ভিতরের উরু থেকে চর্বি দূর করা একটি হতাশাজনক প্রচেষ্টা হতে পারে। প্রকৃতপক্ষে এই চর্বি হারাতে সক্ষম হওয়ার জন্য, আপনাকে অবশ্যই ব্যায়াম রুটিনের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ স্বাস্থ্যকর খাদ্যের সমন্বয় করতে হবে। যাইহোক, এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে ডায়েট বা ব্যায়াম বিশেষভাবে উরুতে অবস্থিত চর্বিকে লক্ষ্য করে না। প্রকৃতপক্ষে, আপনার উরুগুলিকে আকৃষ্ট করার সময় এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্যের মাধ্যমে আপনার শরীরের সামগ্রিক চর্বি কমানোর চেষ্টা করা উচিত।
পদক্ষেপ
4 এর 1 ম অংশ: ওজন কমানোর জন্য খাওয়া
ধাপ 1. একটি ভাল খাদ্য আছে।
ওজন কমাতে, আপনার পুষ্টির ঘন, কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার থেকে আপনার বেশিরভাগ ক্যালোরি পাওয়া উচিত। উচ্চমানের প্রোটিন (যেমন চর্বিহীন মাংস এবং বাদাম), ফল, সবজি এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট (পুরো গমের রুটি, ডাল এবং বাদামী ভাত সহ) অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না।
যখনই সম্ভব ভারী প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন। তাদের মধ্যে কিছু হিমায়িত খাবার (যেমন হিমায়িত পিৎজা) এবং পূর্ব-প্রস্তুত খাবার (মাইক্রোওয়েভের উদ্দেশ্যে তৈরি) সহ। সাধারণভাবে, যখনই সম্ভব তাজা খাবার খান, প্যাকেটজাত, ব্যাগ করা এবং ক্যানড খাবার এড়িয়ে চলুন। এই খাবারগুলি প্রক্রিয়াজাত করা হয় এবং এই প্রক্রিয়া চলাকালীন তারা তাদের পুষ্টির মূল্য অনেকটাই হারায়।
ধাপ 2. সারা দিন ছোট অংশ খান।
তিনটি বড় খাবারের পরিবর্তে দিনের বেলায় বেশ কয়েকটি ছোট অংশ (চার বা পাঁচ) খেলে আপনার বিপাকক্রিয়া স্থির থাকে এবং আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রিত ও দমন হয়, যা আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত রাখে।
আপনি যদি সারা দিন বেশি বেশি খাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে ছোট খাবার খেতে ভুলবেন না। বড় অংশগুলি প্রায়শই খাওয়া ভাল নয় এবং আরও বেশি ক্যালোরি খাওয়া শেষ
ধাপ 3. আপনার স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ হ্রাস করুন।
এই ধরণের চর্বি শরীরে অসম্পৃক্তদের তুলনায় কম উপকার নিয়ে আসে এবং সাধারণত পশু উৎপাদিত খাবার যেমন দুগ্ধজাত পণ্য এবং মাংস, সেইসাথে হাইড্রোজেনেটেড তেলে পাওয়া যায়। আমাদের অনেক প্রিয় মিষ্টান্নগুলি স্যাচুরেটেড ফ্যাটে পরিপূর্ণ, তাই আপনার মিষ্টিগুলি নিয়ন্ত্রণে রাখুন।
- খেজুর এবং নারকেল তেলের মধ্যে সবচেয়ে বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, কিন্তু মাখন এবং পশুর চর্বি যেমন লার্ড এবং ভেজিটেবল শর্টিংয়ে যথেষ্ট পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। ফ্যাটি অ্যাসিডের উপস্থিতির কারণে মাছের তেলগুলিতেও প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, তাই ক্রয়কৃত খাবারের পুষ্টির তথ্য জানতে এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাটের বেশি খাবারের অংশের মাপ কমানোর জন্য লেবেলটি পড়া গুরুত্বপূর্ণ।
- এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার খাদ্য থেকে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বাদ দেওয়া উচিত নয়, বাদ দেওয়া উচিত। সময়ে সময়ে এই চর্বি খাওয়া ঠিক আছে, বিশেষ করে যদি এটি অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারিতা যেমন মাছ এবং বাদাম প্রদান করে।
ধাপ 4. লাল মাংস একপাশে ছেড়ে দিন এবং চর্বিযুক্ত মাংস পছন্দ করুন।
সহজভাবে বলতে গেলে, চর্বিযুক্ত মাংস প্রোটিনের উৎস এবং এতে কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কম ক্যালোরি থাকে।
- মুরগি এবং টার্কির সাথে গরুর মাংস এবং শুয়োরের মাংস প্রতিস্থাপন করুন। মাছগুলি বেশিরভাগ লাল মাংসের তুলনায় চর্বিতেও কম এবং অতিরিক্ত স্বাস্থ্য সুবিধা দেয়। যখনই সম্ভব, সার্ডিন, টুনা বা তেলের ডাবের অন্যান্য মাছের চেয়ে তাজা মাছ পছন্দ করুন।
- ডাল, ছোলা এবং মটরশুটি যেমন লেবুতে কম পরিমাণে চর্বিযুক্ত প্রোটিন রয়েছে। এই খাবারগুলি তৃপ্তি প্রদান করে এবং এখনও প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে যা ওজন কমানোর জন্য কম চর্বিযুক্ত খাদ্যের অভাব হতে পারে না।
ধাপ 5. প্রচুর পরিমাণে কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার খান।
ক্যালসিয়াম চর্বি কোষগুলিকে চর্বি সঞ্চয় এবং প্রক্রিয়াজাত করতে সাহায্য করে, এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য (যেমন দুধ এবং দই) ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। এই খাদ্যের একটি ভাল পরিমাণ খাদ্য অন্তর্ভুক্ত করা অপরিহার্য, বিশেষ করে মহিলাদের ক্ষেত্রে, যারা অস্টিওপোরোসিসের প্রবণতা বেশি।
- সম্পূর্ণ চর্বি মুক্ত একটি চর্বিহীন দুগ্ধজাত পণ্য চয়ন করুন। গোটা বা স্কিমড দুধের পরিবর্তে আধা স্কিমযুক্ত দুধ পছন্দ করুন। একটি কম চর্বি বিকল্প সাধারণত একটি চর্বিহীন দুগ্ধজাত পণ্যের চেয়ে ভাল, কারণ এগুলিতে সাধারণত প্রচুর পরিমাণে শর্করা থাকে।
- আপনার ডায়েটে আরও দুধ, দই এবং কুটির পনির অন্তর্ভুক্ত করুন। এই দুগ্ধজাত দ্রব্যে বেশিরভাগ হার্ড চিজ, টক ক্রিম এবং বাটারের চেয়ে কম চর্বি থাকে।
- নয় থেকে 51 বছর বয়সী পুরুষ ও মহিলাদের প্রতিদিন প্রায় 3 কাপ দুগ্ধজাত দ্রব্য খাওয়া উচিত। দুই এবং তিন বছরের বাচ্চাদের প্রতিদিন প্রায় দুই কাপ দুগ্ধজাত দ্রব্য খাওয়া প্রয়োজন, যখন চার থেকে আট বছর বয়সীদের প্রায় 2.5 কাপ খাওয়া উচিত।
পদক্ষেপ 6. আপনার অ্যালকোহল খরচ হ্রাস করুন।
অ্যালকোহল অনেক খালি ক্যালোরি সরবরাহ করে যা ওজন কমানোর জন্য যতটা সম্ভব খাদ্য থেকে বাদ দিতে হবে। দেহ এক গ্লাস এবং অ্যালকোহলের অর্ধেকের পরে চর্বি পোড়ানোকে 75% পর্যন্ত কমিয়ে দেয় যার উদ্দেশ্য তার উপজাত (এসিটালডিহাইড এবং অ্যাসিটেট) থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য। সংরক্ষিত।
এমনকি পরিমিত মদ্যপান ক্যালোরি বৃদ্ধি করতে পারে, ব্যায়ামের প্রেরণা হ্রাস করতে পারে এবং ঘুমকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। আপনি যদি মদ্যপান চালিয়ে যেতে পছন্দ করেন, তবে পরিমিত পরিমাণে পান করুন এবং কিছু দিন "শুকনো" কাটাতে ভুলবেন না।
