিদিন ধাপ 4
যোগব্যায়াম অনুশীলন প্রতিদিন ধাপ 4

ধাপ 4. একটি আরামদায়ক জায়গা খুঁজুন।

বাড়িতে বা পেশাদার স্টুডিওতে যোগব্যায়াম করা সম্ভব। যাইহোক, একটি নির্দিষ্ট স্থান খুঁজে বের করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি আরাম এবং ব্যবহারিকতার সাথে আপনার দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপে নিজেকে উত্সর্গ করতে পারেন।

  • একটি শান্ত এবং শান্ত জায়গা চয়ন করতে ভুলবেন না, যেখানে কেউ আপনার ঘনত্বকে ব্যাহত করতে পারে না।
  • আপনি বাড়িতে যোগব্যায়াম করতে না চাইলে আপনি বিভিন্ন ধরণের স্টুডিও এবং গোষ্ঠী ব্যবহার করে দেখতে পারেন।
  • আপনার আশেপাশের বিভিন্ন স্টুডিওতে যাওয়ার চেষ্টা করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার পছন্দের জায়গা এবং প্রশিক্ষক খুঁজে পান। এছাড়াও, আপনাকে নিজেকে একক স্টুডিও বা প্রশিক্ষকের মধ্যে সীমাবদ্ধ করতে হবে না। কার্যকলাপ অনুশীলনে বৈচিত্র্য আপনাকে উন্নত করতে এবং একঘেয়েমি এড়াতে সাহায্য করতে পারে।
  • আপনি যদি বাড়িতে এটি করতে পছন্দ করেন, তাহলে ঘুরে বেড়ানোর জন্য প্রচুর জায়গা এবং বাইরের পৃথিবী থেকে নিজেকে বিচ্ছিন্ন করার একটি উপায় বেছে নিতে ভুলবেন না।
যোগব্যায়াম অনুশীলন প্রতিদিন ধাপ 5
যোগব্যায়াম অনুশীলন প্রতিদিন ধাপ 5

ধাপ 5. ধীরে ধীরে উন্নতি আশা করুন।

দৈনন্দিন অনুশীলন আপনার জীবনে সুস্পষ্ট পরিবর্তনের মধ্যে অনুবাদ করা শুরু করা উচিত, কিন্তু এটি রাতারাতি ঘটে না। কখনও কখনও আপনি মনে করতে পারেন যে আপনি অগ্রগতি করছেন না, কিন্তু এটিকে সময় দিন, এবং যখন আপনি এটি কমপক্ষে আশা করেন, আপনি দেখতে পাবেন যে দৈনন্দিন কার্যকলাপ উপকারী এবং দিনের বাকি সময়গুলিতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলছে।

একদিন না একদিন নিজেকে মেরে ফেলার জন্য অশান্তি করবেন না। এই ধরণের জিনিস ঘটে, তাই আপনি যেখানে রেখেছিলেন সেখান থেকেই বেছে নিন। দেহের স্মৃতিশক্তি শক্তিশালী, তাই মিস হওয়া সেশনের জন্য মনকে আপনাকে দুশ্চিন্তায় আচ্ছন্ন না করে শরীরকে গ্রহণ করতে দিন

2 এর 2 অংশ: দৈনিক অনুশীলন পরিবর্তন

যোগব্যায়াম অনুশীলন দৈনিক ধাপ 6
যোগব্যায়াম অনুশীলন দৈনিক ধাপ 6

ধাপ 1. নিয়মিততা বজায় রাখুন, কিন্তু কঠোর হবেন না।

অনিয়মিত ফ্রিকোয়েন্সি সহ দীর্ঘ সেশনে নিজেকে জোর করার চেয়ে প্রতিদিন কয়েক মিনিটের জন্য যোগব্যায়াম অনুশীলন করা ভাল। আপনার যতটা আসন (ভঙ্গি) পছন্দ করুন এবং আরও কঠিনগুলিতে যাওয়ার আগে সেগুলি নিখুঁত করুন। মনে রাখবেন যে সামান্য যোগ কোন কিছুর চেয়ে ভাল নয়।

