ধমনী হল মোটা রক্তনালী যা হৃদয় থেকে শরীরের সব অঙ্গ এবং পয়েন্টে রক্ত বহন করে। দুর্ভাগ্যক্রমে, তারা চর্বি, কোলেস্টেরল এবং অন্যান্য পদার্থের কণা দ্বারা সৃষ্ট প্লেক তৈরির সাথে আটকে যেতে পারে। এটিকে এথেরোস্ক্লেরোসিস বলা হয়, যা ধমনীর কঠোরতা দ্বারা চিহ্নিত। যদিও এটি আরও কিছু গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি বাড়ায়, আপনার চিন্তা করার দরকার নেই: কেবল আপনার ডায়েট এবং জীবনধারাতে সাধারণ পরিবর্তন করুন এবং এটি সমস্ত প্রাকৃতিকভাবে কাজ করে। তবুও, আপনার ডাক্তারের সাথে নিয়মিত চেকআপ করুন এবং যদি আপনি হার্ট অ্যাটাকের লক্ষণগুলি লক্ষ্য করেন তবে তাৎক্ষণিক জরুরি রুমে যান।
পদক্ষেপ
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: আপনার খাবারের সাথে মানিয়ে নেওয়া
পদক্ষেপ 1. স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট খাওয়া এড়িয়ে চলুন।
স্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রাথমিকভাবে কোলেস্টেরল বৃদ্ধির জন্য দায়ী, কিন্তু আপনার ট্রান্স ফ্যাট (প্রক্রিয়াজাত পণ্যের লেবেলে "হাইড্রোজেনেটেড" তেল বা চর্বিও বলা হয়) এড়িয়ে চলা উচিত।
- মাখন, মার্জারিন, পনির, দুগ্ধজাত পণ্য এবং লাল এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস এমন কিছু পণ্যের উদাহরণ যা স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাটের উচ্চ সামগ্রী রয়েছে।
- আপনার ক্রয় করা সমস্ত কিছুর লেবেল পড়ুন এবং ট্রান্স এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাটের জন্য আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ মোট 10% এর কম সীমাবদ্ধ করুন।
পদক্ষেপ 2. রান্নার জন্য স্বাস্থ্যকর তেল ব্যবহার করুন।
আপনাকে স্বাস্থ্যকর রান্নার তেল বেছে নিতে হবে কারণ মাখন, লার্ড এবং মার্জারিন ক্ষতিকারক চর্বিযুক্ত। এই বিকল্পগুলির মধ্যে অনেকগুলি মনস্যাচুরেটেড এবং পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাটে সমৃদ্ধ, যা কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং এথেরোস্ক্লেরোসিসের সাথে যুক্ত প্রদাহকে হ্রাস করে। কিছু বিকল্প দেখুন:
- জলপাই তেল.
- ক্যানোলা তেল।
- চিনাবাদাম তেল.
- সূর্যমুখীর তেল.
ধাপ 3. আপনার ওমেগা -3 গ্রহণ বাড়ান।
ওমেগা-3 একটি ফ্যাটি এসিড (একটি স্বাস্থ্যকর চর্বি) এবং এথেরোস্ক্লেরোসিসের ঝুঁকি কমায়। এটি অনেক খাবারে, বিশেষ করে মাছের মধ্যে বিদ্যমান। স্যামন, টুনা এবং ট্রাউট কিছু সাধারণ উদাহরণ। তাদের প্রায় দুইটি পরিবেশন এবং প্রতি সপ্তাহে নিম্নলিখিত বিকল্পগুলি খান:
- ফ্লেক্সসিড এবং তিসি তেল।
- বাদাম।
- চিয়া বীজ।
- সয়া এবং টফু ডেরিভেটিভস।
- সবজি।
- হার্ডউডস।
- অ্যাভোকাডো।
ধাপ 4. পুরো শস্য খান।
প্রক্রিয়াকরণের মধ্য দিয়ে প্রতিটি সিরিয়াল ফাইবার এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর উপাদান হারায়। অতএব, পুরো গম দিয়ে তৈরি বিকল্পের জন্য সাদা ময়দা (ভাত, ফরাসি রুটি, সুজি ময়দা এবং এর মতো) দিয়ে তৈরি সমস্ত কিছু প্রতিস্থাপন করুন।
দিনে পুরো শস্যের তিনটি পরিবেশন করুন: পাস্তা, চাল এবং পুরো গমের রুটি, কুইনো, ওটস ইত্যাদি।
পদক্ষেপ 5. মিষ্টি খাওয়া বন্ধ করুন।
মিষ্টিগুলি সাধারণ কার্বোহাইড্রেট দিয়ে লোড করা হয়, যা উচ্চ রক্তচাপ, স্থূলতা এবং এথেরোস্ক্লেরোসিসের সাথে যুক্ত অন্যান্য কারণগুলির সম্ভাবনা বাড়ায়। এছাড়াও, প্রতিদিন চিনি সমৃদ্ধ খাবার এবং পানীয়গুলি বাদ দিন।
আপনি যদি পুরোপুরি বন্ধ করতে না চান, অন্তত সপ্তাহে পাঁচটি চিনিযুক্ত পণ্য গ্রহণ করুন।
ধাপ 6. আপনার ফাইবার গ্রহণ বৃদ্ধি করুন।
খাবারের মধ্যে ফাইবারের পরিমাণ যত বেশি, এটি কোলেস্টেরল এবং রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। যখনই সম্ভব ফল, শাকসবজি এবং শাকসবজি খান, যেমন:
- শিম।
- আপেল।
- সাইট্রাস ফল.
- ওটস এবং বার্লি।
- বাদাম।
- ফুলকপি.
- শুঁটি।
- আলু.
- গাজর।
- নারী এবং পুরুষদের যথাক্রমে 21 থেকে 25 গ্রাম এবং 30 থেকে 28 গ্রাম ফাইবার খাওয়া উচিত।
ধাপ 7. আপনার সোডিয়াম গ্রহণ হ্রাস করুন।
সোডিয়াম (প্রধানত লবণে উপস্থিত) রক্তচাপ বাড়ায়, যা পরিবর্তে এথেরোস্ক্লেরোসিস এবং অন্যান্য কার্ডিয়াক অবস্থার ঝুঁকি বাড়ায়। পদার্থের কম সামগ্রী সহ পণ্যগুলি বেছে নিন এবং নিজেকে প্রতিদিন 2300 মিলিগ্রামে সীমাবদ্ধ করুন।
যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ ধরা পড়ে তবে নিজেকে প্রতিদিন 1,500 মিলিগ্রাম সোডিয়ামে সীমাবদ্ধ করুন।
পদ্ধতি 4 এর 2: আপনার জীবনধারা মানিয়ে নেওয়া
ধাপ 1. ধূমপান বন্ধ করুন।
সিগারেট এবং বেশিরভাগ তামাকজাত দ্রব্যের রাসায়নিকগুলি কেবল রক্তের কোষকেই ক্ষতিগ্রস্ত করে না, এগুলি হৃদযন্ত্র এবং রক্তনালীগুলির কার্যকারিতাকেও প্রভাবিত করে which এগুলি সবই এথেরোস্ক্লেরোসিসের প্লেক তৈরির বৈশিষ্ট্যের দিকে পরিচালিত করে। অতএব, ধূমপান পুরোপুরি ছেড়ে দেওয়া আপনার কার্ডিওরেসপিরেটরি স্বাস্থ্যের আরও ভাল যত্ন নেওয়ার অন্যতম সেরা কৌশল।
ধূমপান পুরোপুরি ছেড়ে দেওয়া সবসময় সহজ নয়। যদি আপনার সাথে এটি ঘটে, নিকোটিন প্যাচ বা আঠা ব্যবহার করুন, সহায়তা গোষ্ঠীতে যোগদান করুন, অথবা সাহায্যের জন্য একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্টকে জিজ্ঞাসা করুন।
ধাপ 2. দিনে অন্তত 30 মিনিট ব্যায়াম করুন।
শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অনুশীলনের একটি ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে: এটি বেশ কয়েকটি সমস্যা এড়ায়, যার মধ্যে রয়েছে এথেরোস্ক্লেরোসিসের দিকে পরিচালিত করা; ওজন কমাতে সাহায্য করে; রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে; এবং এলডিএল (খারাপ কোলেস্টেরল) এর মাত্রা কমায়। যাইহোক, যদি আপনার অভিজ্ঞতা বা অভ্যাস না থাকে তবে শান্তভাবে শুরু করুন এবং আপনি সত্যিই সঠিক অবস্থায় আছেন কিনা তা দেখতে একজন ডাক্তারকে দেখুন।
- একবার আপনি শারীরিক ক্রিয়াকলাপে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, প্রতিটি 30 মিনিটের মাঝারি অ্যারোবিক ব্যায়ামের পাঁচটি সাপ্তাহিক সেশন করার চেষ্টা করুন (দৌড়, সাইক্লিং ইত্যাদি)। আপনি যদি ক্রসফিটের মতো আরও তীব্র কিছু পছন্দ করেন, সপ্তাহে 75 মিনিট ব্যয় করুন।
- আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ায় এমন প্রতিটি ক্রিয়াকলাপ অ্যারোবিক ব্যায়াম হিসাবে গণনা করা হয়: মাঝারি বা উচ্চ গতিতে দৌড়ানো, খেলাধুলা করা, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো এবং আরও অনেক কিছু।
পদক্ষেপ 3. একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার চেষ্টা করুন।
আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা এবং ক্রিয়াকলাপ শুরু করা স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে অনেক অবদান রাখে। আপনি আপনার বডি মাস ইনডেক্স (বিএমআই) অনুযায়ী "আদর্শ" কি তা নির্ধারণ করতে পারেন, যার মধ্যে ওজন এবং উচ্চতার মতো বিষয়গুলি আপনার চর্বি শতাংশের অনুমানের দিকে নিয়ে যায়। একটি উপযুক্ত পরিসরে থাকার চেষ্টা করুন, যা চার্টে 18, 5 থেকে 24, 9 পর্যন্ত যায়।
25 থেকে 29, 9 এর মধ্যে যে BMI পড়ে, সেগুলিকে "ওভারওয়েট" হিসাবে বিবেচনা করা হয়, এবং 30 এর বেশি যারা "মোটা" বলে বিবেচিত হয়।
ধাপ 4. চাপের মাত্রা হ্রাস করুন।
দৈনন্দিন জীবনের চাপ কর্টিসলের ক্ষরণ বৃদ্ধি করে, স্ট্রেস হরমোন, যা দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহজনক প্রভাব সৃষ্টি করে এবং এথেরোস্ক্লেরোসিসের ঝুঁকি বাড়ায়। এই এবং অন্যদের জন্য, আপনার বাড়িতে, কর্মক্ষেত্রে এবং অন্যান্য পরিস্থিতিতে বিশ্রামের জন্য প্রতিরক্ষা ব্যবস্থা এবং কৌশল থাকতে হবে। এই টিপস অনুসরণ করুন:
- আরো ব্যায়াম পান।
- ধ্যান করুন।
- যোগব্যায়াম এবং তাই চি চুয়ানের মতো আরামদায়ক কার্যক্রম করুন।
- আরামদায়ক গান শুনুন, কমেডি সিনেমা দেখুন ইত্যাদি।
- অন্যান্য শখগুলি সন্ধান করুন যা দৈনন্দিন জীবন থেকে চাপ সরিয়ে নেয়।
ধাপ 5. আপনার অ্যালকোহল গ্রহণ হ্রাস করুন।
অতিরিক্ত অ্যালকোহল সেবন এথেরোস্ক্লেরোসিসের ঝুঁকি বাড়ায়। সাধারণভাবে, পুরুষ এবং মহিলাদের নিজেদের যথাক্রমে দুই এবং একটি মদ্যপ পানীয়ের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখা উচিত। যাইহোক, এই ভলিউম অ্যালকোহলের ধরণের উপর নির্ভর করে। দেখুন:
- বিয়ার: প্রতিদিন 350 মিলি
- ওয়াইন: প্রতিদিন 150 মিলি
- ডিস্টিলেটস: প্রতিদিন 45 মিলি।
ধাপ 6। আপনার ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করুন।
টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা এথেরোস্ক্লেরোসিসের জন্য বেশি সংবেদনশীল। যদি এটি আপনার ক্ষেত্রে হয় তবে সর্বদা সচেতন থাকুন: প্রয়োজনীয় পরীক্ষা নিন, আপনার ডায়েট নিয়ন্ত্রণ করুন এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অনুশীলন করুন। এছাড়াও, আপনি ঠিক কি করতে পারেন তা জানতে একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।
পদ্ধতি 4 এর 3: সম্পূরক গ্রহণ
ধাপ 1. মাছের তেলের পরিপূরক নিন।
যদি আপনি স্বাদ পছন্দ না করেন বা মাছের মাংসের অ্যাক্সেস না পান তবে আপনার ওমেগা -3 খাওয়ার জন্য পরিপূরক নিন। ইকোসাপেন্টেনয়েক এবং ডোকোসাহেক্সেনোইক এসিড আছে এমন একটি কিনুন।
প্রস্তাবিত দৈনিক ডোজ কি তা জানতে সম্পূরক লেবেলটি পড়ুন এবং চিঠিতে এই ইঙ্গিতটি অনুসরণ করুন।
ধাপ 2. psyllium সম্পূরক নিন।
এই সম্পূরকগুলি তাদের জন্য আদর্শ যারা তাদের স্বাভাবিক খাদ্যে পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার গ্রহণ করে না। সাইলিয়াম হল পানিতে দ্রবণীয় ফাইবার যা ট্যাবলেট এবং পাউডার আকারে বিক্রি হয় (মেটামুসিল)।
প্রস্তাবিত দৈনিক ডোজ কি তা জানতে লেবেলটি পড়ুন এবং চিঠিতে এই ইঙ্গিতটি অনুসরণ করুন।
পদক্ষেপ 3. সয়া প্রোটিন সম্পূরক নিন।
আপনি সয়া প্রোটিন পাউডার কিনতে পারেন এবং এটি বিভিন্ন খাবার এবং পানীয় (জুস, ভিটামিন ইত্যাদি) যোগ করতে পারেন। বেশ কয়েকটি গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে এই ধরণের সম্পূরক কোলেস্টেরলের মাত্রায় উপকারী প্রভাব ফেলে।
আবার, প্রস্তাবিত দৈনিক ডোজের জন্য লেবেলটি পড়ুন এবং এতে লেগে থাকুন।
ধাপ 4. নিয়াসিন সম্পূরক নিন।
নিয়াসিন (ভিটামিন বি 3) কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতেও সাহায্য করে। যাইহোক, একজন ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিন যিনি এই পরিপূরকটি পর্যবেক্ষণ করবেন। যে মাত্রাগুলি খুব বেশি তা নিম্নলিখিত অবস্থার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে:
- ফুটো।
- সংক্রমণ।
- রক্তপাত।
- যকৃতের অকার্যকারিতা.
ধাপ 5. রসুন খান।
রসুন খাওয়া এথেরোস্ক্লেরোসিসের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। শুধু আপনার প্রতিদিনের খাবারে তাজা উপাদান যোগ করুন অথবা এটি একটি সম্পূরক হিসাবে নিন (যদি আপনি প্রাকৃতিক স্বাদ পছন্দ না করেন)।
আবার, প্রস্তাবিত ডোজ কি তা খুঁজে বের করার আগে সম্পূরক লেবেলটি পড়ুন।
পদক্ষেপ 6. ফাইটোস্টেরল সম্পূরক নিন।
বিটা-সিটোস্টেরল এবং স্টিগমাস্টানল সম্পূরকগুলি আরও দুটি বিকল্প যা কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে। এগুলি যে কোনও ভিটামিনের দোকানে বা নির্দিষ্ট ওষুধের দোকানে কিনুন।
প্রস্তাবিত দৈনিক ডোজের জন্য লেবেলটি পড়ুন।
ধাপ 7. কোয়েনজাইম Q10 (ubidecarenone) সম্পূরক নিন।
কোয়েনজাইম কিউ 10 একটি প্রয়োজনীয় পুষ্টি যা বিভিন্ন কার্ডিওভাসকুলার অবস্থার চিকিৎসা করতে সক্ষম। এটি স্ট্যাটিন দ্বারা সৃষ্ট পেশী ব্যথার বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে, কোলেস্টেরল কম করে এমন ওষুধ। যাইহোক, এটি শুধুমাত্র ডাক্তারের পরামর্শে নিন।
প্রস্তাবিত দৈনিক ডোজের জন্য লেবেলটি পড়ুন।
4 এর 4 পদ্ধতি: চিকিৎসা সেবা খোঁজার সঠিক সময় বোঝা
ধাপ 1. যদি আপনি হার্ট অ্যাটাকের লক্ষণগুলি অনুভব করেন তবে অবিলম্বে জরুরী রুমে যান।
এত চিন্তা না করার চেষ্টা করুন, কারণ এই লক্ষণগুলি বেশ সাধারণ এবং সবসময় হার্ট অ্যাটাকের দিকে নির্দেশ করে না। তবুও, কোন সম্ভাবনা না নিয়ে এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব জরুরী রুমে যাওয়া ভাল যদি আপনি সন্দেহ করেন যে আপনি আরও গুরুতর কিছুতে ভুগছেন। নিম্নলিখিত আইটেমগুলিতে মনোযোগ দিন:
- বুকে প্রবল চাপ।
- কাঁধে বা বাহুতে ব্যথা।
- শ্বাসকষ্ট।
- অত্যাধিক ঘামা.
- ঘাড় বা চোয়ালে ব্যথা (বিশেষত মহিলাদের ক্ষেত্রে)।
পদক্ষেপ 2. আপনার ডাক্তারের সাথে নিয়মিত চেকআপ করুন, বিশেষ করে যদি আপনার কোন ঝুঁকির কারণ থাকে।
আপনার স্বাস্থ্য ভালো আছে কিনা তা দেখতে বছরে অন্তত একবার ডাক্তারকে দেখুন (অথবা যতবার তিনি সুপারিশ করেন)। তিনি আপনার রক্তচাপ পরিমাপ করবেন এবং রক্ত গণনা করবেন, যেখানে তিনি আপনার কোলেস্টেরল, ট্রাইগ্লিসারাইড এবং রক্তের গ্লুকোজ পরিমাপ করতে পারবেন এবং সবকিছু ঠিক আছে কিনা তা নিশ্চিত করুন। পরিশেষে, পেশাদার আপনার বিশেষ ক্ষেত্রে টিপস এবং নির্দেশনা প্রদান করবে।
যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ, উচ্চ কোলেস্টেরল, ডায়াবেটিস, তামাকের ব্যবহার, স্থূলতা বা পারিবারিক ইতিহাসের মতো এথেরোস্ক্লেরোসিসের ঝুঁকির কারণ থাকে তবে এই পরীক্ষাগুলি আরও গুরুত্বপূর্ণ। ডাক্তার পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণ করতে এবং সামগ্রিকভাবে আপনার কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের যত্ন নিতে সাহায্য করবে।
ধাপ your। আপনার কোলেস্টেরল কমানোর কোন takeষধ গ্রহণের প্রয়োজন হলে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।
আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা এলডিএলের মাত্রা কমিয়ে আনতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু এটি সবসময় যথেষ্ট নয়। এবং এটি আপনার দোষ নয়: জেনেটিক কারণে হয়তো আপনার কোলেস্টেরল বেশি। এই ক্ষেত্রে, ডাক্তার পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণের জন্য কিছু নির্দিষ্ট ওষুধ লিখে দেবেন। শুধু স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার সাথে চিকিত্সা একত্রিত করুন।
- আপনি যদি আপনার ডায়েটের যত্ন অব্যাহত রাখেন তবেই ওষুধটি কাজ করবে।
- এছাড়াও ডাক্তারকে একটি পুষ্টিবিদ নির্দেশ করতে বলুন যিনি আপনার পছন্দ অনুযায়ী একটি নির্দিষ্ট খাওয়ার পরিকল্পনা সেট করতে পারেন।
ধাপ 4. আপনার স্বাস্থ্য ঝুঁকিতে থাকলে আপনার ডাক্তারের সাথে অস্ত্রোপচারের বিকল্পগুলি নিয়ে আলোচনা করুন।
আপনার ধমনী খুব জমে থাকলে আপনার ডাক্তার অস্ত্রোপচারের পরামর্শ দিতে পারেন। চিন্তা করবেন না: আপনি অ্যানেশেসিয়া পাবেন এবং কিছুই অনুভব করবেন না। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, সার্জন ধমনীতে একটি ছোট নল andুকিয়ে দেয় এবং প্লেকটি সরিয়ে দেয়, জাহাজটি খোলা রাখার জন্য সাইটে স্টেন্ট প্রয়োগ করার আগে এবং একবারে সবকিছু খুলে দেয়।
- একটি সুষম খাদ্য অনুসরণ চালিয়ে যান এবং অস্ত্রোপচারের পর আরও সক্রিয় এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করুন।
- আপনার কোন একটি ধমনী খুব জমে থাকলে আপনার ডাক্তার বাইপাস গ্রাফ্ট করার সিদ্ধান্ত নিতে পারেন। প্রক্রিয়াটি পুনরুদ্ধারের সময় সঞ্চালন পথকে সরিয়ে দেয়। যাইহোক, চিন্তা করবেন না: এই বিকল্পটি শুধুমাত্র গুরুতর ক্ষেত্রে ব্যবহার করা হয়।
নোটিশ
- এই নিবন্ধে কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ সম্পর্কিত তথ্য রয়েছে, কিন্তু এই বিষয়ে নির্দিষ্ট বা সঠিক নির্দেশনা প্রদান করে না। আপনার ডায়েট পরিবর্তন, ব্যায়াম শুরু করা এবং উপরের অন্যান্য টিপস অনুসরণ করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন।
- সম্পূরক গ্রহণ শুরু করার আগে একজন চিকিৎসকের পরামর্শ নিন। তাদের মধ্যে কিছু নির্দিষ্ট affectষধকে প্রভাবিত করে।