ধাপ 7. খাদ্য বর্জন করে এমন খাবার এড়িয়ে চলুন।
যদিও কিছু খাবার আছে যা ক্ষমা করা যেতে পারে, এমন কিছু খাবার এবং পানীয় আছে যা জীবনযাত্রাকে পুরোপুরি নষ্ট করে দেয়। এগুলো যতটা সম্ভব এড়িয়ে চলা উচিত। কম ক্যালোরি বা স্বাস্থ্য উপকারিতা নেই এমন খাবার সরান। সোডার মতো পানীয়, আলুর চিপস জাতীয় খাবার এবং মিষ্টি ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল এড়িয়ে চলতে হবে।
4 এর অংশ 2: ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম
পদক্ষেপ 1. বিশ্বাস করবেন না যে আপনি "স্থানীয় চর্বি হারাতে পারেন"।
ভিতরের উরুতে বিশেষ করে ওজন কমানো সম্ভব নয়। এই চর্বি হারাতে, আপনাকে আপনার শরীরের মোট চর্বি কমাতে হবে। ওজন কমানোর ক্ষেত্রে বাস্তবসম্মত হওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
ধাপ 2. কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম বাড়ান।
কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম চর্বি পোড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। সামগ্রিকভাবে শরীরের চর্বি হারাতে (এবং এইভাবে ভিতরের উরু থেকে চর্বি বার্ন করে), আপনি আপনার কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের সময়কাল বা সেগুলি করার সংখ্যা বাড়িয়ে তুলতে পারেন। কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণ তাদের জন্য খুব উপযোগী যারা ভিতরের উরুর চর্বি হারাতে চান, কারণ এটি বেশিরভাগ সময় নিচের অঙ্গের কাজ করে।
- সবচেয়ে জনপ্রিয় কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম হল উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকের উপর দৌড়ানো, সিঁড়ি বেয়ে ওঠা, দড়ি লাফানো এবং দ্রুত হাঁটা।
- চর্বি পোড়ানো বাড়ানোর জন্য সপ্তাহে পাঁচ দিন অন্তত আধা ঘণ্টা ব্যায়াম করুন।
- হালকা এবং মাঝারি ব্যায়ামের জন্য আপনি ফিট এবং সুস্থ আছেন তা নিশ্চিত করার জন্য একটি ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে সর্বদা একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
পদক্ষেপ 3. ব্যবধান প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন।
অন্তর্বর্তীকালীন প্রশিক্ষণ হালকা কার্যকলাপ সময়কাল সঙ্গে তীব্র এবং কঠোর কার্যকলাপ পর্যায়ক্রমে গঠিত। উদাহরণস্বরূপ, আপনি হাঁটা এবং দৌড়ানোর মধ্যে বিকল্প করতে পারেন (প্রতিটি পাঁচ মিনিট, আপনি 30 থেকে 60 মিনিট পর্যন্ত না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করেন), অথবা আপনি আরও মাঝারি এবং খুব দ্রুত রানের মধ্যে বিকল্প করতে পারেন। এই ধরনের অনুশীলনগুলি আরও ক্যালোরি পোড়ায় এবং এইভাবে আরও চর্বি দূর করে।
সপ্তাহে চার থেকে পাঁচবার 30 মিনিট বা তার বেশি ব্যবধানের প্রশিক্ষণের লক্ষ্য রাখুন।
4 এর মধ্যে 3 য় অংশ: আপনার শরীরকে টোন করার জন্য ব্যায়াম করা
ধাপ 1. প্রাচীর squats অনুশীলন।
ওয়াল স্কোয়াট একটি আইসোমেট্রিক ব্যায়াম যা আপনার উরুর চেহারা পাতলা করতে সাহায্য করে।
ওয়াল স্কোয়াট করার জন্য, আপনার পিঠকে সোজা দেয়ালের সাথে রাখুন এবং আপনার হাঁটুকে 45 ডিগ্রি কোণে বাঁকুন। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন এবং তারপর উঠে বিশ্রাম নিন। 10 টি রিপের চারটি সেট করুন।
ধাপ 2. একটি লাফ দিয়ে স্কোয়াট সমাপ্ত করুন।
এই ব্যায়াম কার্ডিওভাসকুলার, কিন্তু এটি আপনাকে টোন আপ করতেও সাহায্য করে। শক্তি এবং কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের সংমিশ্রণ আপনাকে আপনার উরুর পেশীতে কাজ করার সময় আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে।
- আপনার পা আলাদা করে রাখুন এবং আপনার হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে নির্দেশ করুন। এই অবস্থানে, আপনার হাত মাটিতে পৌঁছাতে হবে (বসা ব্যাঙের মতো!)। যতদূর সম্ভব নিচে বসুন, কিন্তু আপনার বুকে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে আপনার হাঁটু রাখুন।
- একটি লাফ নিন এবং আপনার শরীর 90 ডিগ্রী ঘুরান, আপনার পা একসাথে আনুন। আপনি লাফানোর সময়, আপনার মাথার উপরে আপনার বাহু আনুন যাতে আপনার শরীরকে শক্তিশালী করে।
- লাফ থেকে ফেরার পথে, একটি স্কোয়াট করুন (যতটা গভীর আপনি পারেন)। তারপর সম্পূর্ণ লাফানো শেষ না হওয়া পর্যন্ত আবার লাফ দিন (চারটি জাম্প একটি পূর্ণ স্পিন তৈরি করে)।
- এক মিনিটের মধ্যে যতবার সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন। তারপর বিপরীত দিকে ঘুরান।
ধাপ 3. আপনার হাঁটুর মধ্যে একটি বালিশ চেপে ধরার চেষ্টা করুন।
এই ধরনের ব্যায়াম রান্নাঘরে নির্দিষ্ট যন্ত্রপাতির প্রয়োজন ছাড়া করা যেতে পারে। পরিবর্তে, আপনি শুধুমাত্র একটি রান্নাঘর চেয়ার এবং একটি সোফা কুশন প্রয়োজন।
- একটি শক্ত চেয়ারে বসুন (কোন কাস্টার নেই) এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন, আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো। আপনার হাঁটু এবং উরুর মাঝে বালিশ রাখুন।
- আপনার হাঁটু এবং উরুর মাঝে বালিশ চেপে ফুসফুস থেকে বাতাস বের করুন। আপনি কল্পনা করতে পারেন যে আপনি শক্তি ব্যবহার করে কুশন থেকে প্যাডিং বের করার চেষ্টা করছেন। এক মিনিটের জন্য কম্প্রেশন ধরে রাখুন এবং এই সময়ের মধ্যে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন।
ধাপ 4. গ্রাউন্ড হিপ অ্যাডাকশন চেষ্টা করুন।
এটি অ্যাডাক্টর, পেশীগুলির একটি গ্রুপ যা ভিতরের উরু বরাবর প্রসারিত করে। এই ধরনের আন্দোলন পেশী স্বর বৃদ্ধি করে এবং নিয়মিত কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত হলে এই স্থান থেকে চর্বি স্তর পোড়াতে সাহায্য করে।
- সমতল পৃষ্ঠে আপনার পাশে শুয়ে থাকুন। পা সোজা এবং সমান্তরাল হওয়া উচিত, এক পা অন্যটির উপরে। আপনি মেঝের সংস্পর্শে থাকা হাতটি বাঁকতে পারেন এবং সাহায্যের জন্য আপনার মাথার নিচে রাখতে পারেন যখন অন্য হাতটি আপনার পাশে নামতে দেয়, আপনার নিতম্বের উপর আপনার হাত বিশ্রাম দেয়। আপনার পোঁদ এবং কাঁধ মেঝেতে লম্ব হওয়া উচিত এবং আপনার মাথা আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত।
- পেটের পেশী সংকোচনের মাধ্যমে মেরুদণ্ডকে সমর্থন করুন এবং নিচের পা সামান্য সামনের দিকে রাখুন। তাকে অবশ্যই অন্যের সামনে থাকতে হবে। এই মুহুর্তে, উভয় পা সোজা হওয়া উচিত, তবে উপরের পায়ের পা মাটির পাশাপাশি অন্যটিও স্পর্শ করা উচিত।
- আপনার নিচের পা বাড়ান। শ্বাস ছাড়ুন এবং আস্তে আস্তে নিচের পা উত্তোলন করুন যতক্ষণ না এটি উপরের পায়ের পায়ের উচ্চতার উপরে থাকে। আপনার পা বাড়ান যতক্ষণ না আপনার পোঁদ কাত হতে শুরু করে অথবা যতক্ষণ না আপনি আপনার পিঠের নীচে বা তির্যক পেশীতে টান অনুভব করেন।
- নি legশ্বাস নিন এবং নিয়ন্ত্রিত গতিতে আপনার পা মেঝেতে ফিরিয়ে দিন।
- ধীরে ধীরে অন্য দিকে ঘুরুন। সেট শেষ করতে অন্য পা তুলে ব্যায়ামের পুনরাবৃত্তি করুন। আন্দোলনটি দশবার পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি পাশে তিনটি সেট পর্যায়ক্রমে করুন।
4 এর 4 অংশ: আপনার শরীরকে ভালবাসা
ধাপ 1. বাস্তববাদী হন।
উপলব্ধি করুন যে আপনি আপনার সবচেয়ে খারাপ সমালোচক এবং আপনার অভ্যন্তরীণ উরুর চর্বিতে অন্য কারও চেয়ে বেশি মনোযোগ দিন। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন, "আমার উরুতে যতটা ব্যায়াম প্রয়োজন আমি কি মনে করি বা আমি বাস্তবতার চেয়ে বেশি মোটা দেখছি?" আপনি যদি আপনার শরীরের সমালোচনামূলক না হন তবে মূল্যায়ন করুন।
- আপনি আপনার অভ্যন্তরীণ উরুর চর্বি সম্পর্কে সৎ মূল্যায়ন করতে পরিবারের একজন বিশ্বস্ত সদস্য বা ঘনিষ্ঠ বন্ধুকে জিজ্ঞাসা করতে পারেন। এই ব্যক্তিটি আপনাকে সনাক্ত করতে সাহায্য করতে পারে যদি আপনার সত্যিই ওজন কমানোর প্রয়োজন হয় এবং আপনার উরু টোন করা হয়, অথবা আপনি যদি নিজের শরীরের জন্য খুব সমালোচিত হন।
- আপনার শরীরের অবস্থার সত্যিকারের চিকিৎসা মূল্যায়নের জন্য, একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন। আপনার ডাক্তার আপনাকে যেসব জায়গায় চর্বি জমে আছে সে সম্পর্কে সঠিক তথ্য দিতে পারেন, আপনার বডি মাস ইনডেক্স (BMI) গণনা করতে পারেন এবং আপনার স্বাস্থ্য ঠিক কেমন তা বুঝতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. উজ্জ্বল দিকে তাকান।
আপনার উরু আপনার চেয়ে বড় হতে পারে, কিন্তু আপনার শরীরের অন্যান্য অংশ আছে যা নিয়ে আপনার গর্ব করা উচিত। "সমস্যা এলাকায়" মনোযোগ দিতে এত সময় নষ্ট করবেন না। পরিবর্তে, এমন বৈশিষ্ট্যগুলি সনাক্ত করতে সময় নিন যা আপনাকে সুন্দর মনে করে এবং যখনই সম্ভব সেই অংশগুলিকে হাইলাইট করে।
আপনার শরীরের তিনটি আকর্ষণীয় অংশের একটি তালিকা তৈরি করুন যা আপনাকে ভাল বোধ করে। আপনার শক্তিশালী হাত, একটি সমতল পেট, সোজা দাঁত বা সুন্দর সবুজ চোখ থাকতে পারে। শরীরের যে কোন অংশই আপনার সবচেয়ে ভালো লাগে, এই গুণের উপর জোর দিতে ভুলবেন না।
পদক্ষেপ 3. আপনার শরীর উপভোগ করুন।
শরীর একটি অবিশ্বাস্য যন্ত্র যা আজীবন আমাদের সাথে থাকে। প্রতিদিনের ভিত্তিতে তার ক্ষমতার প্রতি আরও মনোযোগ দেওয়া সাহায্য করতে পারে। মনে রাখবেন এটি একটি যন্ত্র এবং শুধু একটি অলঙ্কার নয়। আপনার উরুর শক্তির প্রশংসা করুন, যা আপনাকে আপনার সন্তান বা নাতি -নাতনিদের উঠাতে, সিঁড়িতে ওঠার এবং ফুটপাতে হপস্কচ খেলতে দেয়।