একটি স্মুদি (বা স্মুদি) ঝাঁকানো প্রতিদিন ফল এবং সবজি খাওয়ার একটি সুস্বাদু উপায়। ভাল জিনিস হল যে সুস্বাদু ভিটামিন তৈরি করতে কোন রেসিপি অনুসরণ করার প্রয়োজন নেই। দেখুন আপনার বাড়িতে কি আছে এবং সেদিন আপনি কোন স্বাদ ব্যবহার করতে চান। উদাহরণস্বরূপ, একটি ক্রিমযুক্ত পানীয় তৈরি করতে পিচ দিয়ে দই বিট করুন, অথবা প্রোটিনের অতিরিক্ত ডোজ চাইলে কিছু চিনাবাদাম মাখন যোগ করুন। আপনার খাদ্য এবং পছন্দ অনুযায়ী উপাদানগুলি প্রতিস্থাপন করুন এবং একটি বিশেষ ভিটামিন উপভোগ করুন!
উপকরণ
স্ট্রবেরি এবং কলা স্মুদি
- হিমায়িত স্ট্রবেরি 2 কাপ।
- 1 টা তাজা খোসাযুক্ত কলা।
- আপনার পছন্দের দুধ ১ কাপ।
- 1 কাপ বরফ।
- 1 টেবিল চামচ মধু।
দুই কাপ করে।
আম এবং পীচ স্মুদি
- 3 কাপ কাটা আম।
- 2 কাপ কাটা পীচ।
- 1 কাপ গ্রিক দই।
- ½ কাপ দুধ।
- ১ চা চামচ কুচি করা আদা।
- স্বাদে মধু।
- 4 টা তাজা পুদিনা পাতা (alচ্ছিক)।
দুই কাপ করে।
সবুজ নিরামিষ ভিটামিন
- 1 টি হিমায়িত কলা খোসা।
- Frozen কাপ হিমায়িত মিশ্র বেরি।
- 1 টেবিল চামচ ফ্ল্যাক্সসিড ময়দা।
- 1 টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখন।
- ½ থেকে ¾ কাপ উদ্ভিজ্জ দুধ, যেমন সয়া, চেস্টনাট বা নারকেলের দুধ।
- 2 কাপ তাজা পালং শাক।
একটি গ্লাস তৈরি করে।
নারকেল এবং ব্লুবেরি স্মুদি
- 1 ½ কাপ ব্লুবেরি।
- ½ কাপ unsweetened নারকেল দুধ।
- তাজা পুদিনা পাতা ১ টেবিল চামচ।
- 1 চা চামচ লেবুর রস।
- 1 চা চামচ মধু।
- 1 কাপ বরফ।
একটি গ্লাস তৈরি করে।
কফি প্রোটিন ভিটামিন
- 1 কাপ আইসড কফি।
- বাদাম দুধ 1 কাপ।
- ½ হিমায়িত কলা।
- 1 টেবিল চামচ চকোলেট বা ভ্যানিলা স্বাদযুক্ত হুই প্রোটিন।
- 2 বরফ কিউব।
একটি কাপ তৈরি করে।
সাইট্রাস ফল ভিটামিন
- 1 কমলা খোসা, কাটা এবং বীজযুক্ত।
- ¼ লেবুর খোসা, কাটা এবং বীজযুক্ত।
- P কাপ আনারসের টুকরো।
- Frozen কাপ হিমায়িত আমের টুকরো।
- 1 কাপ বরফ কিউব।
একটি গ্লাস তৈরি করে।
পিনাট বাটার এবং চকোলেট স্মুদি
- Y কাপ ক্রিমি পিনাট বাটার।
- 2 টি কলা।
- ½ কাপ দুধ।
- ½ কাপ প্লেইন দই বা ভ্যানিলা দই।
- 2 টেবিল চামচ কোকো পাউডার।
- ¾ কাপ বরফ।
দুই কাপ করে।
ধাপ
পদ্ধতি 2 এর 1: একটি অনন্য ভিটামিন তৈরি করা
ধাপ 1. একটি ব্লেন্ডারে ½ থেকে 1 কাপ তরল রাখুন।
প্রথমে তরল যোগ করে, ব্লেন্ডারটি আরও সহজে মিশে যায় এবং উপাদানগুলি ভালভাবে মিশে যায়। যদিও দুধ সবচেয়ে সাধারণ বিকল্প, আপনি রস, জল, নারকেলের দুধ, দই বা সবজির দুধ, যেমন সয়া দুধ, ওট মিল্ক, বাদাম দুধ ইত্যাদি যোগ করতে পারেন।