নিজেকে বলার মাধ্যমে নেতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গি এড়িয়ে চলুন যে আপনি নির্দিষ্ট অঙ্গভঙ্গি করতে পারবেন না। অবশ্যই আপনি পারেন, কিন্তু এটি একটি সময় নিতে পারে। আরো জটিল ভঙ্গির পূর্বে অবস্থানগুলি নিয়মিত অনুশীলন করুন এবং উন্নত করুন।

যোগব্যায়াম অনুশীলন প্রতিদিন ধাপ 7
যোগব্যায়াম অনুশীলন প্রতিদিন ধাপ 7

পদক্ষেপ 2. একটি সুষম ক্রম তৈরি করুন।

অনুক্রম, অর্থাৎ, ভঙ্গির ক্রম যা অনুশীলন করে, এটি সবচেয়ে কঠিন অংশগুলির মধ্যে একটি, বিশেষ করে যদি আপনি বাড়িতে যোগব্যায়াম করেন। ক্রিয়াকলাপ থেকে আরও সুবিধা পেতে এবং বিরক্ত হওয়া এড়াতে বেশিরভাগ যোগ ক্লাসে পাওয়া মৌলিক সূত্রের ভিত্তিতে প্রতিদিন নিজের জন্য একটি আলাদা ক্রম তৈরি করুন।

  • আপনার মনকে শান্ত করতে এবং আপনার চিন্তাকে কেন্দ্র করে একটি সংক্ষিপ্ত ধ্যান এবং একটি মন্ত্র দিয়ে অধিবেশন শুরু করুন।
  • অনুশীলন শুরু করার ঠিক আগে একটি অভিপ্রায় নির্ধারণ করুন।
  • সূর্যের নমস্কারের সাথে একটি উষ্ণতা থেকে স্থায়ী ভঙ্গিতে যান, এবং বিপরীতমুখী, পিছনের দিকে বাঁকানো, সামনের দিকে বাঁকানো, এবং সাভাসনা, বা মৃতদেহের পোজ দিয়ে আপনার পথ পর্যন্ত কাজ করুন।
  • সর্বদা এই শিথিল অবস্থানে অধিবেশন শেষ করুন।
  • সহজ এবং কঠিন অধিবেশন, সেইসাথে ছোট এবং দীর্ঘ সেশনের অন্তর্দৃষ্টি সম্পর্কে চিন্তা করুন।
যোগব্যায়াম অনুশীলন প্রতিদিন ধাপ 8
যোগব্যায়াম অনুশীলন প্রতিদিন ধাপ 8

ধাপ 3. বিভিন্ন ভঙ্গি (আসন) অন্তর্ভুক্ত করুন।

কার্যকরভাবে অনুশীলন করার জন্য আপনাকে বিশ্বের প্রতিটি যোগব্যায়াম করতে সক্ষম হওয়ার দরকার নেই। চার ধরনের আসন থেকে বিভিন্ন পদকে অন্তর্ভুক্ত এবং আয়ত্ত করার মাধ্যমে, একটি দৈনিক সেশন স্থাপন করা সম্ভব যা ক্লান্তিকর বা রুটিনে পড়ে না।

