রাতটাকে পরিপূর্ণভাবে উপভোগ করা হোক বা চূড়ান্ত পরীক্ষার জন্য পড়াশোনা করা হোক না কেন, রাতকে অন্যদিকে ঘুরিয়ে দেওয়া আপনার ভাবার মতো সহজ নয়। আপনি যদি সত্যিই এই চ্যালেঞ্জ নিতে ইচ্ছুক হন, তাহলে আগে থেকেই প্রস্তুতি নিন, সঠিকভাবে খান, এবং কাজের জন্য আপনার মন এবং শরীরকে উদ্দীপিত করুন।
পদক্ষেপ
3 এর পদ্ধতি 1: সবকিছু পরিকল্পনা করা
ধাপ 1. আগের রাতে প্রচুর বিশ্রাম নিন।
রাতের ঘুম ভালো হলে নিদ্রাহীন রাতের মোকাবেলা করা অনেক সহজ হবে। তাই আগের রাতে যতটা পারা যায় ততটা ঘুমানো মূল্যবান।
- আগের দিন দেরি করে ঘুমান। দুপুরে ঘুম থেকে উঠলে রাত্রি যাপন করা সহজ হবে।
- আগের রাতে খুব তাড়াতাড়ি ঘুমানো এড়িয়ে চলুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি রাত at টায় ঘুমাতে যান, পরের দিন আপনার শরীরে সেই সময় ক্লান্তির লক্ষণ দেখা দিতে শুরু করবে।
-
যদি সম্ভব হয়, রাত শুরু হওয়ার কয়েক ঘন্টা আগে ঘুমান। এইভাবে আপনার আরও শক্তি এবং স্বভাব থাকবে।
পদক্ষেপ 2. বিকেলে ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
তাই আপনার রাতে বেশি শক্তি থাকবে। যদি সম্ভব হয়, দুই থেকে তিন ঘণ্টা ঘুমান এবং সেই সময় বিভ্রান্তির সংখ্যা সীমিত করুন। এটি অতিরিক্ত না করার জন্য অ্যালার্ম সেট করুন।
- আপনি যদি সত্যিই ক্লান্ত হয়ে পড়েন, রাতে ঘুমান, তবে বিশ মিনিটের বেশি নয়। যদি আপনি চালু না করেন, তাহলে আপনি হয়তো পরের দিন সকালে জেগে উঠবেন!
- আপনার কন্টাক্ট লেন্স খুলে ফেলুন যদি সেগুলো পরার অভ্যাস থাকে। এগুলি আপনার চোখে রেখে আপনার চোখকে আঘাত করতে পারে এবং আপনাকে সঠিকভাবে ঘুমাতে বাধা দিতে পারে।
ধাপ the. দিনের বেলায় ভালো করে খান।
আপনার রাতের বাইরে যাওয়ার আগে তিনটি সুষম, পুষ্টিকর খাবার খাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। অন্যথায়, দুর্বল খাদ্য বা পুষ্টির অভাবের কারণে আপনার শরীর শীঘ্রই ক্লান্ত হয়ে পড়বে। আগের দিনের জন্য এখানে কিছু খাবারের পরামর্শ দেওয়া হল:
- একটি হৃদয়গ্রাহী এবং স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট করুন। পুরো শস্যের রুটি এবং সিরিয়াল, দই, টার্কি স্তন এবং সাদা পনিরের মতো চর্বিযুক্ত প্রোটিন, তাজা ফল এবং জুস, আপনাকে আপনার বিপাককে মসৃণভাবে চালানোর জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি দেবে।
- স্বাস্থ্যকর লাঞ্চ করুন। এখানে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল একটি ভারী পেটের অনুভূতি এবং বিকেলের ভোরের স্নিগ্ধতা ছাড়াই শরীরকে পুষ্ট করা।
- পালা জন্য সঠিক ডিনার প্রস্তুত করুন। এটি রাতের ম্যারাথনের আগে শেষ খাবার, তাই এগিয়ে যান। চর্বিযুক্ত এবং ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন যা ফুলে ও লম্বা মনে করবে। ভাজা মুরগি বা মাছ, আস্ত শস্য পাস্তা, সালাদ, স্যুপ বা বাষ্পযুক্ত শাকসব্জির জন্য যান। খাবারে শক্তির জন্য কার্বোহাইড্রেট এবং তৃপ্তির জন্য পাতলা প্রোটিন থাকা অপরিহার্য।
- খুব বেশি চিনিযুক্ত বা ক্যাফেইনযুক্ত খাবার এবং পানীয়গুলি এড়িয়ে চলুন। আপনি যদি কফি পান এবং মিষ্টি খেয়ে দিন কাটান, দিনের শেষে আপনার শরীর রাতের খাবারের পরে চলে যাবে।
ধাপ 4. সন্ধ্যায় নাস্তা করার জন্য স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস সংগ্রহ করুন।
তাদের অবশ্যই ব্যবহারিক হতে হবে। লক্ষ্য হল ক্ষুধা পেলে সবসময় কিছু পুষ্টিকর খাবার খাওয়া। নীচের পরামর্শগুলির একটি তালিকা দেখুন:
- স্বাস্থ্যকর সবজি। গাজর এবং সেলারি টুকরা চমৎকার বিকল্প, শুধু ধোয়া, শুকনো এবং ফ্রিজে সংরক্ষণ করুন।
- সুপার ব্যবহারিক ফল। আপেল এবং কলা আপনার ব্যাকপ্যাক বা পার্সে বহন করা সহজ এবং শক্তির নিশ্চিত উৎস।
- স্ন্যাকস যে কিছুই না! পরিবর্তে, কাজু, বাদাম বা আখরোটের জন্য যান। এগুলি প্রোটিন এবং খনিজগুলির একটি সুস্বাদু উত্স।
- আপনি যদি বাড়িতে রাত্রি যাপন করেন, তাহলে হালকা নাস্তার জন্য আস্ত শস্যের রুটি, সাদা পনির এবং টার্কির স্তন থাকা সহজ। আপনি কিছু স্যুপ তৈরি করতে পারেন এবং এটি নিদ্রাহীন রাতের জন্য হাঁড়িতে জমা করতে পারেন। অথবা হয়ত পনিরের সাথে পাতার একটি সদ্য প্রস্তুত সালাদ এবং ফ্রিজ বা সুশিতে সংরক্ষিত।
3 এর 2 পদ্ধতি: সতর্ক থাকুন
ধাপ 1. শরীরের উদ্দীপনা প্রয়োজন।
সারা রাত জেগে থাকার জন্য আপনাকে উৎসাহিত করার কৌশল রয়েছে। আপনার শরীর নাড়াচাড়া করলে ঘুমিয়ে পড়ার সম্ভাবনা অনেক কমে যায়।
-
নিজেকে প্রসারিত করুন। আপনার হাত, পা এবং কব্জি প্রসারিত করা আরও চটপটে এবং নমনীয় বোধ করবে।
- আপনার কাঁধ দিয়ে বাতাসে একটি বৃত্ত আঁকুন। প্রথমে সামনে এবং পরে পিছনে। আপনার চিবুক আপনার বুকে বিশ্রাম নেওয়ার চেষ্টা করে আপনার মাথাটি এদিক ওদিক ঘুরান।
-
আপনার হাত ম্যাসেজ করার চেষ্টা করুন।
- আপনার পা মাটিতে টোকা দিন।
-
যদি আপনি ঘুমিয়ে পড়েন, নিজেকে চিমটি বা হালকাভাবে আপনার জিহ্বা কামড়ান।
- আলতো করে কান টানুন।
-
আপনার মুখ ব্যস্ত রাখতে পিপারমিন্ট ক্যান্ডি চিবান বা চুষুন।
- যদি আপনার দৃষ্টিশক্তি ক্লান্ত হয়, তাহলে দূরে তাকান। রাস্তার দিকে তাকিয়ে একটি জানালার মাধ্যমে প্রাকৃতিক দৃশ্য দেখুন অথবা কেবল কিছু দূরবর্তী বস্তু বা স্থান দেখুন।
- ইন্দ্রিয়কে উদ্দীপিত করুন। লাইট জ্বালিয়ে রাখুন এবং ব্যাকগ্রাউন্ডে মিউজিক বাজান (কিন্তু প্রতিবেশীদের বা বাড়ির লোকজন যারা আগে থেকেই ঘুমাচ্ছেন তাদের বিরক্ত করবেন না) যাতে আপনার ইন্দ্রিয়গুলোকে একটা ঝাঁকুনি দিতে পারে।
পদক্ষেপ 2. মনকে উদ্দীপিত করুন।
এটি শরীরকে উত্তেজিত করার মতোই গুরুত্বপূর্ণ। এটি করার জন্য, আপনি সময়ে সময়ে যা করছেন তা বিকল্প করতে হবে। এখানে কিছু টিপস দেওয়া হল:
- ঘড়ি. আপনার চারপাশে যা ঘটছে তা লক্ষ্য করুন এবং আপনি যদি একটি স্টাডি গ্রুপে থাকেন তবে প্রশ্ন করুন।
- কথোপকথন করুন। আপনি যদি শেষ-মিনিটের অধ্যয়ন সেশনের মাঝখানে থাকেন, আপনার চারপাশের লোকদের সাথে চ্যাট করা সহজ। আপনি যদি বাড়িতে একা থাকেন, এমন বন্ধুকে ফোন করুন যিনি খুব সকালে উঠেন বা চ্যাট রুমে অনলাইনে চ্যাট করেন।
- আপনার মনকে সক্রিয় রাখুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি সিনেমা দেখেন, তাহলে এটি সম্পর্কে প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন যাতে আপনি যা ঘটছেন তা বুঝতে পারেন।
- নিজেকে বিভ্রান্ত হতে দেবেন না। আপনি যদি টেলিভিশন দেখছেন বা চ্যাট করছেন, তাহলে দিবাস্বপ্ন দেখা শুরু করার পরিবর্তে আপনি যা করছেন এবং বলছেন সেদিকে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 3. বিরতি নিন।
যাতে সেই শক্তি এবং প্রেরণা পুড়ে না যায়, আপনার ঘুমহীন রাতের জন্য একটি রুটিন তৈরি করুন: উদাহরণস্বরূপ, 40 থেকে 55 মিনিটের জন্য কাজ করুন এবং 5 থেকে 20 মিনিটের বিরতি নিন। এমনকি আপনার শহরের নিরাপদ এবং উজ্জ্বল এলাকায় হাঁটা খুব দরকারী।
- ঘড়ির দিকে তাকালে আপনার মনোযোগ কাজ থেকে সরে যেতে পারে।
- আপনি যদি কম্পিউটারে কাজ করেন তাহলে ছোট বিরতি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। বিরতি মাথা ব্যাথা এবং চোখের চাপ এড়াতে সাহায্য করে।
পদক্ষেপ 4. ক্রিয়াকলাপগুলি পরিবর্তন করুন।
সারা রাত জেগে থাকতে সক্ষম হওয়ার জন্য, আপনার শরীরকে ঘুম থেকে "ক্র্যাশিং" হওয়া থেকে বিরত রাখার পাশাপাশি সামঞ্জস্যতা এবং অটোপাইলটে না পড়ার জন্য বিকল্প কাজগুলি করতে হবে। নীচের টিপস দেখুন।
- প্রতি আধা ঘণ্টায় ক্রিয়াকলাপ পরিবর্তন করুন। আপনি যদি সিনেমা দেখছেন, বাথরুমে গিয়ে মুখ ধুয়ে নিন অথবা একবারে দাঁত ব্রাশ করুন। সোফা থেকে উঠে রান্নাঘরে যাওয়ার জন্য নাস্তা করাও মূল্যবান। আপনি যদি পড়াশোনা করেন, তাহলে আপনার নোটগুলিকে কার্ডের সাথে বিকল্প করার চেষ্টা করুন যেখানে কীওয়ার্ড বা অঙ্কন লেখা আছে যা বিষয়বস্তু মুখস্থ করতে সাহায্য করে।
- আপনার বায়ু পরিবর্তন করুন। পরিবেশ পরিবর্তন আপনাকে সক্রিয় থাকতে সাহায্য করবে। আপনি যদি পড়াশোনা করেন, তাহলে বেডরুম থেকে লিভিং রুম, লিভিং রুম থেকে রান্নাঘর, রান্নাঘর থেকে বারান্দা, এবং আরও অনেক কিছুতে যান। আপনি যদি কোনো বন্ধুর বাড়িতে অবতরণ করেন, তাহলে প্রত্যেককে সময় সময় পরিবেশ পরিবর্তন করার পরামর্শ দিন।
- যদি আপনাকে একই পরিবেশে সময় কাটাতে হয় তবে আপনার অবস্থান পরিবর্তন করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আপনার বন্ধুর নববর্ষের পার্টিতে ঘুমিয়ে পড়েন, তাহলে লিভিং রুম থেকে রান্নাঘরে যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং বিভিন্ন লোকের সাথে কথা বলুন। যদি আপনাকে বসে থাকতে হয়, সোফায় আপনার আসন পরিবর্তন করুন অথবা আপনার চেয়ার পরিবর্তন করুন।
ধাপ 5. হালকা ব্যায়াম উপর বাজি।
তীব্র শারীরিক ব্যায়াম ক্লান্তি বাড়ায়, কিন্তু দশ মিনিটের হালকা ব্যায়াম শরীরকে জাগিয়ে তুলতে পারে এবং মনকে সতর্ক করতে পারে যে এখনও বিছানার সময় হয়নি। কিছু পরামর্শ:
- আপনি যদি একটি পার্টিতে থাকেন এবং বাড়ির দুটি তলা থাকে তবে উপরের তলার বাথরুমটি ব্যবহার করে দেখুন। সুতরাং আপনি সেখানে যান।
- আপনার বর্তমান অবস্থানের ভিতরে বা বাইরে দশ মিনিটের দ্রুত হাঁটুন।
- আপনি যদি বাড়িতে একা থাকেন তবে 30 টি জাম্পিং জ্যাক তৈরির চেষ্টা করুন।
3 এর পদ্ধতি 3: সঠিকভাবে ফিড পাওয়া
পদক্ষেপ 1. সময়মতো আপনার কফি পান করুন।
যদিও ক্যাফিন সারাদিনের কিছু সময় পরে ক্লান্তি বাড়িয়ে দেয়, কিন্তু যদি রাতে দেরী হয়ে যায়, যখন চোখ ইতিমধ্যে বেশ ভারী হয়ে যায় তখন এটি সাহায্য করতে পারে। জরুরী ক্যাফিন ঠিক করার জন্য টিপস:
-
শুরু করার জন্য, সঙ্গী বা কালো চা সুপারিশ করা হয়। এই পানীয়গুলির পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া কফির তুলনায় কম।
-
আপনি যদি ইতিমধ্যে প্রতিদিন প্রচুর কফি পান করেন, তাহলে এক বা দুই কাপ একটি ভাল শুরু।
-
যদি আপনি খুব ঘুমিয়ে থাকেন তবে একটি এনার্জি ড্রিংক নিন। উদাহরণ হল মনস্টার, রেড বুল এবং বার্ন। দিনে চারটির বেশি ক্যান পান করা থেকে বিরত থাকুন। এনার্জাইজার আপনার শক্তির মাত্রা এক বা দুই ঘণ্টা বাড়িয়ে দেবে। সমস্যা হল যে বিদ্যুতের geেউ আসার পর তীব্র ক্লান্তি আসে। আদর্শভাবে, এনার্জি ড্রিংকসের সাথে আপনার পূর্ব অভিজ্ঞতা থাকা উচিত যাতে আপনার শরীর তাদের প্রতি প্রতিক্রিয়া দেখায়।
পদক্ষেপ 2. কৌশলগত জলখাবার আছে।
রাত কাটানোর চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হওয়ার সময়, আপনার মনোবল ধরে রাখার জন্য আপনার ছোট ছোট খাবার খাওয়া উচিত। পেট ভারী না হওয়ার জন্য নিজেকে খাবার দিয়ে পরিহার করুন। এমনকি তিনটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাবার খাওয়ার পরেও, আপনি সকালের ক্ষুধা নিবারণের জন্য স্মার্ট স্ন্যাকসের উপর বাজি ধরতে পারেন।
-
বাড়িতে, আপনি একটি ডিম রান্না করতে পারেন বা একটি ভাজা ডিম তৈরি করতে পারেন।
- এক মুঠো বাদাম, কাজু বা আখরোট খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- আপেল, সেলারি, বা কাটা গাজরের মতো কুঁচকে কিছু খান। এই হালকা, স্বাস্থ্যকর খাবারের খাস্তা আপনার ইন্দ্রিয়কে জাগিয়ে তুলবে এবং আপনাকে আরও সজাগ রাখতে সাহায্য করবে। যারা রাতারাতি থাকেন তাদের জন্য কলা দারুণ কারণ তারা আপনাকে দীর্ঘ সময় সক্রিয় রাখতে সাহায্য করে এবং ভিটামিন বি 1 এবং পটাসিয়ামের দারুণ উৎস।
- সামান্য রিকোটা সহ একটি টোস্ট সুস্বাদু, হালকা এবং কুঁচকানো।
- যদি আপনি একটি পূর্ণ খাবারের মেজাজে থাকেন, তাহলে চর্বিযুক্ত প্রোটিনের সাথে পুরো-শস্যের কার্বোহাইড্রেট (টার্কি ব্রেস্টের সাথে পুরো-শস্যের রুটি স্যান্ডউইচ, টমেটো সসের সাথে গোটা-গমের পাস্তা এবং সাদা পনিরের স্ট্রিপ ইত্যাদি) চেষ্টা করুন। আপনি যদি খাবারের অর্ডার করতে চান, তাহলে রোদে শুকনো টমেটো এবং রিকোটা অথবা চাইনিজ/জাপানি খাবার (সবজি, সুশি ইত্যাদির মাংস) দিয়ে শেষ পিৎজার জন্য যান। যাই হোক, কম চর্বিযুক্ত বিকল্পগুলি সন্ধান করুন।
ধাপ 3. প্রচুর পানি পান করুন।
হাইড্রেটেড থাকা জেগে থাকতে অনেক সাহায্য করে। আপনার শরীরকে ঝাঁকুনি দিতে বরফ জল চেষ্টা করুন। হাইড্রেটেড এবং একই সময়ে আরও সতর্ক থাকার জন্য প্রতি ঘন্টা পান করুন।
হাইড্রেশন ছাড়াও, জল আপনাকে অনেকবার বাথরুমে যেতে বাধ্য করবে। এই পিছনে পিছনে আপনি ঘুমিয়ে পড়া থেকে সাহায্য করবে।
পরামর্শ
- ঠান্ডা পানি দিয়ে মুখ ধুয়ে নিন। যদি বাইরে ঠান্ডা থাকে তবে আপনার ঘরে শীতল বাতাস প্রবেশ করতে জানালাটি একটু খুলুন। আপনি বারান্দায় হাঁটতেও পারেন। ঠান্ডা লাগলে আপনাকে জাগিয়ে তুলবে।
- বরফ জল পান করতে ভুলবেন না। একটি পানিশূন্য শরীর এমন একটি শরীর যা খুব সহজেই ক্লান্ত হয়ে পড়ে।
- বাইরে হাঁটলে জাগতে সাহায্য করে এবং শরীরকে প্রসারিত করে এবং মাথাব্যথা দূর করে।
- নিজেকে ব্যস্ত এবং সক্রিয় রাখার উপায়গুলি সন্ধান করুন।
- সময় কাটানোর জন্য আপনি একটি মোবাইল গেম ডাউনলোড করতে পারেন।
- মনে রাখবেন কেন আপনাকে সারা রাত জেগে থাকতে হবে। চূড়ান্ত পরীক্ষা? একটি রিপোর্ট শেষ? মনোনিবেশ করা চ্যালেঞ্জে অবিচল থাকার অনুপ্রেরণা জোগাতে সাহায্য করে।
- বাড়ির চারপাশে হাঁটুন এবং জাগ্রত থাকার জন্য হালকা ব্যায়াম করুন।
- আপনার যদি নেটফ্লিক্স থাকে তবে আপনি প্রচুর সিনেমা বা সিটকম দেখতে পারেন যা আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে। এমন একটি ভাষায় হরর মুভি দেখার পরামর্শ দেওয়া হয় যা আপনি বোঝেন না। সুতরাং, সাবটাইটেলগুলি ধরে রাখতে আপনাকে মনোযোগ দিতে হবে।
- স্বাস্থ্যকর জিনিস খাওয়ার চেষ্টা করুন। প্রক্রিয়াজাত খাবার আপনার শক্তি খরচ করে।
নোটিশ
- যদি আপনি খুব বেশি সময় জেগে থাকেন, পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলি তাদের টোল নিতে শুরু করবে। একটি হারানো রাতের ঘুম পুরো সপ্তাহের জন্য আপনার ঘুমের প্যাটার্নকে গোলমাল করার জন্য যথেষ্ট! এমনকি আপনি হ্যালুসিনেট করতে শুরু করতে পারেন। অনেক সময় রাতের মধ্যে না যাওয়াই ভালো।
- এনার্জি ড্রিংকস যতটা সম্ভব এড়িয়ে চলুন। এগুলি আপনার হৃদয়কে প্রভাবিত করে এবং পরবর্তীতে আপনাকে দ্বিগুণ ক্লান্ত বোধ করবে।