- যদি আপনি খুব মিষ্টি কিছু না চান, বরফ চা বা সবুজ রস ব্যবহার করুন।
- বেশ কিছু তরল মেশানো সম্ভব। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি পানীয়টি খুব মিষ্টি হতে না চান তবে এক ভাগ ফলের রস এবং এক ভাগ জল যোগ করুন।
ধাপ 2. 2-3 কাপ ফল অন্তর্ভুক্ত করুন।
বেশিরভাগ স্মুদি বা স্মুদিতে ফল থাকে (এটি আপনার পছন্দের একটি বা মিশ্রণ হতে পারে)। আপনি তাজা বা হিমায়িত ফলও ব্যবহার করতে পারেন। হিমায়িতগুলি ভিটামিনকে একটু ঘন করে তোলে, তাই আপনার বরফ ব্যবহার করারও দরকার নেই। কিছু ফল, যেমন কলা বা আম, স্বাভাবিকভাবেই মিষ্টি - আপনার পানীয়কে মিষ্টি করার প্রয়োজনও হতে পারে না। নিম্নলিখিত বিকল্পগুলির মধ্যে একটি দিয়ে একটি স্মুদি তৈরি করার চেষ্টা করুন:
- লাল ফল: স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি, রাস্পবেরি বা ব্ল্যাকবেরি।
- সাইট্রাস ফল: কমলা, ট্যানজারিন, চুন।
- নাশপাতি।
- পীচ, বরই, অমৃত, চেরি।
- আম।
- কলা।
- পেঁপে।
টিপ:
সবসময় ফল খোসা ছাড়ান এবং গর্ত বা বীজ সরান। একটি বড় ফল ব্যবহার করার জন্য, প্রথমে ছোট টুকরো করে কেটে নিন।
ধাপ vegetables. যদি আপনি একটি ফ্রেশার পছন্দ করেন তবে সবজি যোগ করুন, অতটা মিষ্টি মসৃণ নয়।
ফলের পরিমাণ হ্রাস করুন এবং মোট 2 বা 3 কাপের জন্য আরও সবজি যোগ করুন। একটি উদাহরণ হল 1 কাপ ফল এবং 1 কাপ সবজি যোগ করা। পালং শাক এবং কলের মতো কিছু সবজি সহজে মিশে যায়।
কিছু পরামর্শ হল সেলারি, শসা বা মরিচ।
ধাপ 4. রেসিপি ঘন করার জন্য আরো দুগ্ধজাত দ্রব্য যোগ করুন।
আরো দুধ যোগ করার পরিবর্তে, যা পানীয়কে পাতলা করতে পারে, কিভাবে এক চামচ গ্রিক দই বা হিমায়িত দই? গ্রিক দই একটি দৃ consist় ধারাবাহিকতা এবং প্রোটিনের একটি অতিরিক্ত ডোজ দেয়, যখন হিমায়িত দই মসৃণ ক্রিমিয়ার এবং পূর্ণ করে তোলে।
বিভিন্ন স্বাদযুক্ত দই চেষ্টা করুন। আপনি নির্বাচিত ফল বা পরিপূরক কিছু হিসাবে একই স্বাদ ব্যবহার করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, পীচ-স্বাদযুক্ত গ্রিক দই দিয়ে একটি পীচ স্মুদি তৈরি করুন, অথবা চকোলেট দইয়ের সাথে চিনাবাদাম মাখন মিশিয়ে দেখুন।
পদক্ষেপ 5. একটি বিশেষ রেসিপি তৈরি করতে মশলা, ভেষজ বা এসেন্স অন্তর্ভুক্ত করুন।
ব্যবহৃত উপাদানগুলি ইতিমধ্যেই একটি অবিশ্বাস্য স্বাদ প্রদান করে যার জন্য মশলা ব্যবহারের প্রয়োজন হয় না, যদি না আপনি একটি নির্দিষ্ট স্বাদ চান। উদাহরণস্বরূপ, আপনি কি ভিটামিনকে "গরম" করতে চান? এক চিমটি দারুচিনি, আদা, হলুদ বা এলাচ যোগ করুন। আরো তীব্র ভেষজ গন্ধ পছন্দ? তুলসী বা ল্যাভেন্ডারের মতো তাজা গুল্মের এক বা দুটি ডাল যোগ করুন।
