কীভাবে একটি "হাই কিক" দিতে হয় তা শিখা, অর্থাৎ এক পায়ে আপনার পা অনেকটা উত্তোলন করা, চিয়ারলিডার, জিমন্যাস্ট এবং মার্শাল আর্ট উত্সাহীদের জন্য সহায়ক হতে পারে। আপনার সর্বাধিক সম্ভাব্যতা অর্জনের জন্য, আপনাকে উচ্চ শক্তি দেওয়ার জন্য সঠিক কৌশলগুলি ব্যবহার করার সময় আপনার শক্তি, ভারসাম্য এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি করতে হবে। এটি কিছুটা সময় নিতে পারে, তবে অনুশীলনে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হয়ে কর্মক্ষমতা অনেক উন্নত করতে পারে।
পদক্ষেপ
4 এর অংশ 1: গতিশীল প্রসারিত করা
ধাপ 1. ডাইনামিক স্ট্রেচ করার জন্য কমপক্ষে 1 মিটার লম্বা একটি ভাল জায়গা বেছে নিন।
উপযুক্ত অ্যাথলেটিক জুতা এবং নমনীয় পোশাক পরুন। এই ধরনের প্রসারিত সঙ্গে প্রতিটি ব্যায়াম বিভাগ শুরু করুন।
এমনকি যদি আপনি ব্যায়াম না করেন, নমনীয়তা উন্নত করতে দিনে দুবার প্রসারিত করুন। তাদের আপনার সকাল এবং সন্ধ্যার রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 2. বাতাসে লাথি।
আপনার ডান হাত সোজা আপনার সামনে প্রসারিত করুন, মেঝে সমান্তরাল; হাত সমতল এবং তালু নিচে হওয়া উচিত। এগিয়ে যান এবং আপনার সমস্ত ওজন আপনার বাম পায়ে রাখুন, আপনার ডান পা উপরে এবং আপনার হাতের দিকে রাখুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নমনীয় করে। লক্ষ্য হল আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার হাতের তালুতে পৌঁছানো।
- পুনরাবৃত্তি এবং পায়ের মধ্যে বিকল্প।
- ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করার সাথে সাথে 1 ম স্পট চারবার সরান।
ধাপ 3. পিছনে লাথি।
আপনার সামনে একটি মজবুত চেয়ার রাখুন। পিছনে ফিরে চেয়ারের উপর ঝুঁকে পড়ুন।
- ব্যায়াম শুরু করুন আপনার পা দিয়ে একটু বেরিয়ে।
- আপনার ডান পা আপনার পিছনে রাখুন, আপনার পায়ের আঙ্গুল মেঝে স্পর্শ করে।
- আপনার পিঠের স্থিতিশীলতা বজায় রাখার সময় আপনি যতটা সম্ভব উচ্চ লাথি দিন। আপনার মেরুদণ্ডকে সারিবদ্ধ রাখতে সোজা এগিয়ে দেখুন।
- কিক 20 থেকে 30 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- পা পরিবর্তন করুন। লাথি মারার সময় আপনার পা যতদূর সম্ভব প্রসারিত করার চেষ্টা করুন।
- সবসময় চলাফেরার উপর নিয়ন্ত্রণ রাখুন।
ধাপ place. হাঁটু উঁচু করে রেখে দৌড়ান।
আপনার হাত সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং আপনার হাত কোমরের স্তরে রাখুন। প্রতিটি পদক্ষেপের পরে আপনার হাত স্পর্শ করার জন্য আপনার পোঁদ যথেষ্ট উঁচু করার সময় জায়গায় চালান। 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য হাঁটু যতটা সম্ভব বিকল্প চালিয়ে যান।
হাঁটু উত্তোলনের ব্যায়ামগুলি কার্ডিওভাসকুলার শক্তিশালী করার জন্যও দুর্দান্ত। উচ্চ তীব্রতা বিরতিগুলির সময় তাদের পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 5. দৌড়ান এবং আপনার হিল তুলুন।
জায়গায় দৌড়ান, কিন্তু আপনার উরু সোজা আপনার শরীরের নিচে রাখুন, প্রতিটি ধাপের পরে আপনার নিম্ন পা ফিরিয়ে আনুন। গ্লুটকে শক্তিশালী করার লক্ষ্যে প্রতিটি ধাপে হিল যতটা সম্ভব উঁচু করা উচিত। 30 সেকেন্ডের জন্য এই কার্যকলাপ অনুশীলন করুন।
নিতম্বের নমনীয়তা এবং সম্প্রসারণ বৃদ্ধির জন্য গ্লুটগুলি গুরুত্বপূর্ণ।
4 এর অংশ 2: স্ট্যাটিক প্রসারিত সঙ্গে নমনীয়তা বৃদ্ধি
ধাপ 1. যে কোন ব্যায়াম রুটিন উন্নত স্ট্যাটিক প্রসারিত যোগ করুন।
আরো উন্নত প্রসারিত করার আগে মৌলিক হ্যামস্ট্রিং, চতুর্ভুজ, এবং হিপ ফ্লেক্সার প্রসারিত করা অপরিহার্য। পাঁচ মিনিট কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের সাথে গরম করুন।
পদক্ষেপ 2. কেন্দ্র বিভক্ত প্রসারিত করুন।
যতদূর সম্ভব আপনার পা প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন। আপনার কুঁচকির ঠিক উপরে হাত রাখুন।
- ধীরে ধীরে আপনার ওজন আপনার বাহুতে স্থানান্তর করুন।
- যতক্ষণ না আপনি আপনার কুঁচকে টান অনুভব করতে শুরু করেন ততক্ষণ এটিকে সামনে ঘোরান। স্ট্রেচিং করলে ব্যথা হয়।
- তিন মিনিট পর্যন্ত 90-সেকেন্ডের প্রসারিত ধরে রাখুন।
ধাপ 3. পার্শ্ব বিভাজন করুন।
আপনার ডান পা বাড়িয়ে রাখুন এবং আপনার বাম পা বিপরীত দিকে রাখুন, আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে রাখুন - কেবল বাম পায়ে - যতক্ষণ না আপনি প্রসারিত অবস্থানে থাকেন।
- আপনার পায়ের পাশে আপনার বাহু রাখুন।
- বাহুতে ওজন স্থানান্তর করুন। আপনার শরীর তুলুন এবং আপনার পিছনে থাকা হাঁটু উন্মোচন করার চেষ্টা করুন।
- উভয় পা বিপরীত অবস্থানে প্রসারিত করার চেষ্টা করুন, আপনার ওজন আপনার শরীরের মাঝখানে কেন্দ্রীভূত।
- প্রসারিত অবস্থানটি এমন একটি স্তরে রাখুন যাতে খুব বেশি ব্যথা না হয়। এটি 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য করুন এবং পাশগুলি স্যুইচ করুন।
- সর্বোচ্চ উপকারের জন্য প্রতিদিন এই প্রসারিত করুন।
ধাপ 4. শরীরের 180 ° কোণে এবং মেঝের সমান্তরালে পা বিভক্ত করুন।
একবার আপনি কেন্দ্র এবং পাশ বিভক্ত নিখুঁত হয়ে গেলে, আপনি আরও উচ্চ লাথি পেতে আপনার পা এবং কুঁচকির নমনীয়তা বাড়াতে প্রস্তুত। সম্পূর্ণ বিভাজন করার সময়, সামনের পায়ের নিচে একটি ঘূর্ণিত তোয়ালে রাখুন।
4 এর মধ্যে 3 য় অংশ: শরীরের কেন্দ্রীয় অংশকে শক্তিশালী করা
ধাপ 1. পাইলেটস করুন।
বেসিক Pilates ক্লাসে নথিভুক্ত করুন, যা শরীরের মূলকে শক্তিশালী করতে এবং নমনীয়তা বৃদ্ধির জন্য পরিচিত। আরেকটি বিকল্প হল নির্দেশমূলক ডিভিডি ভাড়া করা বা ইউটিউব এবং ইন্টারনেটে পাইলেট ভিডিও পাঠ ব্রাউজ করা।
ধাপ 2. মেঝেতে সমতল হয়ে শুয়ে পড়ুন।
আপনার মধ্যম শরীরকে wardর্ধ্বমুখী করার সময় আপনার হাঁটুকে মধ্য-উচ্চতায় তুলুন।
- আপনার কাঁধ, ঘাড় এবং মাথা মাটি থেকে উঠান।
- উভয় পা প্রসারিত করুন, 45 ° কোণে ডান ছেড়ে।
- আপনার বাম পায়ের পিছনে ধরুন।
- বামকে 45 to এ নামানোর সময় ডান পা আপনার দিকে "লাথি" দিন। ডান পায়ের অবস্থান ধরে রাখুন।
- দুবার "কিক" করুন এবং পা স্যুইচ করুন।
- 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার মূল পেশী শক্তিশালী করার সময়, আপনার বাহু ব্যবহার না করে এই ব্যায়ামটি চেষ্টা করুন।
- এই অবস্থানে "লাথি মারার" দ্বারা, পেটের শক্তি এবং নমনীয়তার উপর কাজ করা হবে।
ধাপ 3. প্রতিদিন তক্তা প্রসারিত করুন।
আপনার হাত এবং হাঁটু মেঝেতে আপনার মুষ্টি দিয়ে সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রাখুন। পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত এক পা পিছনে প্রসারিত করুন এবং তারপরে অন্যটির সাথে একই করুন। এটি আপনার পুরো শরীরের ওজন আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং হাতে স্থানান্তরিত করবে। শরীরের একটি "দীর্ঘ লাইন" গঠন করা উচিত।
- 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। একটু পর পর - সঠিক অবস্থানে দুই মিনিট থাকার চেষ্টা করুন।
- তক্তা ব্যায়াম পুরো শরীরকে শক্তিশালী করে। স্থায়িত্ব বাড়াতে এটি একটি জিম মাদুরে করুন।
ধাপ 4. সাঁতার গতি করুন।
আপনার পেটে শুয়ে আপনার হাত এবং পা পুরোপুরি প্রসারিত করুন।
- আপনার ডান হাত এবং বাম পা বাড়ান। তিন সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- এই অঙ্গগুলি কম করুন এবং আপনার বাম হাত এবং ডান পা বাড়ান।
- আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন - যেন আপনি সাঁতার কাটছেন - ধীরে ধীরে এক মিনিটের জন্য।
- এখন আপনার হাত এবং পা উত্তোলন করুন, এক মিনিটের জন্য গতিতে সাঁতার কাটুন।
- এই ব্যায়াম আপনার পিঠকে শক্তিশালী করবে।
4 এর 4 টি অংশ: ভঙ্গির উন্নতি
ধাপ 1. আপনার ভারসাম্য বাড়ান।
ভারসাম্যের উন্নতি "লাথি মারার" সময় শরীরকে নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা বাড়াবে; এটি করার জন্য, দৈনিক ব্যায়াম করুন যেমন 30 সেকেন্ড (প্রতিটি) এক পায়ে দাঁড়ানো বা হাঁটা যাতে এক পায়ের গোড়ালি সরলরেখায় অন্য পায়ের পায়ের আঙ্গুলের সামনে মেঝে স্পর্শ করে।
জিমে কাজ করার সময়, ব্যালেন্স বোর্ডেও নিজেকে ভারসাম্যপূর্ণ করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 2. সঠিক শরীরের সারিবদ্ধকরণ।
আপনার পা যতটা সম্ভব উঁচু করার জন্য, আপনার শরীরের সারিবদ্ধতা অনুযায়ী সঠিক কৌশল ব্যবহার করা প্রয়োজন। যদি সে "কিকস" করার জন্য সঠিক অবস্থানে না থাকে, তাহলে আপনি সম্ভবত তার পা খুব বেশি তুলতে পারবেন না, যার ফলে আঘাত পাওয়ার সম্ভাবনা বেড়ে যায়।
সাইড কিক করার সময়, আপনার ডান হাতটি আপনার হাতের তালু দিয়ে উপরে তুলুন। একটু সামনের দিকে ঝুঁকুন যাতে আপনার শ্রোণীও কাত হয়ে যায়; আপনার ডান পা উত্তোলন করুন, এটি সামান্য বাঁকানো, এবং আপনার পায়ের গোড়ালি দিয়ে আপনার তালুতে লাথি দিন। হাতের উচ্চতা বাড়ান যাতে "লাথি" আরো সহজে হয়।
ধাপ 3. ট্রেন।
আপনি নাচ, মার্শাল আর্ট, বা চিয়ারলিডিংয়ের জন্য যতটা সম্ভব আপনার পা উঁচু করতে চান তা সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ নয়; এটা প্রশিক্ষণ অপরিহার্য। নিয়মিত অনুশীলন করলে ভারসাম্য এবং ভঙ্গির উন্নতির সময় আন্দোলনে ব্যবহৃত পেশী শক্তিশালী হবে। আপনার পাকে একটি দুর্দান্ত উচ্চতায় তুলতে শেখা রাতারাতি ঘটবে না, তবে একটি ব্যায়াম রুটিন অনুসরণ করে, আপনি শীঘ্রই আপনার চলাচলের উন্নতি করবেন।