আপনার খাদ্যতালিকায় আরো পুষ্টিকর খাবার অন্তর্ভুক্ত করা দরকার? Flaxseed, স্থল বা সম্পূর্ণ, একটি ভাল পছন্দ। ছোট হলেও এতে আছে প্রোটিন, ফাইবার, ওমেগা fat ফ্যাটি এসিড, ভিটামিন বি এবং ম্যাগনেসিয়াম। আপনি দইতে ফ্লেক্সসিড যোগ করতে পারেন, সেগুলি রেসিপিগুলিতে ব্যবহার করতে পারেন বা উদাহরণস্বরূপ স্মুদি তৈরি করতে পারেন। আপনি সেগুলি কীভাবে প্রস্তুত করেন তা নির্বিশেষে, মেয়াদ শেষ হওয়ার তারিখের দিকে মনোযোগ দিন।
পদক্ষেপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: সম্পূর্ণ শণ বীজ ব্যবহার করা
ধাপ 1. যদি আপনি খাবারের গঠন এবং চেহারাকে অগ্রাধিকার দেওয়ার জন্য জোর দেন, তাহলে পুরো ফ্ল্যাক্সসিড ব্যবহার করুন।
ফ্লেক্সসিড একটি সত্যিকারের পুষ্টিকর বোমা, কিন্তু বীজ মাটিতে থাকলে মানুষের শরীর অনেক বেশি পুষ্টি শোষণ করে। আপনি যদি সেগুলি পুরোপুরি ব্যবহার করতে চান, হয় গার্নিশ হিসাবে বা খাবারের উপর ছিটিয়ে দিন। গমের ময়দার অংশ প্রতিস্থাপন করতে এবং রেসিপিগুলিতে গ্লুটেন সামগ্রী কমাতে বীজ ব্যবহার করার সম্ভাবনাও রয়েছে। {{গ্রিনবক্স: টিপ:
আপনি এখনও জানেন না যে আপনি ফ্লেক্সসিডের স্বাদ এবং টেক্সচার পছন্দ করেন কিনা? খাবারের সাথে এগুলি অল্প অল্প করে ব্যবহার করা শুরু করুন। একটু এখানে, একটু ওখানে।
ধাপ 2. বীজগুলিকে আরও বাদামী স্বাদ দিতে 5-7 মিনিটের জন্য ভাজুন।
একটি শুকনো কড়াইতে ফ্লেক্সসিড টস করুন এবং তাপটি মাঝারি করুন। যখন তারা আখরোটের মতো টোস্ট করে এবং গন্ধ পায়, সেগুলি নাড়তে থাকুন। পদ্ধতির মধ্য দিয়ে যাওয়ার সময় আপনি একটু টোস্টের গন্ধ পাবেন। যদি আপনি একটি চুলা ব্যবহার করতে পছন্দ করেন, তাহলে এটি 190 ° C তাপমাত্রায় চালু করুন এবং 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য বীজ টোস্ট করুন।
বীজগুলি অল্প অল্প করে টোস্ট করুন, কারণ সেগুলি কাঁচা হওয়ার মতো দীর্ঘস্থায়ী হবে না। টোস্ট করার পরে, অবিলম্বে সেগুলি ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 3. দই, সিরিয়াল এবং সালাদে 15 থেকে 30 গ্রাম ফ্লেক্সসিড ছিটিয়ে দিন।
আপনার খাবার আরো crunchy করতে চান? তাদের মধ্যে কিছু সম্পূর্ণ flaxseeds যোগ করুন। এগুলি অবশ্যই যে কোনও ক্রিমযুক্ত খাবারকে আরও আকর্ষণীয় করে তোলে। এগুলি সালাদ, দই, স্মুদি এবং এমনকি অ্যাভোকাডো ফ্র্যাপে রাখুন।
- আপনি কি আগের রাতে আপনার খাবার প্রস্তুত করতে পছন্দ করেন? লাঞ্চবক্সের উপরও ফ্ল্যাক্সসিড ছিটিয়ে দিন। তারা খাবারটিকে বাদামী স্বাদ দেবে।
- আপনি sauteed উপাদানে flaxseed ব্যবহার করতে পারেন বা তিলের জায়গায় এটি ব্যবহার করতে পারেন।