আপনি কয়েক ফোঁটা এসেন্সও যোগ করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ একটি ভ্যানিলা, লেবু, পুদিনা বা বাদাম ব্যবহার করে দেখুন।
পদক্ষেপ 6. টেক্সচার যোগ করার জন্য চিনাবাদাম মাখন, ওটস বা আখরোট যোগ করুন।
যদি আপনি আরো প্রোটিন ভিটামিন তৈরি করতে চান, তাহলে 1 বা 2 টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখন, ওটমিল বা টফু যোগ করুন। আপনি পানীয়কে মুষ্টিমেয় বাদাম বা বীজ যেমন চিয়া, তিসি বা সূর্যমুখী দিয়ে তৈরি করতে পারেন।
ভিটামিনকে পরাজিত করার পর, আপনি আরও অনন্য টেক্সচারের জন্য অন্যান্য উপাদানগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, যেমন শুকনো ফল, পোড়া ভাজা নারকেল, চকোলেট চিপস বা মুষ্টিমেয় বিস্কুট।
ধাপ 7. প্রোটিন পাউডার বা আপনার প্রিয় সম্পূরক একটি স্কুপ যোগ করুন।
যদি আপনি চিনাবাদাম মাখন ব্যবহার না করে প্রোটিনের একটি অতিরিক্ত ডোজ চান, তাহলে কিছু প্রোটিন পাউডার প্রায় 2 টেবিল চামচ যোগ করুন। এটি দ্রুত স্মুদি দ্রবীভূত হয়। যেকোনো গুঁড়ো পুষ্টিকর পরিপূরক খাওয়ার এটি একটি আকর্ষণীয় উপায়।
উদাহরণস্বরূপ, সকালের ভিটামিনে একটি কোলাজেন সম্পূরক রাখার চেষ্টা করুন।
ধাপ 8. স্বাদে মিষ্টি করুন।
পানীয়ের স্বাদ আরও ভালো করার জন্য আপনি আপনার প্রিয় ধরনের সুইটেনার ব্যবহার করতে পারেন। আপনি যদি সাধারণ চিনি যোগ করতে না চান তবে খেজুর, বরই, ডুমুর বা শুকনো এপ্রিকট ব্যবহার করে দেখুন। অন্যান্য ধারণা হল মধু, গুড় বা সিরাপ।
সঠিক পরিমাণে মিষ্টি যোগ করার ব্যাপারে নিশ্চিত নন? প্রথমে, ভিটামিন বীট এবং এটি চেষ্টা করুন। এইভাবে, আপনি প্রয়োজনীয় মিষ্টির পরিমাণ সম্পর্কে আরও উপলব্ধি পেতে পারেন।
ধাপ 9. প্রায় 1 কাপ বরফ রাখুন।
একটি পূর্ণাঙ্গ পানীয় তৈরি করতে, কমপক্ষে 1 কাপ বরফ দিয়ে শুরু করুন এবং প্রয়োজনে আরও যোগ করুন। হিমায়িত ফল ব্যবহার করার জন্য বরফ যোগ করার প্রয়োজন হয় না। বরফ পানীয়কে ভিটামিনের মতো এবং কম রসের মতো করে তোলে, এমনকি যদি আপনি দুধ যোগ না করেন।
ভিটামিনের সব উপাদানকে আরও সামঞ্জস্যপূর্ণ করে ফ্রিজ করা সম্ভব। উদাহরণস্বরূপ, তাজা বেরি ব্যবহারের পরিবর্তে, হিমায়িত বেরিগুলির একটি প্যাকেট সরাসরি একটি ব্লেন্ডারে রাখুন।
ধাপ 10. ব্লেন্ডারটি Cেকে রাখুন এবং প্রায় এক মিনিটের জন্য উপাদানগুলি ব্লেন্ড করুন।
আপনার পছন্দ মতো সবকিছু মসৃণ না হওয়া পর্যন্ত মারতে থাকুন। তারপর এটি একটি বা দুই গ্লাস মধ্যে pourালা এবং উপভোগ করুন!
কোন ভিটামিন রাখা বাকি আছে? এটি একটি এয়ারটাইট পাত্রে রাখুন এবং এটি তিন দিন পর্যন্ত বা ফ্রিজে আট মাস পর্যন্ত ফ্রিজে রাখুন। একমাত্র নেতিবাচক দিক হল ফ্রিজে রেখে দিলে স্মুদি আলাদা হওয়া এবং গলতে শুরু করে, তাই পরিবেশন বা পান করার আগে এটিকে আরও বরফ দিয়ে ব্লেন্ডারে নিয়ে যাওয়া ভাল। হিমায়িত ভিটামিন পরিবেশন করার জন্য, এটি সরাসরি একটি ব্লেন্ডারে রাখুন এবং ক্রিম না হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন।
টিপ:
যদি আপনি চান, একটি উপাদান হিসাবে ব্যবহৃত ফলের একটি টুকরা দিয়ে স্মুদি সাজান। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি সাইট্রাস স্মুদি প্রস্তুত করে থাকেন তবে কাচের প্রান্তে একটি কমলার টুকরো রাখুন।
2 এর পদ্ধতি 2: নির্দিষ্ট সংমিশ্রণের সাথে পরীক্ষা করা
ধাপ 1. একটি ক্লাসিক স্ট্রবেরি এবং কলা স্মুদি তৈরি করুন।
এই রেসিপিটি স্বাভাবিকভাবেই মিষ্টি এবং এর সবচেয়ে জনপ্রিয় হওয়ার ভাল কারণ রয়েছে। আপনাকে কেবল 2 কাপ হিমায়িত স্ট্রবেরি, 1 টা তাজা কলা, 1 কাপ দুধ, 1 কাপ বরফ এবং 1 টেবিল চামচ মধু যোগ করতে হবে। এটি চেষ্টা করুন এবং দেখুন এটি যথেষ্ট মিষ্টি কিনা।
একটি শক্তিশালী স্ট্রবেরি স্বাদের জন্য, একটি ফলের স্বাদযুক্ত দুধ ব্যবহার করুন
ধাপ 2. একটি ক্রিমি আম এবং পীচ স্মুদি তৈরি করুন।
3 কাপ কাটা আম, 2 কাপ কাটা পীচ, 1 কাপ গ্রিক দই, ½ কাপ দুধ, এবং 1 চা চামচ ভাজা আদা দিয়ে একটি সতেজ পানীয় প্রস্তুত করুন। তারপর পরীক্ষা করুন এবং আপনার পছন্দ অনুযায়ী মিষ্টি না হওয়া পর্যন্ত মধু যোগ করুন।
- একটু মিন্টি গন্ধ চান? স্মুদি পেটানোর আগে 4 টা তাজা পুদিনা পাতা যোগ করুন।
- আপনার পছন্দের দই ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, ফলের স্বাদ বাড়ানোর জন্য একটি পীচ ফ্লেভার অপশন বেছে নিন।
ধাপ 3. একটি নিরামিষ সবুজ মসৃণ করতে বেরি এবং পালং শাক বিট করুন।
দিনে সবজি খাওয়ার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত কৌশল। একটি ব্লেন্ডারে 2 কাপ তাজা পালং শাকের সাথে 1 হিমায়িত কলা এবং আধা কাপ হিমায়িত বেরি রাখুন। তারপর 1 টেবিল চামচ ফ্ল্যাক্সসিড ময়দা, 1 টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখন এবং আধা থেকে আধা কাপ উদ্ভিজ্জ দুধ, যেমন সয়া বা বাদামের দুধ যোগ করুন।
- যারা ফ্লেক্সসিড ময়দা বা চিনাবাদাম মাখন পছন্দ করেন না তাদের জন্য, কেবল উপাদানগুলি যোগ করবেন না বা অন্য ধরণের পেস্ট ব্যবহার করবেন যা আরও আনন্দদায়ক।
- পানীয়টি ঘন করার জন্য, 1 টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখন যোগ করুন। আপনি যদি এটিকে একটু পাতলা করতে পছন্দ করেন তবে ব্যবহৃত দুধের 2 বা 3 টেবিল চামচ যোগ করুন।
ধাপ 4. একটি সতেজ পানীয় তৈরি করতে নারকেলের দুধ দিয়ে হিমায়িত ব্লুবেরি বিট করুন।
দুগ্ধ বা কলা ছাড়া স্মুদি কেমন? ১/½ কাপ ব্লুবেরি, ½ কাপ unsweetened নারকেল দুধ, ১ টেবিল চামচ তাজা পুদিনা পাতা, ১ চা চামচ লেবুর রস, ১ চা চামচ মধু এবং ১ কাপ বরফ একসাথে বিট করুন।
যে কোন ধরনের লাল ফল ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, ব্ল্যাকবেরি বা রাস্পবেরি চেষ্টা করুন।
বিকল্প:
স্মুদি ক্রিমিয়ার এবং ফুলার করতে, ½ কাপ প্লেইন বা ফলের দই এবং ১ টেবিল চামচ ওটমিল যোগ করুন।
ধাপ 5. একটি প্রোটিন পানীয় তৈরি করতে দুধের সাথে আইসড কফি মেশান।
সকালে একটি গরম কাপ কফি খাওয়ার পরিবর্তে, ক্যাফিন সহ অন্য একটি বিকল্প প্রস্তুত করুন। 1 কাপ আইসড কফি, 1 কাপ বাদাম দুধ, ½ হিমায়িত কলা, 1 টেবিল চামচ চকোলেট বা ভ্যানিলা হুই প্রোটিন এবং 2 টি বরফ কিউব মেশান।
- যদি আপনি বাদামের দুধ পছন্দ না করেন, তাহলে অন্য কোন ধরনের দুধ ব্যবহার করুন, যেমন গরুর, সয়া, ওট বা নারকেলের দুধ।
- একটি মোটা স্মুথির জন্য, ¼ কাপ ওটমিল যোগ করুন।
পদক্ষেপ 6. গ্রীষ্মের মুখের সাথে পানীয়ের জন্য আম এবং আনারস দিয়ে সাইট্রাস ফল বিট করুন।
১ টি কমলা এবং ¼ লেবুর খোসা ছাড়ুন। ব্লেন্ডারে সাইট্রাস ফল রাখুন ½ কাপ আনারসের খণ্ড, ¼ কাপ হিমায়িত আমের খণ্ড এবং ১ কাপ বরফ। তারপরে, সাইট্রাস ফলের রস বের না হওয়া এবং পানীয় মসৃণ না হওয়া পর্যন্ত সমস্ত উপকরণ বিট করুন।
স্মুদি এমনকি ক্রিমিয়ার করতে, ½ কাপ প্লেইন বা স্বাদযুক্ত দই যোগ করুন।
ধাপ 7. চিনাবাদাম মাখন এবং চকলেট সঙ্গে একটি সুস্বাদু পানীয় বীট।
২ টি কলা খোসা ছাড়িয়ে ব্লেন্ডারে es কাপ ক্রিমি পিনাট বাটার, ½ কাপ দুধ, ½ কাপ প্লেইন দই বা ভ্যানিলা ফ্লেভার, ২ টেবিল চামচ কোকো পাউডার এবং ¾ কাপ বরফ দিয়ে কেটে নিন। সব উপকরণ বিট করুন যতক্ষণ না সেগুলো মসৃণ এবং ভালোভাবে মিশে যায়।
আপনার পছন্দের চেস্টনাট পেস্ট দিয়ে এই রেসিপি বানানোর চেষ্টা করুন। আপনি এটিকে বৈচিত্র্য দিতে বাদাম, হেজেলনাট বা কাজু বাদামের পেস্ট ব্যবহার করতে পারেন।
পরামর্শ
- ভিটামিন প্রস্তুত হওয়ার সাথে সাথে পান করুন। ফ্রিজে রেখে দিলে উপাদানগুলো আলাদা হতে শুরু করে।
- আপনার যদি ডায়াবেটিস থাকে বা আপনার চিনি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করতে হয়, তাহলে চিনি বা মধু ব্যবহার করবেন না। ফল ইতিমধ্যে হজমে শর্করায় পরিণত হয়।