শিন পেশীগুলি পায়ের সামনের দিকে এবং হাঁটা এবং জগিংয়ের মতো মৌলিক ক্রিয়াকলাপগুলির জন্যও প্রয়োজনীয়। এলাকাটি ব্যায়াম করা সহজ (প্রতিরোধের ব্যান্ডের মতো যন্ত্রপাতি সহ বা ছাড়া), কিন্তু অনেকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় এটি ভুলে যায়। এই নিবন্ধে টিপস পড়ুন এবং আপনার গতিশীলতা উন্নত করার জন্য কিছু সহজ ব্যায়াম করা শুরু করুন।
পদক্ষেপ
2 এর 1 পদ্ধতি: স্থায়ী ব্যায়াম করা
ধাপ 1. দেয়ালে শিন উঠান।
এই ব্যায়াম সহজ এবং আপনার শিনস প্রসারিত করতে অনেক সাহায্য করে। এটি করার জন্য, আপনাকে কেবল একটি শক্ত প্রাচীরের বিরুদ্ধে আপনার শরীরকে সমর্থন করতে হবে।
- সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার কাঁধ, পিঠ এবং পোঁদকে দেয়ালের সাথে সমর্থন করুন। তার পা দুটো ছড়িয়ে দিন, আপনার হিলগুলি আপনার সামনে প্রায় এক ফুট।
- আপনার পায়ের আঙ্গুল তুলুন কিন্তু আপনার হিল সরান না। ডর্সিফ্লেক্সিয়ন (বা ডর্সিফ্লেক্সিয়ন) যা বলা হয় তা করতে যতদূর সম্ভব যান।
- আস্তে আস্তে আঙ্গুল নামান, কিন্তু মাটি স্পর্শ করবেন না।
- অনুশীলনের দশ থেকে 15 পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি শেষ করার পরে, কয়েক সেকেন্ডের জন্য মেঝেতে আপনার আঙ্গুলগুলি বিশ্রাম করুন এবং অবশেষে অন্য সেট বা দুটি করুন।
পদক্ষেপ 2. লেগ লিফট সম্পাদন করুন।
এই ব্যায়ামটি আগেরটির মতোই, তবে আপনার একবারে একটি পা ব্যবহার করা উচিত - যা জিনিসগুলিকে কিছুটা কঠিন করে তোলে। যখনই সম্ভব, উপরের ধাপের পরে এটি করুন।
- সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার পিঠ এবং এক পা প্রাচীরের সাথে হালকাভাবে সমর্থন করুন।
- আপনার পা মেঝেতে দশ থেকে 15 বার ধাক্কা দিন। আপনি শেষ করার পরে, পা স্যুইচ করুন এবং আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- যেহেতু আপনি একবারে কেবল একটি পা ব্যবহার করবেন, সেটের মধ্যে বিশ্রাম নেওয়ার দরকার নেই।
ধাপ 3. একটি হাঁটার অনুকরণ।
এই ব্যায়ামটি সহজ এবং আপনার প্রাচীরের প্রয়োজন নেই। আগের ব্যায়ামের মতো একই ডর্সিফ্লেক্সন করুন, কিন্তু হাঁটার অনুকরণ করুন।
- সোজা হয়ে দাঁড়ান, কোন কিছুর উপর ঝুঁকে পড়ুন, আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন।
- এগিয়ে যান, কিন্তু শুধুমাত্র আপনার গোড়ালি মেঝেতে রাখুন। স্বাভাবিকভাবে হাঁটার সময় আপনি যে দূরত্বটি কাভার করেন তা েকে রাখুন।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার সামনের পা দিয়ে পৃষ্ঠকে স্পর্শ না করে মেঝেতে রাখুন।
- তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- একই পা দিয়ে আন্দোলনটি 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে পা স্যুইচ করুন।
- আপনি কেবল আপনার হিল দিয়ে দীর্ঘ দূরত্ব হাঁটতে পারেন। ধৈর্য ধরুন এবং আপনার ভারসাম্য হারাবেন না। প্রয়োজনে, আপনার শক্তি ফিরে পেতে মেঝেতে আপনার আঙ্গুলগুলি বিশ্রাম করুন।
ধাপ 4. বসার অবস্থানে শিন প্রসারিত করুন।
এই ব্যায়ামটি সহজ এবং আপনি এটি যে কোনও জায়গায় করতে পারেন। একটি নরম পৃষ্ঠ পছন্দ করুন।
- মেঝেতে নতজানু। তারপরে আপনার পা বাড়ান যতক্ষণ না আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পৃষ্ঠের দিকে থাকে।
- আপনার শরীরকে কিছুটা পিছনে হেলান এবং আপনার হিল টিপুন।
- 30 সেকেন্ডের জন্য এভাবে থাকুন এবং তারপরে সবকিছু তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- ওজন বাড়ানোর জন্য এবং আন্দোলনকে আরও কার্যকর করার জন্য একবারে এক পা ব্যায়াম করুন। আপনি যদি চান, আপনি আপনার হাঁটু উত্তোলনের চেষ্টা করতে পারেন প্রতিরোধের বৃদ্ধি করতে।
ধাপ 5. বাছুরকে প্রশিক্ষণ দিন।
পায়ের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে আপনি একটি ধাপের প্রান্তে কিছু সাধারণ ব্যায়াম করতে পারেন। এটি করার জন্য, একটি সিঁড়ি বা একটি ছোট প্ল্যাটফর্মের শেষ ধাপে উঠুন।
- আপনার আঙ্গুলগুলি কেবল ধাপের প্রান্তে বিশ্রাম করুন, তবে একটি হ্যান্ড্রেল বা অন্য কাঠামো ব্যবহার করুন যাতে আপনি আপনার ভারসাম্য হারাবেন না।
- ওজন এক পায়ে সরান (উদাহরণস্বরূপ ডান এক) এবং তারপর অন্য অঙ্গের পা (বাম এক) তুলুন।
- আপনার ডান গোড়ালি নীচে রাখুন যতক্ষণ না আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশিত হয়।
- শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন, পা পরিবর্তন করুন এবং আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
2 এর পদ্ধতি 2: আনুষাঙ্গিক ব্যবহার
ধাপ 1. আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি চুক্তিবদ্ধ করুন।
এই ব্যায়ামটি সহজ এবং আপনাকে যা করতে হবে তা হল একটি তোয়ালে। আপনার পা ভালভাবে সমর্থন করুন এবং প্রয়োজনে একটি কাঠামো ধরে রাখুন যাতে আপনি ভারসাম্যহীন না হন।
- তোয়ালে শেষে দাঁড়ান, আপনার পায়ে আপনার পোঁদ রাখুন।
- তোয়ালের প্রান্তের উপর এক পায়ের আঙ্গুল টানুন এটি ধরার চেষ্টা করুন এবং এটি আপনার হাতে নিয়ে আসুন।
- তারপর তোয়ালেটি তার আসল অবস্থানে রাখুন।
- অন্য পা দিয়ে ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার বাছুর প্রসারিত করুন।
আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার দিকে টানতে এবং আপনার শিন পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে আপনার একটি প্রতিরোধ ব্যান্ডের প্রয়োজন হবে। আপনার যদি অ্যাক্সেসরি না থাকে তবে একটি তোয়ালে ব্যবহার করুন।
- আপনার সামনে পা বাড়িয়ে মেঝেতে বসুন।
- পায়ের তলদেশের মাঝখান দিয়ে ইলাস্টিক পাস করুন।
- ইলাস্টিককে ডর্সিফ্লেক্সে টানুন - অর্থাৎ, আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার পায়ের পাতার দিকে তুলুন - দশ থেকে 15 সেকেন্ডের জন্য।
- অন্য পায়ে যাওয়ার আগে এই পা দিয়ে আন্দোলনটি দুই বা তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি পা স্যুইচ করতে পারেন, কিন্তু এটি দ্রুত এবং এক সময়ে একটি শেষ করা সহজ।
- এটি এবং অন্যান্য ব্যায়াম করতে একটি পাতলা প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করুন। আপনার বর্তমান ফিটনেসের উপর ভিত্তি করে আনুষঙ্গিক কিনুন। আপনি যদি ইতিমধ্যেই আরও সক্রিয় হন এবং আপনার শিন অঞ্চলটিকে আরও অপ্টিমাইজ করতে চান, তবে আরও শক্তিশালী কিছু কিনুন - এবং যদি আপনি কয়েক বছর ধরে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে আপনার ক্ষমতা আরও বাড়ান।
ধাপ 3. আপনার শিন্স কাজ করার জন্য প্রতিরোধের ব্যায়াম করুন।
আপনি আপনার পা প্রসারিত এবং ব্যায়াম করতে একটি স্থির বস্তুর সাথে রাবার ব্যান্ড সংযুক্ত করতে পারেন। দেখানো হিসাবে instep উপর আনুষঙ্গিক পাস, এবং এটি টান আপনার হাঁটু বাঁক।
- মেঝেতে বসুন এবং আপনার পা আপনার সামনে প্রসারিত করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করুন।
- ইনস্টেপ এবং একটি স্থির বস্তু (একটি টেবিল লেগ বা স্থির কিছু) জুড়ে প্রতিরোধের ব্যান্ড থ্রেড।
- ইলাস্টিকের প্রতিরোধের বিরুদ্ধে আপনার পা ডর্সিফ্লেক্স করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার দিকে টানতে মনে রাখবেন।
- প্রতিটি পা দিয়ে আন্দোলনটি 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যদি অনুশীলনটি আরও তীব্র করতে চান তবে আপনি একটি শক্ত রাবার ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা দ্বিগুণ করতে পারেন।
ধাপ 4. প্রতিরোধ ব্যান্ড সঙ্গে হাঁটা।
একটু বেশি রুমের সাথে, আপনি আপনার পায়ে প্রতিরোধের ব্যান্ডের সাথে কয়েকটা পদক্ষেপ নিতে পারেন যাতে আপনার শিন্স এবং হিপ অপহরণকারীরা প্রসারিত হয়।
- আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
- আপনার গোড়ালি বা উরুর চারপাশে প্রতিরোধের ব্যান্ডটি থ্রেড করুন।
- আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান, তারপরে আপনার বাম দিকে।
- শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার জন্য পদক্ষেপ নিন।
- যদি আপনার জায়গা থাকে, তাহলে পায়ে পর্যায়ক্রমে কয়েক ধাপ এগিয়ে যান এবং কয়েক ধাপ পিছনে যান।
পরামর্শ
- আপনার বাছুর, অপহরণকারী এবং নিতম্বকে প্রশিক্ষণ দিন যাতে আপনি কখনই শিন বিকাশের ঝুঁকিতে না পড়েন। এছাড়াও, অনুশীলনগুলি টিবিয়াকে স্থিতিশীল করে এবং শরীরকে আঘাত থেকে রক্ষা করে।
- উপরে তালিকাভুক্ত অনুশীলনগুলি দ্রুত এবং শিন শক্তির প্রয়োজন হয় না। সাধারণভাবে বলতে গেলে, এগুলি আপনার স্বাভাবিক ব্যায়ামের জন্য একটি ওয়ার্ম -আপ হিসাবে করুন - যা পরিবর্তে আরও তীব্র।