  • সহজ অঙ্গভঙ্গি দিয়ে শুরু করতে ভুলবেন না এবং প্রথমটি আয়ত্ত করার পরে আরও কঠিন পর্যন্ত আপনার পথে কাজ করুন।
  • নিম্নোক্ত ক্রমে চার ধরনের ভঙ্গি করুন: দাঁড়ানো, উল্টানো, পিছনে বাঁকানো এবং পিছনের দিকে বাঁকানো।
  • সামনের এবং পিছনের বাঁকগুলির মধ্যে মেরুদণ্ডকে নিরপেক্ষ করতে এবং প্রসারিত করতে একটি মোড়ানো ভঙ্গি যুক্ত করুন।
  • প্রতিটি ভঙ্গি তিন থেকে পাঁচটি শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন।
  • Vrksasana (গাছের ভঙ্গি) বা ওয়ারিয়র সিরিজের মতো স্থায়ী ভঙ্গি যোগ করুন, যা বীরভদ্রাসন I, II, এবং III নামে পরিচিত। আপনার অগ্রগতির সাথে সাথে, আপনি অন্যান্য স্থির অবস্থানগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, যেমন উত্তিতা ত্রিকোণাসন (ত্রিভুজ পোজ) এবং পরিব্রত ত্রিকোণাসন (ট্রাঙ্ক ঘূর্ণনের সাথে ত্রিভুজ পোজ)।
  • মুখের বৃক্ষাসন (হ্যান্ডস্ট্যান্ড) -এর বিপরীত দিকগুলি যুক্ত করুন, যতক্ষণ না আপনার নিজের সমর্থন করার শক্তি থাকে। আপনার উন্নতির সাথে সাথে আস্তে আস্তে ময়ুরের অবস্থান এবং সালাম্বা সিরসাসনা (সমর্থিত হেডস্ট্যান্ড) যোগ করুন।
  • ভঙ্গিগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন যা আপনার পিছনে পিছনে বাঁক দেয়, যেমন ঘাসফড়িং পোজ (সালভাসন), ভুজঙ্গাসন (সাপের পোজ), বা সেতু বাঁধা সর্বঙ্গাসন (সেতুর পোজ)। ধনুরাসন (ধনুকের পোজ) এবং dhর্ধ্ব ধনুরাসনের (উল্টানো ধনুকের পোজ) অগ্রগতি।
  • যদি আপনার মেরুদণ্ডের ভারসাম্য প্রয়োজন হয় তবে মোচড়গুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। এই পোজগুলি বেশ তীব্র হতে পারে, তাই অর্ধ মৎস্যেন্দ্রাসনের মতো আরও কঠিন আসনে যাওয়ার আগে ভরদ্বাজাসন (অর্ধ পদ্ম ভঙ্গি) এর মতো সহজ প্রকরণ দিয়ে শুরু করুন
  • আপনার পিছনের দিকে বাঁকানো ভঙ্গিগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন, যেমন পশিমোটনাসন (পিন্সার পোজ), জানু সিরাসাসন (হাঁটুর উপর মাথা), বা উত্তিতা তাদাসানা (বর্ধিত ত্রিভুজ পোজ), এবং আট থেকে দশটি সুষম শ্বাসের জন্য তাদের ধরে রাখুন।
  • সালাম্বা সার্বাঙ্গাসন (সেল পোজ), মৎস্যাসন (ফিশ পোজ), বিপরিতা করানি (স্কিথ পোজ) এর মতো ক্লোজ পোজ দিয়ে সক্রিয় অনুশীলন শেষ করুন।
  • সাভাসন (লাশের ভঙ্গি) দিয়ে সেশন শেষ করুন এবং যোগের সুবিধাগুলি উপভোগ করুন।
যোগব্যায়াম অনুশীলন প্রতিদিন ধাপ 9
যোগব্যায়াম অনুশীলন প্রতিদিন ধাপ 9

ধাপ 4. মন্ত্র পরিবর্তন করুন।

আপনি যদি যোগ সেশনের আগে বা পরে মন্ত্র জপ করতে পছন্দ করেন, সেদিন আপনার অভিপ্রায় বা আপনার অনুভূতি অনুযায়ী আপনার পছন্দ পরিবর্তন করুন। প্রতিটি মন্ত্রের একটি ভিন্ন কম্পন রয়েছে এবং আপনার অভিপ্রায়টির সাথে মিলে যায় এমন একটি খুঁজে পাওয়া ভাল।

  • মন্ত্রের পুনরাবৃত্তি আপনাকে চাপ থেকে সংযোগ বিচ্ছিন্ন করার পাশাপাশি আপনার অভিপ্রায়ের দিকে মনোনিবেশ করতে সহায়তা করতে পারে।
  • শক্তিশালী মন্ত্রের কিছু উদাহরণ হল:
  • ওম, সবচেয়ে মৌলিক এবং শক্তিশালী মন্ত্র যা জপ করা হয়। এই সার্বজনীন মন্ত্র তলপেটে তীব্র, ইতিবাচক কম্পন সৃষ্টি করে। এটি প্রায়ই "শান্তি" মন্ত্রের সাথে মিলিত হয়, যার অর্থ সংস্কৃতে শান্তি। আপনি এই মুহুর্তে যতবার চান ততবার "ওম" পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
  • "মহা" মন্ত্র, যা মহান মন্ত্র বা হরে কৃষ্ণ মন্ত্র নামেও পরিচিত, আপনাকে মোক্ষ এবং শান্তি খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারে। আপনি যতবার চান সম্পূর্ণ মন্ত্রটি পুনরাবৃত্তি করুন। কথাগুলো হলো: হরে কৃষ্ণ, হরে কৃষ্ণ, কৃষ্ণ কৃষ্ণ, হরে হরে, হরে রাম, হরে রাম, রাম রাম, হরে হরে।
  • লোকah সমাসah সুখিনো ভবন্তু হল সহযোগিতা ও সহমর্মিতার মন্ত্র এবং এর অর্থ: "সকল প্রাণী সুখী ও মুক্ত হোক এবং আমার চিন্তা, কথা ও কর্ম সকল প্রাণীর সুখ ও স্বাধীনতায় অবদান রাখুক।" আরও তিন বা চারবার মন্ত্রটি উচ্চারণ করুন।
  • ওম নমh শিবায়া এমন একটি মন্ত্র যা আমাদের নিজেদের দেবত্বের কথা স্মরণ করিয়ে দেয় এবং আত্মবিশ্বাস এবং সমবেদনাকে উৎসাহিত করে। এর অর্থ: "ওম, আমি আমার divineশ্বরিক আত্মাকে প্রণাম করি।" মন্ত্রটি তিন বা চারবার উচ্চারণ করুন।

পরামর্শ

  • আপনি যদি একজন শিক্ষানবিশ হন, বিশেষ করে এই শ্রোতাদের জন্য লেখা যোগের বই পড়ুন। প্রতিটি আন্দোলন, ভঙ্গি এবং শ্বাসের পিছনে উদ্দেশ্য এবং কারণগুলি বোঝা সর্বদা সহায়ক। সুতরাং আপনি কেবল আদেশগুলি অনুসরণ করার চেয়ে আরও অনুপ্রাণিত হতে পারেন।
  • আপনার যোগ অভিজ্ঞতার একটি রেকর্ড তৈরি করার কথা বিবেচনা করুন। একটি ডায়েরি বা অনুরূপ কিছুতে সহজ এন্ট্রি লেখা অনুপ্রেরণার একটি ফর্ম হিসাবে কাজ করতে পারে এবং পাশাপাশি আরও রেফারেন্সের উৎস হতে পারে।
  • ক্লাসগুলি একজন শিক্ষানবিসের জন্য প্রচুর অনুপ্রেরণা জোগাতে পারে, কারণ সাধারণত অন্য মানুষের সাথে থাকা চালিয়ে যাওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় অনুপ্রেরণা প্রদান করতে পারে।
  • সর্বদা আরাম করুন এবং আপনার মনকে স্থির রাখুন। আপনি যদি খারাপ মেজাজে থাকেন, অনুশীলন যতটা সাহায্য করবে ততটা সাহায্য করবে না। তাই আপনি যা অর্জন করতে চান তার উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত রাখুন এবং এর জন্য যান। সর্বদা লক্ষ্য সন্ধান করুন।

নোটিশ

  • আপনার সীমা জানুন.
  • যে কোনও ধরণের যোগব্যায়াম শুরু করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

প্রস্তাবিত: