কীভাবে দ্রুত 10 কেজি হারাবেন (চিত্র সহ)

সুচিপত্র:

কীভাবে দ্রুত 10 কেজি হারাবেন (চিত্র সহ)
কীভাবে দ্রুত 10 কেজি হারাবেন (চিত্র সহ)

ভিডিও: কীভাবে দ্রুত 10 কেজি হারাবেন (চিত্র সহ)

ভিডিও: কীভাবে দ্রুত 10 কেজি হারাবেন (চিত্র সহ)
ভিডিও: ঘাড় ব্যথায় বালিশ ব্যবহারের সঠিক নিয়ম | right pillow for neck pain 2024, মার্চ
Anonim

কোনও জাদু নেই: এই অতিরিক্ত পাউন্ডগুলি হারাতে, আপনাকে আপনার ডায়েট পরিবর্তন করতে হবে এবং প্রচুর ব্যায়াম করতে হবে যা ক্যালোরি পোড়ানোর দিকে পরিচালিত করে। বেশ কিছু "ফ্যাড ডায়েট" আছে, যেমন "কেটো" (বা কেটোজেনিক), "প্যালিও" (বা প্যালিওলিথিক) এবং "পুরো 30", যা এমনকি কাজ করতে পারে, কারণ তাদের একটি সহজ ধারণা আছে যার কোন সম্ভাবনা নেই। কাজ: কম ক্যালোরি খান এবং বেশি পুষ্টিকর খাবার খান (শাকসবজি, চর্বিহীন প্রোটিন এবং ফল)। এই ডায়েটকে সমর্থন করার জন্য, তবে, আপনাকে সপ্তাহজুড়ে মাঝারি তীব্রতার ক্রিয়াকলাপগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে হবে, যেমন কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম, উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ বা ওজন প্রশিক্ষণ। যখন সমস্ত পদ্ধতি একত্রিত হয়, একটি ভাল খাদ্য এবং শারীরিক কার্যকলাপ রুটিন যত তাড়াতাড়ি সম্ভব চর্বি পোড়াতে যথেষ্ট। আপনি দেখতে আরও ভাল বোধ করবেন, আরও ভাল বোধ করবেন এবং আরও আত্মবিশ্বাস পাবেন!

পদক্ষেপ

5 এর 1 ম অংশ: কম ক্যালোরি পুষ্টিকর খাবার রান্না করা

10 কেজি দ্রুত হারান ধাপ 1
10 কেজি দ্রুত হারান ধাপ 1

পদক্ষেপ 1. প্রতিটি খাবারের অর্ধেক ডিশে স্টার্চবিহীন সবজি থাকা উচিত।

তাদের বেশিরভাগ নতুন খাবার গ্রহণ করতে হবে কারণ তাদের ক্যালোরি কম এবং স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ অনেক পুষ্টি উপাদান রয়েছে। বিশেষজ্ঞরা প্রতিদিন কমপক্ষে চারটি শাকসব্জি খাওয়ার পরামর্শ দেন, তবে ওজন কমাতে আপনাকে এর চেয়ে বেশি খাওয়া দরকার। নন-স্টার্চি সবজির খুব "উদার" পরিবেশন করে খাবারের পরিকল্পনা করে, আপনি অতিরিক্ত খাওয়া ছাড়াই আরও সন্তুষ্ট বোধ করবেন।

ফুলকপি, ব্রকলি, গাজর, উঁচু, অ্যাসপারাগাস, লেটুস এবং অন্যান্য অনেক সুস্বাদু খাবার বিভিন্ন উপায়ে প্রস্তুত করা যেতে পারে, যাতে আপনি তাদের অসুস্থ না হন।

10 কেজি দ্রুত ধাপ 2 হারান
10 কেজি দ্রুত ধাপ 2 হারান

পদক্ষেপ 2. প্রতিটি খাবারে, একটি পাতলা প্রোটিনের একটি পরিবেশন যোগ করুন।

মুরগি, ডিম, সাদা মাছ - যেমন স্যামন এবং টুনা - মাংস এবং লেবুর কিছু নির্দিষ্ট অংশে এই ধরণের প্রোটিন থাকে, যা ওজন কমানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ কারণ এগুলি খাওয়া শরীরকে পেশী ভর এবং বিপাক ক্রিয়া উন্নত করতে সাহায্য করে।

  • মনে রাখবেন যে বেশিরভাগ মাংসের একক পরিবেশন আপনার হাতের তালুর সমান আকারের হওয়া উচিত।
  • আপনি যদি মাংস না খান, তবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক বেশ কয়েকটি বিকল্প রয়েছে যা এমনকি স্বাস্থ্যকর! বাজারের হিমায়িত বিভাগে তাদের সন্ধান করুন।
10 কেজি দ্রুত ধাপ 3 হারান
10 কেজি দ্রুত ধাপ 3 হারান

ধাপ whole. পরিমার্জিত কার্বোহাইড্রেটগুলি পুরো শস্য এবং প্রচুর ফাইবার দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।

বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, আপনার ডায়েট পরিবর্তন করার সময় দ্রুত ওজন কমানোর জন্য, ডায়েটে অবশ্যই কার্বোহাইড্রেট কম থাকতে হবে। তবুও, আপনার সেগুলি আপনার প্লেট থেকে পুরোপুরি বাদ দেওয়া উচিত নয়; পুরো শস্য এবং উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়ার সময় পরিশোধিত এবং প্রক্রিয়াজাত শর্করা কাটার চেষ্টা করুন। এই খাদ্যশ্রেণীর প্রতিটি খাবারের ক্ষুদ্রতম পরিবেশন করা উচিত, শুধুমাত্র একটি পরিবেশন বা প্রায় the থালা।

  • স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট ফল, ডাল (কালো মটরশুটি, মসুর ডাল এবং ছোলা), গোটা শস্য (ওটস, ব্রাউন রাইস, কুইনোয়া এবং গোটা গমের পাস্তা এবং রুটি) এবং স্টার্চি সবজিতে রয়েছে।
  • প্রতিটি ধরণের কার্বোহাইড্রেটের প্রতিটি পরিবেশন সঠিক আকারে আটকে থাকুন। সর্বদা খাবারের পুষ্টির টেবিলের সাথে পরামর্শ করুন এবং খাওয়ার আগে সেগুলি সঠিকভাবে পরিমাপ করুন।
10 কেজি দ্রুত ধাপ 4 হারান
10 কেজি দ্রুত ধাপ 4 হারান

ধাপ 4. আপনার পছন্দের মশলা এবং সসের কম ক্যালোরি বৈচিত্রগুলি দেখুন।

তাদের অনেকের মধ্যে প্রচুর ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট রয়েছে; 1 টেবিল চামচ মেয়নেজ, উদাহরণস্বরূপ, 90 ক্যালরি পর্যন্ত থাকতে পারে! আপনার প্রিয় সস এবং মশলা কিনে প্যান্ট্রিটি পুনরায় পূরণ করুন, তবে এমন উপায়ে যাতে কম ক্যালোরি থাকে।

আরেকটি বিকল্প হ'ল খাবারে ভেষজ এবং মশলা ব্যবহার করা, যার প্রাকৃতিক উপায়ে কম ক্যালোরি (এবং আরও স্বাদ) রয়েছে।

10 কেজি দ্রুত ধাপ 5 হারান
10 কেজি দ্রুত ধাপ 5 হারান

ধাপ 5. খাবারের পরিপূরক, সারা দিন ছোট কিন্তু পুষ্টিকর খাবার খান।

প্রতিবার একটি জলখাবার খাওয়া একটি পুষ্টিকর খাদ্যের অংশ হতে পারে এবং ওজন কমানোর লক্ষ্যে হতে পারে, কারণ আপনি খুব ক্ষুধার্ত হবেন না এবং আপনার খাবার অতিরিক্ত করবেন না। যাইহোক, স্ন্যাকস আপনাকে সন্তুষ্ট, পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ এবং ক্যালোরি কম হওয়া উচিত।

