এক মাসে 9 পাউন্ড হারানোর 3 উপায়

সুচিপত্র:

এক মাসে 9 পাউন্ড হারানোর 3 উপায়
এক মাসে 9 পাউন্ড হারানোর 3 উপায়

ভিডিও: এক মাসে 9 পাউন্ড হারানোর 3 উপায়

ভিডিও: এক মাসে 9 পাউন্ড হারানোর 3 উপায়
ভিডিও: মাত্র ৭ দিনে বিদ্যুৎ গতিতে শরীরের ওজন কমিয়ে নিন।এই পানি রাতে পান করুন আর সারারাত ওজন কমান | HB Tips 2024, মার্চ
Anonim

দুর্ভাগ্যক্রমে, রাতারাতি ওজন কমানোর জন্য এখনও কোনও জাদু সূত্র নেই; আপনার স্বাস্থ্যকর এবং ব্যায়াম করা দরকার। যাইহোক, ইচ্ছাশক্তি, মনোযোগ এবং শৃঙ্খলা সহ, পুরো মাস জুড়ে অনেকটা কমিয়ে আনা এবং আপনার স্বপ্নের লক্ষ্যে পৌঁছানো সম্ভব। এই নিবন্ধে, আমরা আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য কিছু টিপস দেব, কিন্তু সাবধান থাকুন কারণ একবারে এবং দ্রুত ওজন কমানো ধীর, ধীরে ধীরে ওজন কমানোর মতো স্বাস্থ্যকর নয়। সুতরাং, যদি আপনি দ্রুত ফলাফল চান, এই নিবন্ধটি আপনার জন্য, কিন্তু যদি আপনি একটি দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য খুঁজছেন, একটি পুষ্টিবিদ সন্ধান করুন এবং একটি খাদ্যতালিকাগত পুন -শিক্ষা করুন।

পদক্ষেপ

3 এর 1 পদ্ধতি: ভাল খাওয়া

এক সপ্তাহে চর্মসার পান ধাপ 4
এক সপ্তাহে চর্মসার পান ধাপ 4

ধাপ 1. আপনি যে ক্যালোরি গ্রহণ করেন তার সংখ্যা হ্রাস করুন।

কম খাওয়ার চেষ্টা করুন, প্রথম কয়েক সপ্তাহে ধীরে ধীরে আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করুন এবং নিজের না খেয়ে ওজন কমানোর জন্য যথেষ্ট পরিমাণে খাওয়া। ক্যালোরি গণনা বিরক্তিকর হতে পারে এবং স্পষ্টভাবে দীর্ঘমেয়াদী শৃঙ্খলা প্রয়োজন, কিন্তু এটি ওজন কমানোর একটি নিশ্চিত উপায়!

  • ডায়েটের মৌলিক নিয়ম হল: আপনি যতটা খরচ করেন তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি বার্ন করুন।
  • একটি পুষ্টিবিদ খুঁজুন, একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন, অথবা একটি ক্যালোরি গণনা অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করে আপনি যে খাবারগুলি খাবেন তার পুষ্টির মান ট্র্যাক করুন এবং গণনা করুন যে আপনার কতগুলি ক্যালোরি প্রয়োজন।
দ্রুত শরীরের চর্বি হারান ধাপ 4
দ্রুত শরীরের চর্বি হারান ধাপ 4

ধাপ 2. "জাঙ্ক" বা জাঙ্ক ফুড "কাটা"।

আপনার ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণ কম রাখতে, আপনার খাদ্য থেকে আপনার প্রথমে যে জিনিসগুলি বাদ দেওয়া উচিত তা হ'ল অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত, চিনিযুক্ত এবং সোডিয়ামের বেশি খাবার। সুতরাং, যদি আপনি সত্যিই ওজন কমাতে চান, তাহলে ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, পিজ্জা, কেক এবং মিষ্টিকে বিদায় বলুন, যার পরিবেশন প্রতি বেশি ক্যালোরি রয়েছে, যার মানে হল যে আপনি অল্প খেলেও, আপনি স্বাস্থ্যকর বড় অংশ খাওয়ার চেয়ে বেশি ওজন পাবেন খাবার

  • আপনার ডায়েট গ্রিলড, রোস্টেড বা স্টিমড খাবারের উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত, বিশেষত মাখন এবং তেলের মতো কোন বা প্রায় চর্বি ছাড়াই।
  • আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা দ্রুত হ্রাস করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল ফাস্ট ফুড খাওয়া এবং সোডা পান করা বন্ধ করা। এই সহজ পরিবর্তন ইতিমধ্যে কিছু লোককে প্রতি সপ্তাহে 2-3 কেজি হারাতে সাহায্য করে।
এক মাসে 12 পাউন্ড হারান ধাপ 10
এক মাসে 12 পাউন্ড হারান ধাপ 10

পদক্ষেপ 3. স্বাস্থ্যকর খাবারের অপব্যবহার।

কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবার দিয়ে আপনার প্লেট পূরণ করা খাদ্যের গোপনীয়তা। আপনি কি জানেন যে k০০ কিলোক্যালরি শাকসব্জি আপনাকে মোটা না করেই পরিপূর্ণ মনে করে, যখন k০০ কিলোক্যালরি ভাজা মুরগির মাংস "বিশুদ্ধ ক্যালোরি" এবং আপনি আরও বেশি চান? সুতরাং, আপনার শরীরকে পরিপূর্ণ মনে করতে কী খেতে হবে তা জেনে নিন।

  • ফল, শাকসবজি, শাকসবজি, আস্ত শস্য, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ এবং চর্বিযুক্ত মাংস সমস্ত ঘন, কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার যা আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করবে। ফল এবং সবজি, উদাহরণস্বরূপ, প্রধানত জল-ভিত্তিক এবং এতে খুব কম ক্যালোরি এবং খুব কম চর্বি থাকে। সুতরাং, ভাবছেন যে 1 গ্রাম চর্বি সমান

    ধাপ 9। কেসিএল, যতটা সম্ভব প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে যাওয়া ভাল এবং সর্বদা আপনার স্বাস্থ্যকর এবং প্রাকৃতিকভাবে রঙিন খাবার পছন্দ করুন।

    ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার, যেমন বেশিরভাগ ডাল, বাদাম, বাদাম এবং বীজ, চমৎকার কারণ ফাইবার প্রতি গ্রাম মাত্র 1.5 থেকে 2.5 কিলোক্যালরি।

দ্রুত এবং নিরাপদে ওজন কমান (কিশোর মেয়েদের জন্য) ধাপ 10
দ্রুত এবং নিরাপদে ওজন কমান (কিশোর মেয়েদের জন্য) ধাপ 10

ধাপ 4. খাবার প্রস্তুত করার সময় অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করা এড়িয়ে চলুন।

উদাহরণস্বরূপ, 120 গ্রাম ত্বকহীন মুরগি একটি চমৎকার পছন্দ যতক্ষণ না আপনি এটি তেলে ভাজবেন না।

  • মাংস বা মুরগি প্রস্তুত করার সময়, চামড়া সরিয়ে ফেলুন, চর্বি ফেলে দিন এবং এটিকে ব্রেডক্রাম্ব বা কোনও অপ্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেটে ভাজবেন না।
  • সবজি হয়েও খাবার ভাজবেন না, কারণ এইভাবে প্রস্তুত করা হলে এটি তার পুষ্টিমান হারায়।

    খাবার তৈরিতে চর্বি ব্যবহার না করার জন্য বাষ্পীভূত খাবার, এবং seasonতু ভাল, যেমন মশলা বিপাক বৃদ্ধি করে এবং ক্যালোরি বার্নকে ত্বরান্বিত করে।

বমি বমি ভাব ধাপ 13
বমি বমি ভাব ধাপ 13

ধাপ 5. চর্বি পোড়ায় এমন খাবার খান।

ক্ষুধার্ত হয়ে কোন লাভ নেই; আপনার সঠিক খাবার নির্বাচন করতে হবে যা আপনার জন্য চর্বি পোড়াবে। সুতরাং, আরো খাওয়া শুরু করুন:

  • ওমেগা -s এস সমৃদ্ধ ফ্যাটি মাছ, যা শরীরে লেপটিনের মাত্রা কমিয়ে দেয়, ক্ষুধা দূর করে এবং বিপাক বৃদ্ধি করে (অথবা মাছ না খেলে মাছের তেলের পরিপূরক গ্রহণ করে);
  • আপেল, বিশেষ করে দিনে একটি, কারণ সেগুলি পেকটিন সমৃদ্ধ, যা আপনার শরীরের শোষণের পরিমাণ কমায়, ফাইবার বেশি এবং কম ক্যালোরি ছাড়াও;
  • আদা, রক্তনালীগুলিকে প্রসারিত করতে এবং রসুন, আপনার ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে এবং একসঙ্গে আপনার বিপাকীয় হার বাড়ায়;
  • অলিভ অয়েল, যদিও ক্যালোরি, ভাল চর্বি সমৃদ্ধ (মনস্যাচুরেটেড) যা অন্যান্য অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা ছাড়াও খারাপ কোলেস্টেরল (এলডিএল) কমাতে সাহায্য করে।
কোন বড়ি ছাড়াই 1 সপ্তাহে 10 পাউন্ড হারান ধাপ 7
কোন বড়ি ছাড়াই 1 সপ্তাহে 10 পাউন্ড হারান ধাপ 7

ধাপ 6. প্রচুর পানি পান করুন।

পানি স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে ভালো সহযোগী, শরীরের জন্য অপরিহার্য হওয়ার পাশাপাশি এটি আপনার ক্ষুধাও কমিয়ে দেয়, যার ফলে আপনি ওজন কমাতে পারেন। তাই সারাদিন প্রচুর পানি পান করুন।

  • পরিপূর্ণ বোধ করতে এবং কম খেতে প্রতিটি খাবার আগে দুই গ্লাস জল পান করুন।
  • যদিও প্রত্যেক ব্যক্তির হাইড্রেশনের চাহিদা আলাদা, সাধারণত এটি সুপারিশ করা হয় যে পুরুষরা দিনে প্রায় 4 লিটার পানি পান করে এবং মহিলারা 3 লিটার পান করে, যার মধ্যে খাদ্য এবং পানীয় পাওয়া যায়।

    • সবুজ চা আপনার পানির পরিমাণ বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায় যখন এটি আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে কারণ এটি বিপাক-বৃদ্ধিকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ।
    • অ্যালকোহলিক এবং কার্বনেটেড পানীয় "কাট আউট", যা খালি ক্যালোরি যা তৃপ্ত হয় না।
30 পাউন্ড হারান ধাপ 8
30 পাউন্ড হারান ধাপ 8

ধাপ 7. কয়েকটি ছোট খাবার খান।

সারাদিনে পাঁচ থেকে সাতটি ছোট খাবার খাওয়া অন্য যে কোনও খাওয়ার রুটিনের চেয়ে দ্রুত ওজন হ্রাস করে কারণ আপনি অতিরিক্ত খাওয়া এড়িয়ে সারাদিন পূর্ণ বোধ করেন।

  • প্রতিটি খাদ্য গোষ্ঠীর প্রস্তাবিত পরিমাণ ভালোভাবে খেয়ে নিন এবং যদি আপনি পছন্দ করেন তবে ডায়েট বন্ধ করার ঝুঁকি এড়াতে সপ্তাহের জন্য লাঞ্চবক্স প্রস্তুত রাখুন।
  • সকালের নাস্তা এড়িয়ে যাবেন না! সারাদিনে ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে আপনার শরীরের সেই কিক-স্টার্ট দরকার। এইভাবে, আপনি কেবল ওজন কমাবেন না, আপনি দীর্ঘমেয়াদে আপনার ওজন বজায় রাখতে সক্ষম হবেন।

3 এর 2 পদ্ধতি: ব্যায়াম

এক মাসে 12 পাউন্ড হারান ধাপ 14
এক মাসে 12 পাউন্ড হারান ধাপ 14

ধাপ 1. কার্ডিও করুন।

এটা অভিযোগ করে কোন লাভ নেই, এটি চর্বি পোড়ানোর দ্রুততম উপায় এবং ফলস্বরূপ, ক্যালোরি। যাইহোক, আপনাকে হতাশ হওয়ার দরকার নেই, কারণ সৌভাগ্যবশত, এই ধরণের প্রশিক্ষণ বিভিন্ন উপায়ে করা যেতে পারে।

  • সবচেয়ে সাধারণ কার্ডিও ওয়ার্কআউট হচ্ছে দৌড়, সাইক্লিং, সাঁতার, বক্সিং, টেনিস এবং নাচ।

    • যাইহোক, যেগুলি সবচেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায় সেগুলি হল দৌড়, তায়কোয়ান্দো, বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ এবং লাফানো দড়ি।
    • একটি উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান workout, বা HIIT, যা সংক্ষিপ্ত পুনরুদ্ধারের অন্তর সঙ্গে সংক্ষিপ্ত তীব্র ব্যায়াম একটি সিরিজ জড়িত। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে এই ধরণের প্রশিক্ষণ দীর্ঘস্থায়ী প্রচলিত প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের মতো একই শারীরিক সুবিধা তৈরি করে। বিশ্বাস করুন বা না করুন, কিন্তু HIIT, অনেক দ্রুত হওয়া সত্ত্বেও, কম রেপ দিয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়।
2 সপ্তাহ ধাপ 3 এ 5 পাউন্ড হারান
2 সপ্তাহ ধাপ 3 এ 5 পাউন্ড হারান

পদক্ষেপ 2. ওজন প্রশিক্ষণ করুন।

কার্ডিও প্রশিক্ষণ ইতোমধ্যেই ওজন কমানোর ক্ষেত্রে চমৎকার ফলাফল এনেছে, কিন্তু যখন ওজন প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত হয় তখন এর প্রভাব বৃদ্ধি পায় …

যদি আপনি চান তবে প্রতিদিন কার্ডিও ব্যায়াম করুন, কিন্তু সপ্তাহে মাত্র কয়েকবার আপনার ওজন প্রশিক্ষণ সীমিত করুন কারণ আপনার পেশীগুলি জিমের ভারোত্তোলন প্রতিনিধিদের পুনরুদ্ধারের জন্য সময় প্রয়োজন।

এক মাসে 12 পাউন্ড হারান ধাপ 15
এক মাসে 12 পাউন্ড হারান ধাপ 15

ধাপ 3. আরো প্রায়ই ব্যায়াম।

দ্রুত ব্যায়ামের চেয়ে কিছুই সহজে ক্যালোরি পোড়ায় না, কারণ আপনি যত বেশি নড়াচড়া করবেন তত বেশি ক্যালোরি বার্ন করবেন। অতএব, সপ্তাহে কমপক্ষে তিন থেকে চারবার দৈর্ঘ্যে প্রায় এক ঘন্টা ওয়ার্কআউট করুন এবং কার্ডিওভাসকুলার ক্রিয়াকলাপ, শক্তি এবং ফিটনেসে কাজ করার জন্য ব্যায়াম করুন।

  • আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পুনরুদ্ধার করতে সপ্তাহ জুড়ে কয়েক দিন ছুটি নিন, কারণ আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি শক্তি ব্যয় করবেন এবং স্বাভাবিকের চেয়ে কম খাবেন।
  • এমন একটি শারীরিক ক্রিয়াকলাপে ব্যস্ত থাকুন যা আপনি উপভোগ করেন যাতে আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করতে চান। আপনি যদি ট্রেডমিল পছন্দ না করেন, যোগব্যায়াম, সাঁতার, কিকবক্সিং, মাউন্টেন বাইকিং, রক ক্লাইম্বিং, ক্রসফিট, অথবা অন্য কিছু যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে।
এক মাসে 12 পাউন্ড হারান ধাপ 19
এক মাসে 12 পাউন্ড হারান ধাপ 19

ধাপ 4. ব্যায়াম সম্পর্কে বাস্তববাদী হন।

যখন আপনি আকৃতির বাইরে থাকেন (আসনহীন জীবনধারা বা শারীরিক সমস্যার কারণে), আবার সক্রিয় হওয়া কঠিন, বিশেষ করে মাঝারি থেকে উচ্চ তীব্রতার ব্যায়ামের সাথে। যাইহোক, সবসময় রুটিন শুরু করা সম্ভব, এমনকি হালকা প্রশিক্ষণ দিয়ে, এবং আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানো, এমনকি ফলাফল দেখতে একটু সময় লাগলেও। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় স্থির না হওয়া, কারণ এটি নিয়মিত চলাচল যা ক্যালোরি পোড়ায় এবং পেশী শক্তিশালী করে।

এমনকি অল্প হাঁটা, সিঁড়ি বেয়ে ওঠা এবং আপনার গাড়ি ধোয়া আপনার ক্যালোরি ব্যয়ের দিকে। সুতরাং আপনি যদি ধ্রুবক ব্যায়ামের রুটিন অনুসরণ করতে না পারেন বা করতে না পারেন তবে চিন্তা করবেন না; দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপে আরও আন্দোলন যোগ করুন যতক্ষণ না আপনি সেই অনুযায়ী ব্যায়াম করার সময় খুঁজে পান।

2 সপ্তাহে 5 পাউন্ড হারান ধাপ 1
2 সপ্তাহে 5 পাউন্ড হারান ধাপ 1

পদক্ষেপ 5. খালি পেটে কার্ডিও ওয়ার্কআউট করুন।

খালি পেটে কিছু ধরনের কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করুন, যেমন জগিং বা সাঁতার। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে খাবার থেকে গ্লাইকোজেন (চিনি যা আপনি যখন খাবেন তখন রক্ত প্রবাহে প্রবেশ করে) ছাড়া, শরীর তার নিজের চর্বি সংগ্রহ করতে শুরু করে যাতে এটি ব্যবহারযোগ্য শক্তিতে রূপান্তরিত হয়। এটি ক্রীড়াবিদদের একটি গবেষণায় সত্য প্রমাণিত হয়েছে যারা খালি পেটে কার্ডিও প্রশিক্ষণ নিয়েছিলেন এবং প্রচলিত ব্যায়ামের চেয়ে অনেক দ্রুত চর্বি পোড়াতেন।

  • খালি পেটে ব্যায়াম করার সর্বোত্তম সময় হল সকালে, ঘুম থেকে ওঠার ঠিক পরে, যেহেতু আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ ইতিমধ্যেই যথেষ্ট কম, কারণ আপনি আগের রাত থেকে খাওয়া হয়নি।
  • খালি পেটে সঞ্চালিত ব্যায়ামের জন্য তীব্রতা কম এবং সময়কাল কম রাখুন, যেমন মাঝারি গতিতে 20 থেকে 30 মিনিট দৌড়ানো, উদাহরণস্বরূপ, যা ফলাফল দেখার জন্য যথেষ্ট বেশি হবে।
হিপ ফ্যাট হারান ধাপ 9
হিপ ফ্যাট হারান ধাপ 9

ধাপ 6. Tabata পদ্ধতি ব্যবহার করে দেখুন।

এই পদ্ধতির উপর ভিত্তি করে ব্যায়াম, যে বিজ্ঞানী এটি আবিষ্কার করেছেন তার নামে নামকরণ করা সহজ, কিন্তু অসীম চ্যালেঞ্জিং: আপনাকে যা করতে হবে তা হল একটি একক বা যৌগিক পদক্ষেপ বেছে নেওয়া এবং এটি একবারে 20 সেকেন্ডের জন্য করতে হবে, তাদের মধ্যে দশ সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে মোট চার মিনিট (আট রাউন্ড)। সহজ শোনাচ্ছে, তাই না? কিন্তু সেখানেই আপনি ভুল করছেন। এই ওয়ার্কআউটটি অত্যন্ত ক্লান্তিকর এবং আপনাকে "ঘামে ফোঁটা ফোঁটা" হতে পারে কারণ তাবাটা একটি অত্যন্ত বিপাকীয় ঘন প্রশিক্ষণ পদ্ধতি, যার অর্থ এটি চর্বিটি কার্যত দ্রুত গলে যাবে।

  • ফুসফুস বা স্কোয়াটের মতো সহজ পদক্ষেপগুলি চয়ন করুন যা প্রতি রাউন্ডে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে।
  • প্রথমে জিনিসগুলিকে সহজ করার জন্য, প্রতিটি রাউন্ড দশ সেকেন্ডের জন্য করুন, এর মধ্যে বাকি 20 টি, এবং যখন আপনি আরও প্রস্তুত বোধ করবেন তখন সম্পূর্ণ রাউন্ডগুলিতে স্যুইচ করুন।
  • অতিরঞ্জিত কর না. টাবাটা পদ্ধতি হল ব্যায়ামের সবচেয়ে তীব্র ফর্মগুলির মধ্যে একটি এবং যারা প্রশিক্ষণ সহ্য করার জন্য শুধুমাত্র সুস্বাস্থ্যের অধিকারী তাদের দ্বারা করা উচিত।

3 এর পদ্ধতি 3: আপনার লক্ষ্য অর্জন

শরীরের চর্বি দ্রুত হারান ধাপ 14
শরীরের চর্বি দ্রুত হারান ধাপ 14

ধাপ 1. আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) খুঁজুন।

আপনি যা করছেন তা কোন ব্যাপার না, আপনার শরীর সর্বদা একটি নির্দিষ্ট হারে শক্তি ব্যবহার করছে। সুতরাং বিএমআর আপনার শরীরের যত ক্যালোরি পোড়ায় তার চেয়ে বেশি কিছুই নয় এমনকি আপনি যখন সারাদিন একেবারে কিছুই করছেন না। অতএব, আপনি কত দ্রুত ক্যালোরি পোড়াবেন তা জানা আপনার ওজন কমাতে কতটা ক্রিয়াকলাপ করা উচিত এবং কত ক্যালোরি কমানো দরকার তা সর্বদা আপনার বয়স, লিঙ্গ এবং কার্যকলাপের স্তর বিবেচনা করে।

  • মহিলাদের জন্য BMR গণনার সূত্র হল: 655 + (কেজি 9.6 x ওজন) + (সেমি 1.8 x উচ্চতা) - (বছরগুলিতে 4, 7 x বয়স)।
  • পুরুষদের জন্য BMR গণনার সূত্র হল: 66 + (13, 7 x ওজন কেজি) + (সেমি 5 x উচ্চতা) - (বছরে 6, 8 x বয়স)।
লেগ ফ্যাট হারান ধাপ 6
লেগ ফ্যাট হারান ধাপ 6

পদক্ষেপ 2. আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তর নির্ধারণ করুন।

প্রতিটি ক্রিয়াকলাপের স্তরে একটি নম্বর বরাদ্দ করা হয়, যা আপনার দৈনিক ক্যালোরি বার্ন গণনা করার সময় বিবেচনায় নেওয়া হয়, যেমনটি আপনি নীচে দেখতে পারেন:

  • সামান্য বা কোন ব্যায়াম = 1, 2;
  • হালকা ব্যায়াম (সপ্তাহে তিন দিন পর্যন্ত) = 1.375;
  • পরিমিত ব্যায়াম (সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ দিন) = 1.55;
  • ভারী ব্যায়াম (সপ্তাহে ছয় থেকে সাত দিন) = 1, 725;
  • খুব ভারী ব্যায়াম (দৈনিক তীব্র ব্যায়াম) = 1, 9।
স্বল্পমেয়াদী লক্ষ্য অর্জন ধাপ ১
স্বল্পমেয়াদী লক্ষ্য অর্জন ধাপ ১

পদক্ষেপ 3. আপনার প্রয়োজনীয় দৈনিক ক্যালোরি বার্ন খুঁজুন।

এই ক্যালোরি হার নির্ধারণ করতে, আপনার BMR কে আপনার শারীরিক কার্যকলাপের হার দ্বারা গুণ করুন।

  • এই মান হল আপনার মোট শক্তি ব্যয় (GET), যা যদিও এটি একটি উচ্চ সংখ্যার মত মনে হতে পারে, এটি এমনকি বিশ্রামে এবং ঘুমের সময় আপনি যে ক্যালোরি পোড়ান তাও বিবেচনা করে।
  • উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার BMR 500,৫০০ হয় এবং আপনি পরিমিত ব্যায়াম করেন, তাহলে মাত্র 500,৫০০ কে 1.55 দ্বারা গুণ করে 5425 পান, অথবা আপনার ওজন বজায় রাখার জন্য পোড়া ক্যালোরি সংখ্যা। সুতরাং, এক মাসে 8 কেজি হারাতে, আপনাকে খাদ্য এবং ব্যায়াম ব্যবহার করে দিনে কমপক্ষে 2,000 ক্যালোরি কাটাতে হবে।
লিম্ফ সিস্টেম ধাপ 13 পরিষ্কার করুন
লিম্ফ সিস্টেম ধাপ 13 পরিষ্কার করুন

ধাপ 4. আক্ষরিক আপনার শার্ট ঘাম।

মানব দেহ মূলত পানি দিয়ে গঠিত এবং কোষগুলি ভবিষ্যতে ব্যবহারের জন্য এটি সংরক্ষণ করে, যার ফলে ফোলাভাব এবং তরল তৈরি হতে পারে, যা স্কেলে উচ্চ সংখ্যায় প্রতিফলিত হয়। তাই 450 থেকে 900 গ্রাম সমপরিমাণ ঘামতে একটানা কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম বা সউনাতে 20 মিনিট করে ঘামের আকারে এই অতিরিক্ত তরল থেকে মুক্তি পান।

  • ডিহাইড্রেশন এড়ানোর জন্য পরিমিত পরিমাণে পানি পান করুন এবং আপনার কিডনি প্রস্রাব দূর করতে এবং আপনার মূত্রাশয়কে ক্রমাগত রিফিল করার জন্য কাজ করে।
  • ঘাম দীর্ঘদিন ধরে বক্সার এবং যোদ্ধারা প্রাক-যুদ্ধের ওজন গণনার জন্য ব্যবহার করে আসছে।
সারা দিন ঘুম 9 ধাপ
সারা দিন ঘুম 9 ধাপ

ধাপ 5. ভাল ঘুম।

আপনার সার্বিক সুস্থতার অনুভূতি উন্নত করতে এবং সমস্ত দিনের ক্রিয়াকলাপগুলি পেতে শক্তি অনুভব করতে আপনাকে ভালভাবে বিশ্রাম নিতে হবে। তাই প্রতি রাতে কমপক্ষে ছয় ঘন্টা (নিরবচ্ছিন্ন) পান, যদিও আট ঘন্টা ঘুম আদর্শ। এই বিশ্রামের সময়ই দেহ ক্ষতিগ্রস্ত কোষ এবং টিস্যু মেরামত করে, অভ্যন্তরীণ ব্যবহারের জন্য ক্যালোরি বরাদ্দ করে এবং সারা দিন ধরে হ্রাস করা শক্তির মাত্রা পুনরুদ্ধার করে যাতে আপনি যখন জেগে উঠেন তখন আপনি আরও বেশি উদ্যমী এবং রিচার্জ শক্তির সাথে অনুভব করেন।

  • অতিরিক্ত কাজ, অনিদ্রা, মানসিক চাপ এবং অন্যান্য সমস্যার কারণে, অনেক লোক ভাল ঘুমায় না এবং এই কারণে, তারা ওজন কমাতে অক্ষম।
  • যদি আপনি রাতে দীর্ঘ, নিরবচ্ছিন্ন সময়ের জন্য ঘুমাতে না পারেন, ক্লান্তি দূর করতে সারা দিন দশ থেকে 15 মিনিটের কিছু ছোট ঘুমানোর চেষ্টা করুন।

পরামর্শ

  • কাপড়ে মনোযোগ দিন, আঁশ নয়। এটিতে সংখ্যাগুলি আসলে কোন ব্যাপার না, যেহেতু পেশী চর্বি থেকে ঘন, তাই এটি কম ওজন নেয় যদিও এটি কম জায়গা নেয়। এই কারণেই আপনি স্কেলে ভারী দেখতে পারেন কারণ আপনি ওজন হ্রাস করেছেন এবং পেশী ভর অর্জন করেছেন।
  • প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন এবং দ্রুত ওজন কমাতে আপনার শরীরকে অবাধে ঘামতে দিন।
  • অন্যান্য স্বাস্থ্যকর খাবারের মধ্যে বিভিন্ন ধরনের সবজি, দুগ্ধজাত খাবার, মাংস খেয়ে ভাল খাওয়া ছাড়াও নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
  • কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য যেমন দুধ, পনির এবং দই খান, কারণ এগুলো শরীরের চর্বি কোষ ভেঙে দেয় এবং ভালো পুষ্টির জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে।
  • স্বাস্থ্যকর বিকল্পের জন্য, সয়া-ভিত্তিক খাবার খান, যা ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ এবং সাধারণত মাংসের তুলনায় কম ক্যালোরি এবং চর্বি থাকে।
  • আপনার যদি এখনও শিশুর দাঁত থাকে তবে চিনিটি মধুতে পরিবর্তন করুন। যদিও আদর্শ নয়, মধু বেশি প্রাকৃতিক এবং চিনির চেয়ে কম ক্ষতি করে।

নোটিশ

  • ক্যানড ফল এবং ফলের রস এড়িয়ে চলুন, উভয়ই চিনি বেশি, যা সঠিক পুষ্টিকে ক্ষতিগ্রস্ত করে।
  • অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়গুলি এড়িয়ে চলুন, যা কেবলমাত্র খালি ক্যালোরি নয় তবে প্রক্রিয়াজাত, মিষ্টি এবং চর্বিযুক্ত খাবারের জন্য আপনার ক্ষুধা মেটাতে পারে।

প্রস্তাবিত: