পা ছড়িয়ে দেওয়া, যা বিভাজন নামেও পরিচিত, ব্যালে, মার্শাল আর্ট, জিমন্যাস্টিকস, যোগ এবং এমনকি দৈনন্দিন জীবনেও অনেক কার্যকলাপে একটি গুরুত্বপূর্ণ নমনীয়তা কৃতিত্ব। বিভাজন নিখুঁত করতে কয়েক মাস বা এমনকি নিবিড় প্রশিক্ষণ এবং প্রসারিত বছর লাগতে পারে। একটি পা খোলার সময় কোন শর্টকাট নেই, এবং যদি আপনি ইতিমধ্যে কিছু অনুশীলন এবং স্থিতিস্থাপকতা রাখেন তবে আপনি এটি এক সপ্তাহে করতে পারেন। শুরু করতে প্রস্তুত?
পদক্ষেপ
3 এর 1 পদ্ধতি: স্ট্রেচিং
ধাপ 1. একটি V প্রসারিত করুন।
এটি একটি ব্যায়াম যার লক্ষ্য হ্যামস্ট্রিং, পিঠের নিচের অংশ এবং বাছুরগুলি প্রসারিত করা (শুধুমাত্র যদি আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলে পৌঁছাতে পারেন)। প্রসারিত করতে:
- মেঝেতে বসুন এবং "V" আকারে আপনার পা ছড়িয়ে দিন। আপনার পা দেয়ালের সাথে রাখুন যদি এটি একটি বৃহত্তর খোলায় পৌঁছাতে সাহায্য করে।
- আপনার পিঠ সোজা রাখুন (যতটা সম্ভব) এবং ডানদিকে হেলান দিন। আপনার ডান পায়ের আঙ্গুলে হাত রাখার চেষ্টা করুন, কিন্তু যদি না পারেন তবে চিন্তা করবেন না; যতদূর সম্ভব যান। 30 থেকে 60 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং বাম পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
- তারপর যতটা সম্ভব আপনার শরীরের সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনার বুকে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন এবং 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন।
আপনার পায়ে আপনার হাত রাখা, বসা বা দাঁড়ানো, আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠের নীচে প্রসারিত করতে সহায়তা করে।
- বসে থাকা প্রসারিত করতে: আপনার পা একসাথে প্রসারিত করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ইশারা করুন। সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। যদি আপনি না পারেন তবে আপনার হিল ধরার চেষ্টা করুন। যদি আপনার আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করা সহজ হয়, আপনার হাত দিয়ে আপনার পা আঁকড়ে ধরার চেষ্টা করুন। 30 থেকে 60 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- স্ট্যান্ডিং স্ট্রেচ করতে: আপনার পা একসাথে দাঁড়ান এবং সামনের দিকে ঝুঁকুন। আপনার হাঁটু বাঁকানো ছাড়া আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার চেষ্টা করুন এবং আপনার শরীরের ওজন আপনার পায়ের সামনে রাখুন, আপনার হিল নয়। আপনি যদি যথেষ্ট নমনীয় হন তবে আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখার চেষ্টা করুন। 30 থেকে 60 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
ধাপ 3. একটি প্রজাপতি প্রসারিত করুন।
ব্যায়াম কুঁচকি এবং ভিতরের উরু কাজ করে, যা আপনার পা খোলার জন্য এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ করে তোলে।
- মেঝেতে বসুন এবং আপনার পায়ের তলগুলি একসাথে আনুন যাতে আপনার হাঁটু আপনার পাশে থাকে। আপনার হাঁটুকে যতটা সম্ভব মেঝের কাছাকাছি আনার চেষ্টা করুন (প্রয়োজনে আপনার কনুই ব্যবহার করে) আপনার হিলকে আপনার কুঁচকের কাছাকাছি নিয়ে আসার চেষ্টা করুন।
- 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখার সময় আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন। ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে, আপনার হাতের তালুগুলি আপনার পায়ের সামনে মেঝেতে রাখুন এবং আপনার শরীরকে সামনের দিকে ঝুঁকানোর চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. লঞ্জ (সিঙ্ক) অবস্থানে প্রসারিত করুন।
এই প্রসারিত নিতম্বকে একটু আলগা করতে সাহায্য করে, যা একটি ভাল বিভক্তির জন্য প্রয়োজনীয়।
- আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে গিয়ে এবং উভয় হাঁটু বাঁকিয়ে লঞ্জের অবস্থানে প্রবেশ করুন। ধারণাটি হল ডান উরু মেঝেতে সমান্তরাল এবং বাম শিন মেঝে স্পর্শ করে।
- আপনার পোঁদের উপর আপনার হাত রাখুন এবং আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন। ধীরে ধীরে আপনার শরীরের ওজন সামনের দিকে সরান যতক্ষণ না আপনি আপনার পোঁদ এবং উপরের উরুতে টান অনুভব করেন। 30 থেকে 60 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5. আপনার চতুর্ভুজ এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করুন।
এগুলি লেগ খোলার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পেশী গোষ্ঠী, তাই তাদের আরও নমনীয় করে তোলা বোধগম্য। উরু লক্ষ্য করে দুটি সহায়ক প্রসারিত:
- আপনার চতুর্ভুজকে প্রসারিত করার জন্য, প্রয়োজনে আপনার পিছনের হাঁটুকে সমর্থন করার জন্য একটি বালিশ ব্যবহার করে একটি লঞ্জ অবস্থানে হাঁটু গেড়ে রাখুন। আপনার মেরুদণ্ড সোজা রেখে, আপনার পিছনের পা ধরুন এবং আপনার নিতম্বের দিকে টানুন যতক্ষণ না আপনি প্রসারিত অনুভব করেন। 30 থেকে 60 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
- হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করতে, মেঝেতে আপনার পিছনে সমতল শুয়ে থাকুন এবং আপনার পা একটি প্রাচীরের উপরে রাখুন। মেঝেতে আপনার নীচের পিঠের সমতল দিয়ে, আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার চেষ্টা করুন যতক্ষণ না আপনি পেশী প্রসারিত অনুভব করেন। 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: নিরাপদভাবে স্প্লিট খোলা
ধাপ 1. প্রসারিত করার আগে গরম করুন।
এটা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি প্রসারিত বা আপনার পা খোলার চেষ্টা করার আগে গরম।
- উষ্ণতা পেশীর চাপ রোধ করতে সাহায্য করে, যা কিছুক্ষণের জন্য ব্যায়াম করা অসম্ভব করে তুলতে পারে, পাশাপাশি গভীর প্রসারিত প্রচার করতে পারে।
- যতক্ষণ আপনি আপনার শরীরে রক্ত প্রবাহিত করেন ততক্ষণ আপনার পছন্দ মতো গরম করুন। ব্লকে ঘুরে বেড়ানোর চেষ্টা করুন, প্রাণবন্ত সংগীতে নাচুন, বা পাঁচ মিনিটের জন্য জ্যাক লাফ দিন।
ধাপ 2. দিনে দুবার 15 মিনিটের জন্য অনুশীলন করুন।
আপনি যদি এক সপ্তাহ বা তারও কম সময়ে একটি খোলার কাজ করতে চান, তাহলে আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণের রুটিনে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হতে হবে।
- আপনাকে দিনে দুবার অনুশীলন করতে হবে, ব্যর্থ হয়ে, একবারে 15 মিনিটের জন্য। আপনি যদি তৃতীয় প্রশিক্ষণ সেশনে ফিট করতে পারেন (এটি অতিরিক্ত না করে), তবে আরও ভাল।
- আপনার প্রসারিত সেশনের সময় অন্যান্য জিনিসগুলি করার চেষ্টা করুন যাতে সময় দ্রুত চলে যায়। সঙ্গীত শুনুন, টিভি দেখুন বা প্রসারিত সময় কিছু পড়াশোনা করুন।
পদক্ষেপ 3. সাহায্যের জন্য একজন বন্ধুকে জিজ্ঞাসা করুন।
একজন ব্যক্তির উপস্থিতিতে যেকোনো কিছু সহজ হয় যাতে আপনি আরও বেশি চেষ্টা করতে পারেন।
- আপনার বন্ধু যখন আপনি অবস্থানে থাকবেন তখন আপনার কাঁধ বা পা টিপে আপনার পা প্রসারিত করতে এবং ছড়িয়ে দিতে সাহায্য করতে পারে। স্পষ্টতই, তার সাথে কথা বলুন যাতে আপনি তাকে থামতে বললে তিনি অবিলম্বে থামবেন। অনুশীলনে সাহায্য করার জন্য একজন বিশ্বস্ত ব্যক্তি বেছে নিন।
- কে প্রথমে খুলতে পারে তা দেখার জন্য আপনি প্রতিযোগিতা করতে পারেন। প্রতিযোগিতা একটি চমৎকার প্রেরণা!
ধাপ 4. সঠিক পোশাক পরুন।
কোন ব্যায়াম করার সময়, উপযুক্ত পোশাক পরা গুরুত্বপূর্ণ। স্ট্রেচিংয়ের ক্ষেত্রে, নমনীয় পোশাক পরুন যা পা খোলার সময় ছিঁড়ে না।
- আরামদায়ক অ্যাথলেটিক পোশাক পরুন যা আপনার শরীরের জন্য আলগা বা আঁটসাঁট। মার্শাল আর্ট কাপড়ও ভাল বিকল্প।
- টিপ: খোলার অভ্যাস করার সময় মোজা পরুন, কারণ এটি আপনার পা মেঝে জুড়ে স্লাইড করতে সাহায্য করবে, যা বিভক্তিকে সহজ করে তোলে।
পদক্ষেপ 5. আপনার সীমা জানুন।
এক সপ্তাহ বা তারও কম সময়ে আপনার পা খোলা একটি বেশ কঠিন কাজ, তাই নিজেকে খুব বেশি চাপ দেবেন না; আপনার নিরাপত্তা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। আপনি আঘাত পেতে পারেন এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য বিশ্রামের প্রয়োজন হতে পারে, যা কেবল বিভাজন জিততে বিলম্ব করবে। যদি আপনি আগের দিন ব্যায়াম করার পরে ব্যথা পান, তবে স্ট্রেচিংয়ে ফিরে যাওয়ার আগে কমপক্ষে পুরো দিন বিশ্রাম নিন। কখনও ব্যথা না পেতে, ব্যায়াম করার আগে গরম করুন এবং এটি সহজভাবে নিন।
- আপনার পেশীগুলি প্রসারিত এবং শক্তিশালী করার সময় ভাল বোধ করা, ব্যথা অনুভব করা নয়। যদি আপনি প্রসারিত করার পরে ব্যথা পান তবে এটি একটি চিহ্ন যে আপনি নিজেকে খুব শক্তভাবে ঠেলে দিচ্ছেন।
- খুব বেশি চেষ্টা করার ফলে পেশী মোচ এবং অন্যান্য সমস্যা হতে পারে যা আপনাকে যে কোনো সময় শীঘ্রই আপনার পা খুলতে বাধা দেবে।
- মনে রাখবেন, তাড়াহুড়া করা এবং আঘাত পাওয়ার চেয়ে নিরাপদভাবে একটি বিভাজন খুলতে কিছুক্ষণ সময় নেওয়া ভাল।
3 এর পদ্ধতি 3: একটি বিভাজন খোলা
ধাপ 1. অবস্থান লিখুন।
আপনার প্রসারিত সেশনের পরে, বিভক্ত অনুশীলনে কিছু সময় ব্যয় করুন। প্রথম, অবস্থান লিখুন:
- আপনি যদি একটি সাইড লেগ ওপেনিং করতে যাচ্ছেন, মেঝেতে হাঁটু গেড়ে বসুন এবং আপনার প্রিয় পা আপনার শরীরের সামনে প্রসারিত করুন, আপনার ওজন তার গোড়ালিতে রাখুন। আপনার পিঠ হাঁটু বাঁকিয়ে রাখুন যাতে আপনার শিন মেঝেতে সমতল হয়।
- যদি আপনি একটি কেন্দ্রীয় পা খোলার জন্য যাচ্ছেন, আপনার পিছনে সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি মুখোমুখি করে আপনার পাগুলি একটি খোলার মধ্যে স্লাইড করুন।
ধাপ 2. ধীরে ধীরে নিজেকে নিচু করুন।
যখন আপনি প্রস্তুত হন, আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে চূড়ান্ত অবস্থানে নামানো শুরু করুন।
- আপনার শরীরের ওজন কমিয়ে আনতে আপনার হাত ব্যবহার করুন। যদি আপনি একটি সাইড ওপেনিং করছেন, আপনার হাত আপনার সামনের পায়ের পাশে রাখুন।
- যদি একটি কেন্দ্র খোলা হয়, আপনার শরীরের সামনে আপনার হাত মেঝেতে রাখুন, তুলনামূলকভাবে একসাথে বন্ধ করুন।
- আপনার শরীরের বেশিরভাগ ওজন আপনার হাত দ্বারা সমর্থিত, আপনার পা আরও বিস্তৃত করুন এবং আপনার পা মেঝে জুড়ে স্লাইড করতে দিন। আপনার পা 180 ° কোণ না হওয়া পর্যন্ত চালিয়ে যান। অভিনন্দন, আপনি একটি পা ছড়িয়েছেন!
পদক্ষেপ 3. আপনার পেশী শিথিল করুন।
আপনার যদি সমস্যা হতে থাকে তবে গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার সমস্ত পেশী শিথিল করার জন্য সচেতন প্রচেষ্টা করুন।
- অধ্যয়নগুলি দেখায় যে শিথিলকরণ কৌশলগুলি একজন ব্যক্তির নমনীয়তার স্তরে একটি বিশাল পার্থক্য আনতে পারে, বিশেষ করে যখন সেগুলি নিয়মিত স্ট্রেচিং রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
- এছাড়াও, আপনার পেশীতে উত্তেজনা ছড়ানোর ফলে টানাটানির সময় নিজেকে আহত করার সম্ভাবনা কমাতে পারে।
ধাপ 4. আধা মিনিটের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।
একবার আপনি একটি বিভক্ত খোলা, এটি 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখার চেষ্টা করুন। আপনার পেশীগুলি প্রসারিত হওয়া উচিত, তবে আপনার ব্যথা অনুভব করা উচিত নয়। ব্যথার ক্ষেত্রে, থামুন এবং আরও কয়েক দিনের জন্য স্ট্রেচিং ব্যায়ামে ফিরে যান। তারপর স্প্লিট খোলার জন্য আবার চেষ্টা করুন।
ধাপ 5. আপনার পা আরও বেশি খোলার চেষ্টা করুন।
আপনি আপনার বিভক্তিতে খুশি হতে পারেন এবং আর যেতে চান না, তবে সচেতন থাকুন যে আরও বিস্তৃত পা ছড়িয়ে দেওয়া সম্ভব (যেখানে আপনার পা 180 than এর বেশি কোণে রয়েছে)।
- এটি একটি চরম প্রসারিত এবং খুব শীঘ্রই চেষ্টা করা উচিত নয়। আপনার পা আরও ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করার আগে আপনি স্বাভাবিক বিভক্তিতে সম্পূর্ণ আরামদায়ক।
- বিভক্ত খোলার পরে আপনার পায়ের নিচে একটি বালিশ রেখে বিস্তৃত খোলার জন্য প্রশিক্ষণ দিন। সময়ের সাথে সাথে, আপনার পা বাড়াতে এবং প্রসারিত প্রসারিত করতে আরও বালিশ যোগ করুন।
পরামর্শ
- পেশীগুলি প্রসারিত হওয়ার আগে 90 সেকেন্ডের প্রসারিত প্রয়োজন। কমপক্ষে এই সময় ধরে টানতে থাকুন।
- টিভি দেখার সময় স্ট্রেচ করুন, কারণ বিক্ষেপ ব্যায়ামকে আরও মজাদার করে তুলবে।
- আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করার একটি ভাল উপায় হ'ল আপনার পাগুলি (এক সময়ে, স্পষ্টতই) আপনার শরীরের সামনে আপনার হাঁটু সোজা করে রাখা।
- আশা হারাবেন না, এমনকি যদি আপনি সপ্তাহে উদ্বোধন করতে না পারেন।
- সাবধান থাকুন, টান না দিয়ে একবারে বিভক্ত খোলার চেষ্টা করবেন না, অথবা আপনি আঘাত পেতে পারেন।
- সময়কে আরও দ্রুত করতে, গান শোনার সময় ব্যায়াম করুন।
- নিজেকে খুব বেশি ধাক্কা দিবেন না বা আপনি আঘাত পেতে পারেন!
- সব ধরণের খোলার জন্য সেগুলি সব করতে সক্ষম হওয়ার জন্য ভালভাবে প্রসারিত করুন।
- পেশী নমনীয়তা বৃদ্ধি। প্রজাপতি প্রসারিত সঙ্গে অনুশীলন!
- বন্ধুর সাথে টানাটানি। কোম্পানি অভিজ্ঞতাকে আরো মজাদার করে তুলতে পারে। সমর্থনও গুরুত্বপূর্ণ।
নোটিশ
- উষ্ণতা এবং অগ্রিম প্রসারিত ছাড়া খোলা করবেন না। আঘাত এড়ানোর জন্য গভীর প্রসারিত করার আগে শরীর উষ্ণ হওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
- সব সময় সঙ্গী হওয়া জরুরী।