ধাপ wheat. গমের আটার রেসিপি তৈরির সময়, এই উপাদানটির কিছু ফ্লেক্সসিডের জন্য প্রতিস্থাপন করুন।
আপনি কি প্যানকেক এবং মাফিন প্রস্তুত করতে পছন্দ করেন? 8% ময়দা পুরো ফ্লেক্সসিড দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। রুটিতে, অনুপাত 10 থেকে 15%হতে পারে। মনে রাখবেন যে ফ্লেক্সসিড ব্যবহার করা একটি খুব স্বাস্থ্যকর মনোভাব এবং রেসিপিতে গ্লুটেনের পরিমাণ হ্রাস করে।
গ্লুটেন হ্রাসের সাথে, খাবারও কম ভারী হবে।
ধাপ 5. রুটি এবং কেক একটি দেহাতি অনুভূতি দিতে flaxseeds ব্যবহার করুন।
ফ্লেক্সসিড দিয়ে ছিটিয়ে রুটি, কেক এবং মাফিনের চেয়ে সুন্দর এবং স্বাস্থ্যকর আর কিছু নেই। ওভেন চালু করার আগে এগুলি রেসিপিতে যুক্ত করুন। আপনি যদি রুটি বানাতে যাচ্ছেন, বীজ বপনের আগে পানি বা পেটানো ডিম দিয়ে ব্রাশ করুন।
জল বা পেটানো ডিম বীজকে ঝরে পড়া থেকে রক্ষা করে যখন ময়দা চুলায় থাকে।
ধাপ 6. এক বছর পর্যন্ত ফ্রিজে পুরো বীজ সংরক্ষণ করুন।
পুরো, ফ্লেক্সসিডগুলি স্থল থেকে বেশি দিন স্থায়ী হয়, যতক্ষণ তারা একটি containerাকনা সহ একটি বন্ধ পাত্রে সংরক্ষণ করা হয়। এই অবস্থার অধীনে, তারা এক বছর পর্যন্ত স্থায়ী হয়, কিন্তু মেয়াদ শেষ হওয়ার তারিখের দিকে মনোযোগ দিন।
যদি আপনি একটি ব্যাগে বীজ কিনে থাকেন তবে ব্যাগ থেকে বাতাস বের করে আবার বন্ধ করুন। একটি বিকল্প হল inাকনা সহ একটি পাত্রে তিসি স্থানান্তর করা।
পদ্ধতি 2 এর 3: জল দিয়ে বীজ নরম করা
ধাপ 1. পুরো বা মাটি, একটি পাত্রে তিসি রাখুন।
আপনি রেসিপি কত flaxseed ব্যবহার করতে যাচ্ছেন তা বিবেচনা করুন। যদি আপনি একটি ডিম প্রতিস্থাপন করতে চান, উদাহরণস্বরূপ, 15 গ্রাম ব্যবহার করুন। রুটি বা পটকা তৈরির জন্য, 170 গ্রাম ফ্ল্যাক্সসিড ব্যবহার করুন।
বীজ ভিজানোর পরে নরম এবং আরও পিচ্ছিল হয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনি যে পরিমাণ ব্যবহার করবেন তা তত্ক্ষণাত প্রস্তুত করা ভাল।
ধাপ 2. পাত্রে প্রচুর পরিমাণে গরম পানি ালুন।
বীজ প্রচুর তরল শোষণ করে। এই কারণে, তিসি মধ্যে তিনগুণ জল যোগ করুন। যদি আপনি 15 গ্রাম বীজ যোগ করেন, উদাহরণস্বরূপ, 45 মিলি জল যোগ করুন।
গরম জল ব্যবহার করা থেকে বিরত থাকুন কারণ বীজ খুব আঠালো হবে।
পদক্ষেপ 3. বীজগুলিকে 2 থেকে 10 মিনিটের জন্য পানিতে রেখে দিন।
প্রতি দুই মিনিটে, তাদের একটি আলোড়ন দিন এবং তাদের জল ভিজতে দিন যতক্ষণ না তারা জেলটিনাস হয়ে যায়। মোট সময় সেখানে উপস্থিত বীজের পরিমাণের উপর নির্ভর করে। সাধারণ বুদ্ধি ব্যবহার কর.
পাত্রে বীজ হাইড্রেট করার সময়, ঘরের তাপমাত্রায় রাখুন।
ধাপ 4. কেক, রুটি এবং স্মুদি রেসিপিগুলিতে জেলটিনাস ফ্ল্যাক্সসিড ব্যবহার করুন।
রেসিপিগুলিতে একটি ডিম প্রতিস্থাপন করতে 15 গ্রাম ফ্ল্যাক্সসিড ব্যবহার করা সম্ভব। আরো পুষ্টিকর এবং স্বাস্থ্যকর স্মুদি বানাতে চান? উপাদানগুলির পাশে এক মুঠো ফ্লেক্সসিড রাখুন।
- প্যানকেক, মাফিন এবং কুকি রেসিপিগুলিতে ফ্লেক্সসিড ব্যবহার করুন।
- যদি আপনার কোন ফ্লেক্সসিড বাকি থাকে তবে সেগুলি একটি coveredাকা পাত্রে ফ্রিজে সংরক্ষণ করুন। তারা এই অবস্থার অধীনে পাঁচ দিন পর্যন্ত স্থায়ী হয়।
টিপ:
যদি আপনি ডিমকে ফ্লেক্সসিড দিয়ে প্রতিস্থাপন করেন, আপনি লক্ষ্য করবেন যে কেক বা রুটিতে একটি ছোট আয়তন থাকবে। এছাড়াও, এটি যদি ডিম দিয়ে তৈরি করা হতো তার চেয়ে একটু কম ক্রিস্পি হবে।
3 এর পদ্ধতি 3: শণ বীজ মিলিং
ধাপ 1. তিসি একটি গ্রাইন্ডারের মাধ্যমে পাস করুন এবং এটি একটি পুষ্টিকর পাউডারে কমিয়ে দিন।
হ্যাঁ, আপনি পুরো বীজ খেতে পারেন। যাইহোক, আপনি আরো ওমেগা 3s, ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি শোষণ করবেন যদি আপনি তাদের পিষে নিন। মর্টার, গ্রাইন্ডার বা ব্লেন্ডারে কিছু ফ্লেক্সসিড রাখুন। তারপর গুঁড়ো বা চূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত তাদের পিষে নিন।
কফি গ্রাইন্ডারও করবে।
পদক্ষেপ 2. হ্যামবার্গার, পাই এবং মাংসের রোলগুলিতে স্থল বীজ ব্যবহার করুন।
খাবার নিরামিষ হোক বা না হোক, 30 গ্রাম রুটির টুকরোগুলি স্থল flaxseeds দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। তারা অন্যান্য উপাদানের সাথে মিশে যাবে এবং পছন্দসই সামঞ্জস্য বজায় রাখতে রেসিপিটিকে সহায়তা করবে।
Flaxseed রেসিপি জন্য একটি চমৎকার শূন্য গ্লুটেন বিকল্প।
ধাপ the. গ্রাউন্ড ফ্লেক্সসিডকে স্মুদি, স্যুপ এবং সালাদ ড্রেসিংয়ে মিশিয়ে নিন।
পরের বার যখন আপনি স্মুদি বা সালাদ ড্রেসিং করবেন, তখন কয়েক টেবিল চামচ গ্রাউন্ড ফ্লেক্সসিড যোগ করুন। আপনি যদি চান, আপনি এগুলি স্যুপ, ক্যাসারোল এবং এমনকি গোলমরিচের সসে মিশিয়ে নিতে পারেন। পুষ্টিকর হওয়ার পাশাপাশি, ফ্লেক্সসিড খাবারের ধারাবাহিকতাও দেয়।
আপনি মিল্কশেকের মাটির বীজও ব্যবহার করতে পারেন
ধাপ 4. গমের আটা বা শর্টনিং এর জায়গায় স্থল flaxseed ব্যবহার করুন।
একটি শূন্য গ্লুটেন কেক প্রস্তুত করতে চান? ময়দা 10 থেকে 15% স্থল flaxseed সঙ্গে প্রতিস্থাপন করুন। রেসিপি কম চর্বিযুক্ত করতে চান? প্রতিটি অংশ মার্জারিন বা তেলের জন্য তিনটি অংশ গ্রাউন্ড ফ্লেক্সসিড ব্যবহার করুন।
যদি আপনি একটি মাফিন রেসিপি তৈরি করেন যা 25 গ্রাম মাখনের জন্য আহ্বান করে, উদাহরণস্বরূপ, 75 গ্রাম গ্রাউন্ড ফ্লেক্সসিড ব্যবহার করুন।
টিপ:
আপনি রেসিপি একটি খামির মালকড়ি প্রস্তুত করতে যাচ্ছেন? সুতরাং এটি আরও ভাল হওয়ার জন্য 25% বেশি খামির যোগ করুন।
ধাপ 5. স্থল flaxseed একটি বন্ধ পাত্রে 10 মাস পর্যন্ত সংরক্ষণ করুন।
আপনি কি প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ফ্লেক্সসিড কিনেছেন বা পিষেছেন? এটি একটি পাত্রে aাকনা দিয়ে সংরক্ষণ করুন। ফ্রিজে, এটি 10 মাস পর্যন্ত স্থায়ী হবে। সেই সময়ের পরে, ফ্ল্যাক্সসিড তার পুষ্টির বৈশিষ্ট্য হারাতে শুরু করে।
যদি আপনি 12 মাসেরও বেশি সময় ধরে তিসি বীজ সংরক্ষণ করতে চান তবে এটি একটি containerাকনা সহ একটি পাত্রে ফ্রিজে রাখুন।
পরামর্শ
- আপনি হেলথ ফুড স্টোর এবং সুপার মার্কেটের শস্য বিভাগে বিক্রির জন্য ফ্ল্যাক্সসিড খুঁজে পেতে পারেন। খাবারের পুষ্টিগুণ সংরক্ষণের জন্য, এটি ফ্রিজে সংরক্ষণ করুন।
- আপনি সম্ভবত বিক্রয়ের জন্য দুই ধরণের ফ্ল্যাক্সসিড পাবেন: সোনালি এবং বাদামী। উভয়েরই একই পুষ্টির বৈশিষ্ট্য রয়েছে, তবে বাদামী রঙের আরও বাদামী স্বাদ রয়েছে।