  • উদাহরণস্বরূপ, আরও কিছু পুষ্টিকর এবং কম ক্যালোরি বিকল্প: একটি মাঝারি আকারের ফল-একটি কলা বা আপেল-আপনার পছন্দের বাদামগুলির 30 গ্রাম পরিবেশন, পার্সলে এবং হিউমস সহ গাজরের ব্যাগ বা পরিবেশনকারী ঝাঁকুনি।
  • প্রায় 100 ক্যালোরি সহ বিভিন্ন ফলের মিশ্রণগুলি বাজারের স্বাস্থ্য খাদ্য বিভাগে কেনা যায়। বেশ কিছু পান এবং যখন আপনি কাজ বা অধ্যয়ন করতে বের হন তখন একটি বা দুটি নিন এবং ক্ষুধা লাগলে কিছু খেয়ে নিন।

5 এর অংশ 2: তরল ক্যালোরি কাটা

10 কেজি দ্রুত ধাপ 6 হারান
10 কেজি দ্রুত ধাপ 6 হারান

ধাপ 1. কোমল পানীয়, জুস, মদ্যপ পানীয় এবং অন্যান্য উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত তরল পান করা বন্ধ করুন।

আপনি দিনে যে পরিমাণ ক্যালোরি খান তা সীমাবদ্ধ করার একটি সহজ উপায় হল কিছু তরল পদার্থ কমানো; অনেকে ভুলে যান যে তাদের মধ্যে অনেকেই বেশ ক্যালোরিযুক্ত। অতএব, দ্রুত ওজন কমাতে, আপনার দৈনন্দিন জীবন থেকে এই জাতীয় পানীয়গুলি বাদ দিন।

10 কেজি দ্রুত ধাপ 7 হারান
10 কেজি দ্রুত ধাপ 7 হারান

ধাপ 2. দিনে আট থেকে ১ glasses গ্লাস পানি পান করুন।

ওজন কমানোর কাজে সাহায্য করার জন্য এটি সর্বোত্তম বিকল্প, কারণ এটি ক্ষুধা অনুভূতি হ্রাস করে "সন্তুষ্ট" করে, কিন্তু এতে "লুকানো" ক্যালোরি নেই। দিনে কমপক্ষে আট গ্লাস এবং সর্বোচ্চ 13 গ্লাস খাওয়ার চেষ্টা করুন।

জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, ধরে রাখা হয় যখন ব্যক্তি পর্যাপ্ত পানি পান করবেন না, এবং এটি অতিরঞ্জিত উপায়ে সেবন করে নয়।

10 কেজি দ্রুত ধাপ 8 হারান
10 কেজি দ্রুত ধাপ 8 হারান

ধাপ If. যদি আপনি আর পানি পান করতে না পারেন, তাহলে সুস্বাদু এবং কম ক্যালোরি আছে।

যখন আপনি এটি পান করতে পারবেন না, আপনি অন্যান্য তরল গ্রহণ করতে পারেন, যতক্ষণ না তাদের খুব বেশি ক্যালোরি না থাকে এবং চিনি এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কম থাকে। উদাহরণস্বরূপ, কফি এবং চা ভাল বিকল্প, কারণ সেগুলি প্রায় সম্পূর্ণভাবে "জল"; আপনি যদি অন্য কিছু পছন্দ করেন, দেখুন স্পোর্টস ড্রিঙ্কস, লেবুর রস বা লেবুর শরবত (চিনি নেই) বা স্বাদযুক্ত ঝলকানি জল আছে কিনা, পণ্যগুলিতে ক্যালরির পরিমাণ নিয়ে সর্বদা সতর্ক থাকুন।

5 এর 3 অংশ: ওজন কমানোর জন্য খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করা

10 কেজি দ্রুত ধাপ 9 হারান
10 কেজি দ্রুত ধাপ 9 হারান

ধাপ ১। আপনি যা গ্রাস করেন তার হিসাব রাখতে একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন।

পুষ্টিবিদরা ব্যয়বহুল এবং সমস্ত মানুষ এই পর্যবেক্ষণের উপর নির্ভর করতে পারে না; যাইহোক, অতিরিক্ত কিছু খরচ না করে আপনার ফিড মনিটর করার জন্য ওয়েবসাইট বা স্মার্টফোন অ্যাপ ব্যবহার করার ভালো দিক আছে। এই অ্যাপ্লিকেশনগুলির সাহায্যে, আপনি যা খাবেন তা রেকর্ড করতে পারবেন (সেই সাথে পরিমান পরিমাণ), যাতে সারা দিন প্রাপ্ত ক্যালোরি এবং অন্যান্য পুষ্টির পরিমাণ গণনা করা হয়। এই তথ্যটি আপনাকে আপনার সমস্ত খাদ্যের উপর নজর রাখার সম্ভাবনা দেবে, ওজন কমানোর ক্ষেত্রে আরও সুনির্দিষ্ট লক্ষ্য নির্ধারণ করবে।

  • আপনি যখন খাবার যোগ করেন, দেখবেন দিনের কোন সময় আপনি সবচেয়ে বেশি খাবেন, সবচেয়ে বেশি ক্যালোরিযুক্ত খাবার এবং আপনার পছন্দের খাবারে পুষ্টির পরিমাণ। এগুলি আপনার খাওয়ার পরিকল্পনা পুনর্বিবেচনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ তথ্য।
  • MyFitnessPal, Food Diary, এবং MyPlate ক্যালোরি ট্র্যাকার অ্যাপস দেখুন। শুধু তারা নয়, এই ধরণের আরও অনেক প্রোগ্রাম প্লে স্টোর (অ্যান্ড্রয়েড) বা অ্যাপ স্টোর (আইওএস) থেকে বিনামূল্যে ডাউনলোড করা যায়।
10 কেজি দ্রুত ধাপ 10 হারান
10 কেজি দ্রুত ধাপ 10 হারান

ধাপ 2. বিরতিহীন উপবাস কৌশল ব্যবহার করুন।

সারা দিন তিনটি "বড়" খাবার খাওয়ার পরিবর্তে (সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবার), আট থেকে দশ ঘন্টার মধ্যে সবকিছু খাওয়ার চেষ্টা করুন, পরের দিন পর্যন্ত রোজা রাখুন। এই সময়কালে অবাধে খাওয়া, যেমন 11 টা থেকে সন্ধ্যা 7 টা বা 9 টা পর্যন্ত একটি "উইন্ডো" বেছে নিন। যাইহোক, এর বাইরে, শুধুমাত্র জল এবং ক্যালোরিবিহীন পানীয় পান করুন।

  • কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে বিরতিহীন উপবাস বিপাকের কার্যকারিতা বাড়ায় এবং শারীরিক ব্যায়ামের সময় চর্বি হারানোর পরিমাণ বাড়ায়, অর্থাৎ এটি যে কোনও ধরণের ডায়েটের সাথে খুব ভালভাবে কাজ করবে।
  • এই রোজা শুরু করার একটি সহজ উপায় হল সপ্তাহে এক বা দুই দিন এটিকে উৎসর্গ করার জন্য রাখা, ধীরে ধীরে যত দিন আপনি এটি করবেন ততদিন পর্যন্ত বৃদ্ধি করুন যতক্ষণ না আপনি এটি পুরো সপ্তাহে করতে পারেন।
10 কেজি দ্রুত ধাপ 11 হারান
10 কেজি দ্রুত ধাপ 11 হারান

ধাপ the। দিনের শুরুতে, বড় খাবার খান, এবং রাতে আরও ছোট খাবারকে প্রাধান্য দিন।

যেহেতু রাত 8 টার পরে বা ঘুমানোর সময় ব্যায়াম করার সুযোগ কমে যায়, সেই সময়ের পরে আরও কম পরিমাণে খাওয়া ভাল; দ্রুত ব্রেকফাস্ট করার পরিবর্তে এবং রাতের খাবারে নিজেকে পরিপূর্ণ করার পরিবর্তে, দিনের শুরুতে ভাল খান এবং অতিরঞ্জন ছাড়াই খাবার খান। এইভাবে, আপনি সারা দিন ধরে আপনার প্রথম খাবার থেকে ক্যালোরি বার্ন করতে সক্ষম হবেন।

যখন আপনার সময়সূচী এটি অনুমোদন করে না, তখন তিনটি বড় খাবারের পরিবর্তে ছোট খাবার খাওয়া ভাল। লক্ষ্য হল নিজেকে পরিপূর্ণ রাখার জন্য পর্যাপ্ত খাওয়া, কিন্তু ক্ষুধার কারণে অতিরিক্ত খাওয়া নয়, এমন কিছু যা ক্ষুধা লাগলে ঘটতে থাকে।

10 কেজি দ্রুত ধাপ 12 হারান
10 কেজি দ্রুত ধাপ 12 হারান

ধাপ 4. সব সময় পরিমিত পরিমাণে একবার বেশি ক্যালোরিযুক্ত কিছু খান।

একসাথে বিভিন্ন ধরণের খাবার কেটে ফেলা কঠিন, কারণ এর অর্থ হল আপনি সম্ভবত আপনার যা পছন্দ করেন তা খেতে পারবেন না। যাইহোক, সপ্তাহে একবার বা দুবার, নিজেকে আরও বেশি ক্যালোরিযুক্ত কিছু খাওয়ার অনুমতি দিন, যেমন আপনার প্রিয় আইসক্রিম বা ওয়াইন একটি গ্লাস পরিবেশন। এইভাবে, আপনি অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বাধা দিয়ে, তৃষ্ণাকে নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব হবে।

বাজারে "জাঙ্ক ফুড" - যেমন আইসক্রিম, কুকিজ, আলুর চিপস এমনকি ওয়াইন - এর অনেক বৈচিত্র রয়েছে। একটি ইন্টারনেট অনুসন্ধান করুন অথবা সুপার মার্কেটে জিজ্ঞাসা করুন; এটা বেশ সম্ভব যে তারা একই খাবারের পাশে রয়েছে যা আপনি কিনতে অভ্যস্ত।

5 এর 4 ম অংশ: অ্যারোবিক ব্যায়াম করা

10 কেজি দ্রুত ধাপ 13 হারান
10 কেজি দ্রুত ধাপ 13 হারান

ধাপ 1. প্রতিদিন প্রায় 30 মিনিট এরোবিক শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অনুশীলন করুন।

আপনার ডায়েট পরিবর্তনের পাশাপাশি, আপনার দৈনন্দিন জীবনে কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে হবে; তারা হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে, বিপাক উন্নত করে এবং চর্বি পোড়ায়। জগিং, জগিং, সাঁতার, সাইক্লিং এবং এমনকি শুকনো রোয়িং শুরু করার দুর্দান্ত উপায়, বিশেষত যদি আপনি এটিতে অভ্যস্ত না হন।

ব্যায়াম নির্বাচন করার সময়, মাঝারি তীব্রতার ক্রিয়াকলাপগুলি পছন্দ করুন। একটু "ক্লান্ত" হওয়া, ঘাম সক্রিয় করা এবং পালস রেট বাড়ানো প্রয়োজন।

টার্গেট হার্ট রেট (এফসিএ) গণনা করুন:

FCA সর্বোচ্চ হার্ট রেট (FCM) এর 60% থেকে 90% এর মধ্যে। প্রথমে, আপনার বয়স 220 থেকে (30 বছরের জন্য 190, উদাহরণস্বরূপ) বিয়োগ করে FCM গণনা করুন এবং সেই মানকে 0, 6 এবং 0.9 দ্বারা গুণ করুন; ফলাফলগুলি FCA এর ন্যূনতম এবং সর্বোচ্চ মান নির্দেশ করে ("114" এবং "171", এখনও 30 বছর বয়সী একটি উদাহরণ হিসাবে ব্যবহার করে)

হারান 10 কেজি দ্রুত ধাপ 14
হারান 10 কেজি দ্রুত ধাপ 14

ধাপ 2. আপনার ব্যায়াম রুটিন মধ্যে উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) অন্তর্ভুক্ত করুন।

এটি একটি প্রশিক্ষণ সেশনে হারানো চর্বির পরিমাণ বাড়ানোর দিকে অনেক দূর এগিয়ে যাবে। HIIT সম্পাদন করার সময়, আপনার হৃদস্পন্দনকে স্বল্প সময়ের জন্য যতটা সম্ভব উচ্চতর করা, দ্রুত থামানো এবং আবার আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানো আদর্শ।

প্রতি সপ্তাহে এক বা দুটি কার্ডিওভাসকুলার সেশন HIIT ওয়ার্কআউটে পরিণত হতে পারে। এটিকে হালকা ব্যায়ামের সাথে যুক্ত করা (যেমন 30 মিনিটের জন্য জগিং করা, উদাহরণস্বরূপ) ওজন কমানোর জন্য দুর্দান্ত।

নিম্নরূপ HIIT করার চেষ্টা করুন:

এক মিনিটের জন্য চালান এবং তারপর দুই মিনিটের জন্য ট্রট করুন। চারবার পুনরাবৃত্তি করুন।

45 "পর্বতারোহীদের", 20 টি পুশ-আপ, এক মিনিটের জন্য "তক্তা" অবস্থান, 20 টি সিট-আপ। এক মিনিট বিশ্রাম নিন এবং আরও চারবার পুনরাবৃত্তি করুন।

50 টি জাম্পিং জ্যাক, 15 টি বার্পি, প্রতিটি পায়ে 15 টি ডুব এবং এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন। চারবার পুনরাবৃত্তি করুন।

10 কেজি দ্রুত ধাপ 15 হারান
10 কেজি দ্রুত ধাপ 15 হারান

ধাপ the. দিনের বেলা বেশি চলাফেরা করুন।

পরিকল্পিত এবং কাঠামোগত অনুশীলনে অংশ নেওয়ার পাশাপাশি, বসে থাকার পরিবর্তে সারা দিন আরও বেশি নড়াচড়া করার চেষ্টা করুন। এটি ক্যালোরি পোড়াতেও সাহায্য করে।

  • যখন সম্ভব, লিফট না নিয়ে সিঁড়ি বেয়ে উপরে উঠুন।
  • যখন আপনি কেনাকাটা করতে যান, আপনার গাড়ীটিকে দ্রুত হাঁটার জন্য অবস্থান থেকে দূরে পার্ক করুন।
  • যদি আপনার কর্মক্ষেত্রে অনেক একক ব্যক্তি মিটিং থাকে, তাহলে জিজ্ঞাসা করুন যে তারা কথা বলার সময় আপনার হাঁটা ঠিক আছে কিনা।
  • আপনার দুপুরের কাজটি কাজে নিয়ে যান এবং খাওয়ার জন্য কাছাকাছি জায়গায় যান।
  • টিভি দেখার সময় বা বাণিজ্যিক বিরতির সময় দ্রুত ব্যায়াম করুন যেমন সিট-আপ, জাম্পিং জ্যাক, বা স্লাম্প।
10 কেজি দ্রুত ধাপ 16 হারান
10 কেজি দ্রুত ধাপ 16 হারান

ধাপ 4. শারীরিক ক্রিয়াকলাপের তীব্রতা বৃদ্ধি করুন যেমন আপনি তাদের অভ্যস্ত হয়ে উঠছেন।

একবার আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনার ক্যালোরি বার্ন "স্থগিত" হয়ে গেছে, আপনার ব্যায়ামের সময়কাল বা তীব্রতা বাড়ানোর প্রয়োজন হতে পারে। ধীরে ধীরে, শরীর শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সেশনে অভ্যস্ত হয়ে যায়, যা তাদের আরও দক্ষ করে তোলে, অর্থাৎ কম ক্যালোরি পোড়ায়। এটি যাতে না ঘটে তার জন্য, কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করতে বেশি সময় ব্যয় করুন বা সময়কাল ধরে থাকুন এবং গতি বাড়ান।

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি প্রতিদিন 20 মিনিট দৌড়তে অভ্যস্ত হন, তাহলে আপনার সময় পাঁচ বা দশ মিনিট বাড়ানোর চেষ্টা করুন। অন্যথায়, আরও 20 ক্যালোরি কাটাতে আপনার চলমান গতি বাড়ান।

5 এর 5 ম অংশ: চর্বিযুক্ত পেশী ভর বিকাশ

10 কেজি দ্রুত ধাপ 17 হ্রাস করুন
10 কেজি দ্রুত ধাপ 17 হ্রাস করুন

ধাপ 1. আপনার সাপ্তাহিক ব্যায়ামের রুটিনে ওজন প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করুন।

এটি অন্য ধরনের ব্যায়াম যা স্বল্পমেয়াদী ওজন কমানোর পরিপূরক এবং আপনাকে দীর্ঘমেয়াদে ওজন বৃদ্ধি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। যে কোনও ধরণের ব্যায়াম-যেমন বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস কার্লস, বেঞ্চ প্রেস, পুশ-আপস বা ডেডলিফ্ট-প্রতিটি 12 টি রেপের তিনটি সেটে করা প্রয়োজন। কম ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং এটি বাড়ান যতক্ষণ না আপনার ক্রিয়াকলাপটি করতে কিছুটা অসুবিধা হয়।

পেশী সহনশীলতা বা বডি বিল্ডিং ওয়ার্কআউটগুলি অনেক ক্যালোরি পোড়ায় না, তবে তারা চর্বিহীন পেশী ভর বাড়াতে এবং বিপাককে আরও ভাল করতে সহায়তা করে, যার ফলে আরও চর্বি হ্রাস হয়।

10 কেজি দ্রুত ধাপ 18 হারান
10 কেজি দ্রুত ধাপ 18 হারান

ধাপ 2. সাধারণ ব্যায়াম অনুশীলন করুন যা যন্ত্রের পরিবর্তে শরীরের ওজন ব্যবহার করে।

আপনি তাদের অনেক করতে হবে না; আপনি যে শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলি শুধুমাত্র আপনার শরীরের সাথেই করবেন তা ইতিমধ্যেই অনেক মূল্যবান হবে। সুবিধা হল এই ধরনের প্রশিক্ষণ যে কোন জায়গায় করতে পারা - অফিসে, বাড়িতে, পার্কে অথবা যখনই আপনার হাতে কিছু মুহূর্ত থাকবে।

  • অন্যদের মধ্যে পুশ-আপ, তক্তা, ডুব, স্কোয়াট, বার্পি এবং "পর্বতারোহীদের" করুন।
  • আদর্শভাবে, এই ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে 15 টি পুনরাবৃত্তি করুন বা একটি মিনিটের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন (যেমন একটি সেট) এবং তারপরে দুবার পুনরাবৃত্তি করুন, ঠিক যেমন একটি ব্যায়াম রুটিন।
10 কেজি দ্রুত ধাপ 19 হারান
10 কেজি দ্রুত ধাপ 19 হারান

ধাপ your. সমানভাবে ওজন কমাতে আপনার শরীরের সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীর ব্যায়াম করুন

ওজন প্রশিক্ষণ সেশন তৈরির সময় ছয়টি প্রধান পেশী গোষ্ঠী বিবেচনা করা উচিত: বুক, বাইসেপস, ট্রাইসেপস, পিঠ, পা এবং কাঁধ। সপ্তাহে দুবার প্রতিটি গ্রুপের জন্য অন্তত 20 মিনিট ব্যয় করুন, প্রতিটি গ্রুপের মধ্যে বিশ্রামের দিন।

উদাহরণস্বরূপ: সোমবার এবং বুধবার, আপনার বুক, বাইসেপস এবং পিঠে কাজ করার দিকে মনোনিবেশ করুন এবং মঙ্গলবার এবং বৃহস্পতিবার আপনার ট্রাইসেপস, পা এবং কাঁধের ব্যায়াম করুন।

প্রস্তাবিত: