ক্লান্ত না হয়ে দৌড়ানোর W টি উপায়

সুচিপত্র:

ক্লান্ত না হয়ে দৌড়ানোর W টি উপায়
ক্লান্ত না হয়ে দৌড়ানোর W টি উপায়

ভিডিও: ক্লান্ত না হয়ে দৌড়ানোর W টি উপায়

ভিডিও: ক্লান্ত না হয়ে দৌড়ানোর W টি উপায়
ভিডিও: শুধুমাত্র মোবাইল ফোন দিয়ে ঘরে বসে কীভাবে সম্পূর্ণ ভিডিও বানানো যায়? Mobile Videography & Videomaking 2024, মার্চ
Anonim

আপনি একজন প্রারম্ভিক দৌড়বিদ বা অভিজ্ঞ ম্যারাথন দৌড়বিদ, আপনি একটি কোর্স শেষ করার পর ক্লান্ত এবং শ্বাসকষ্ট অনুভব করতে পারেন। আপনার শারীরিক গঠনের সাথে এর কোন সম্পর্ক নেই। ক্লান্ত না হয়ে দৌড়ানোর জন্য, আপনার শরীরের যত্ন নিতে হবে এবং ক্রিয়াকলাপের জন্য সর্বদা প্রস্তুত থাকার জন্য এটি যা প্রয়োজন তা দিতে হবে। অপ্রয়োজনীয় শক্তির অপচয় এড়ানো এবং সঠিক ফর্ম ব্যবহার করা দক্ষতার সাথে চালানোও গুরুত্বপূর্ণ। ক্লান্ত না হয়ে দৌড়াতে সক্ষম হওয়ার জন্য সময়ের সাথে আপনার ধৈর্যের উন্নতি করার চেষ্টা করুন।

পদক্ষেপ

3 এর 1 পদ্ধতি: দক্ষতার সাথে চালানো

ক্লান্ত না হয়ে চালান ধাপ 1
ক্লান্ত না হয়ে চালান ধাপ 1

পদক্ষেপ 1. একটি সঠিক গতি সেট করুন।

আপনি শুরু থেকেই ডুব দিতে প্রলুব্ধ হতে পারেন, কিন্তু হঠাৎ করে ক্লান্তি এড়াতে সেই আবেগকে সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করুন। পরিবর্তে, এমন গতিতে এগিয়ে যান যা আপনি জানেন যে আপনি অনির্দিষ্টকালের জন্য (বা প্রায়) বজায় রাখতে পারেন এবং একইভাবে চালিয়ে যেতে পারেন।

আপনার গতি নির্ধারণ এবং সামঞ্জস্য বজায় রাখার জন্য সময় এবং দূরত্বের দিকে মনোযোগ দিন।

ক্লান্ত না হয়ে চালান ধাপ 2
ক্লান্ত না হয়ে চালান ধাপ 2

ধাপ 2. দৌড়ানোর সময় আপনার ঘাড় এবং কাঁধ শিথিল করুন।

আপনার চিবুক এবং কাঁধ পিছনে রাখুন, তবে কোনও উত্তেজনা এড়াতে শিথিল করুন। সংকোচিত একমাত্র পেশীগুলি শরীরের মূল অংশ হওয়া উচিত। ঘাড় এবং কাঁধে উত্তেজনা বাড়ানো এই অঞ্চলের পেশীগুলি হ্রাস করতে পারে, ক্লান্তি সৃষ্টি করে এবং দৌড়কে যথাসম্ভব দীর্ঘস্থায়ী হতে বাধা দেয়।

দৌড়ানোর সময় আপনার উপরের অঙ্গগুলি শিথিল করুন।

ক্লান্ত না হয়ে চালান ধাপ 3
ক্লান্ত না হয়ে চালান ধাপ 3

পদক্ষেপ 3. আপনার বাহু দোলান।

দৌড়ানোর সময়, তাদের আপনার কনুইতে 90 ° কোণে রাখুন এবং আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন। আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং গতিশীলতা বজায় রাখতে কাঁধের উচ্চতায় এগুলিকে পিছনে সরান।

আপনার হাত দোলানো আপনার পাগুলিকে ছন্দে রাখতে সাহায্য করে।

ক্লান্ত না হয়ে চালান ধাপ 4
ক্লান্ত না হয়ে চালান ধাপ 4

ধাপ 4. ক্লান্তি এড়ানোর জন্য শ্বাস -প্রশ্বাসের সঙ্গে তাল পুনরুদ্ধার করুন।

প্রতিটি নতুন মাইলের শুরুতে, আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ার প্রথম মিনিট ব্যয় করুন। আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করা এটিকে প্রতিষ্ঠিত ছন্দে ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করবে।

যখন আপনি আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নেন, তখন আপনি এই প্রক্রিয়ায় পেট ব্যবহার করেন, যার মধ্যে রয়েছে ডায়াফ্রাম এবং শরীরের মূল স্থিতিশীল। এটি আপনাকে ক্লান্ত না করে আরও বেশি সময় চালাতে সাহায্য করবে।

ক্লান্ত না হয়ে চালান ধাপ 5
ক্লান্ত না হয়ে চালান ধাপ 5

ধাপ 5। আপনার হার্ট রেট মনিটর করুন দৌড়ের সময়।

এই পর্যবেক্ষণের মাধ্যমে আপনার গতির তীব্রতা পর্যবেক্ষণ করুন যাতে আপনি এটি অত্যধিক না করেন এবং এই প্রক্রিয়ায় নিজেকে পরিধান করেন। হার্ট রেট মনিটর বা মাল্টি-স্পোর্ট ডিভাইস পরুন এবং দৌড়ানোর সময় আপনার হার্ট রেট ট্র্যাক করুন।

টিপ:

আপনি কোন ব্যবধানে থাকার চেষ্টা করবেন তা জানার আগে আপনার প্রশিক্ষণের হার্ট রেট গণনা করুন।

ক্লান্ত না হয়ে চালান ধাপ 6
ক্লান্ত না হয়ে চালান ধাপ 6

ধাপ 6. বন্ধুর সাথে দৌড়ান বা দৌড়বিদদের একটি গ্রুপে যোগ দিন।

অতিরিক্ত অনুপ্রেরণার জন্য বন্ধুর সাথে অনুশীলন করে শুরু করুন। রেসিং গ্রুপগুলির জন্য আপনার অঞ্চলটি অনুসন্ধান করুন এবং উন্নত করতে তাদের মধ্যে একটিতে যোগ দিন। আপনি যত বেশি অনুশীলন করবেন ততই আপনি ক্লান্ত না হয়ে দৌড়াতে পারবেন - এবং বন্ধুদের বা একটি গোষ্ঠীর সাথে এটি করা অনুপ্রেরণায় সহায়তা করতে পারে।

  • একটি গোষ্ঠীর সাথে দৌড় প্রতিযোগিতার একটি ড্যাশ নিয়ে আসে, যা আপনাকে ক্লান্তি দূর করতে সাহায্য করতে পারে।
  • গ্রুপ চলার সাথে যে সামাজিক মিথস্ক্রিয়া আপনাকে ক্লান্তির অনুভূতি থেকে বিভ্রান্ত করতে পারে।

3 এর 2 পদ্ধতি: আপনার ধৈর্য বৃদ্ধি

ক্লান্ত না হয়ে চালান ধাপ 7
ক্লান্ত না হয়ে চালান ধাপ 7

ধাপ 1. দৌড়ানোর সময় গান শুনুন।

নিজেকে চলমান রাখতে এবং ক্লান্তি থেকে নিজেকে বিভ্রান্ত করতে অনুপ্রাণিত করার এটি একটি দুর্দান্ত উপায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে সঙ্গীত 10%পর্যন্ত আপনার ক্লান্তির উপলব্ধি কমিয়ে আনতে পারে, তাই আপনার ব্যায়ামকে শক্তিশালী করতে আপনি যা পছন্দ করেন তা শুনতে শুরু করুন!

  • চালানোর সময় আপনাকে অনুপ্রাণিত করে এমন প্লেলিস্ট তৈরির চেষ্টা করুন।
  • গান শোনার সময় ট্রাফিক এলাকা দিয়ে যাওয়ার সময় সতর্ক থাকুন।
ক্লান্ত না হয়ে চালান ধাপ 8
ক্লান্ত না হয়ে চালান ধাপ 8

পদক্ষেপ 2. আচ্ছাদিত দূরত্বগুলি রেকর্ড করুন।

আপনার দৌড়ের দূরত্ব এবং প্রতিটি ওয়ার্কআউটের পরে এটি চালাতে যে সময় লাগে তা লিখুন, এইভাবে আপনার অগ্রগতির তুলনা করুন। একটি লক্ষ্য (সময় এবং দূরত্ব) থাকা সহায়ক হতে পারে যা আপনাকে আপনার সীমা অতিক্রম করার জন্য অনুপ্রাণিত করে।

সময় এবং দূরত্বের দ্রুত রেফারেন্সের জন্য একটি মোবাইল ট্র্যাকার অ্যাপ ব্যবহার করুন।

ক্লান্ত না হয়ে চালান ধাপ 9
ক্লান্ত না হয়ে চালান ধাপ 9

পদক্ষেপ 3. প্রতি সপ্তাহে আপনার কোর্সের দূরত্ব 10% বাড়ান।

তথাকথিত "10% নিয়ম" অনুসরণ করুন। এটি শুরু করা একটি সহজ জিনিস, তবে এটি ক্লান্ত না হয়ে আপনার চলমান প্রক্রিয়াতে সময়ের সাথে সাথে ব্যাপক উন্নতি আনবে। আস্তে আস্তে মোট দূরত্ব বাড়ানো শরীরকে সামঞ্জস্য করার জন্য যথেষ্ট সময় দেয় এবং আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই নতুন চ্যালেঞ্জগুলিতে অভ্যস্ত হয়।

আপনি যদি সপ্তাহে 5 মিটার দৌড়ান, উদাহরণস্বরূপ, পরের সপ্তাহে সেই চিহ্ন 5, 5 মিটারে বাড়ান।

ক্লান্ত না হয়ে চালান ধাপ 10
ক্লান্ত না হয়ে চালান ধাপ 10

ধাপ 4. কোর্সের মধ্যে বিকল্প অসুবিধার মাত্রা।

আপনার স্ট্যামিনা উন্নত করতে "সহজ-কঠিন" নিয়মটি ব্যবহার করুন। এখানে মূল চাবিকাঠি হল কঠিন প্রতিযোগিতার সময় নিজেকে ধাক্কা দেওয়া। যেহেতু আপনি প্রতিবার আপনার সীমা অতিক্রম করতে পারবেন না, তাই এই নিয়মটি আপনাকে চলতে এবং আপনার স্ট্যামিনা তৈরি করতে দেয়, কিন্তু আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধারের জন্য যথেষ্ট সময় দেয়।

এই পদক্ষেপটি আপনাকে প্রশিক্ষণ থেকে ওভারকিল এবং আঘাত এড়াতে সাহায্য করবে।

টিপ:

ওয়ার্কআউটগুলিকে এক থেকে ১০ পর্যন্ত অসুবিধা হিসাবে ভাবুন, ধারাবাহিকভাবে পাঁচটি লেভেলে সেশন করার পরিবর্তে, একদিন লেভেল এইট রেস করুন এবং লেভেল থ্রি রেস আরেকটি করুন। সময়ের সাথে সাথে, শরীর ক্লান্ত না হয়ে আরও বেশি দৌড়াতে সক্ষম হবে।

ক্লান্ত না হয়ে চালান ধাপ 11
ক্লান্ত না হয়ে চালান ধাপ 11

ধাপ 5। শুটিং ড্রিল অন্তর্ভুক্ত করুন কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করার জন্য রুটিনে।

ক্লান্ত না হয়ে দৌড়ানোর পর্যায়ে আপনার স্ট্যামিনা বাড়ানোর জন্য এই পদ্ধতিটি দুর্দান্ত। আপনার চলমান দক্ষতা উন্নত করতে এবং আপনার রুটিন পরিবর্তনের জন্য এগুলি ব্যবহার করুন যাতে আপনি বিরক্ত না হন।

  • ইনক্লাইন ওয়ার্কআউট করার চেষ্টা করুন। খাড়া ভূখণ্ডে বা slালু ট্রেডমিলের উপর 10 থেকে 20 সেকেন্ড গুলি করুন, তিন থেকে পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
  • ৫০ গজ শুটিং করে এবং আরও ৫০ গজ ভ্রমণ করে ব্যবধান ড্রিল ব্যবহার করুন। প্রক্রিয়াটি পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।

পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার শরীরের যত্ন নেওয়া

ক্লান্ত না হয়ে চালান ধাপ 12
ক্লান্ত না হয়ে চালান ধাপ 12

ধাপ 1. দৌড়ানোর জন্য প্রস্তুতি নিতে আপনার শরীর গরম করুন এবং প্রসারিত করুন।

অন্যথায়, আপনি একটি পেশী টানতে শেষ করতে পারেন - বিশেষত যদি আপনি দীর্ঘ দূরত্ব চালাচ্ছেন। এটি বলেছিল, প্রথমে ওয়ার্ম-আপ না করে স্ট্রেচিং এড়িয়ে চলুন। ঠান্ডা পেশী প্রসারিত এমনকি আঘাত হতে পারে।

টিপ:

গতিশীল প্রসারিত করে আনন্দদায়ক সঙ্গে দরকারী একত্রিত করুন। এই ক্রিয়াকলাপগুলির প্রতিটি 30 সেকেন্ড করুন: হাঁটা ডুব, শরীরের ওজন squats, হাঁটু আপ জাম্প, এবং জাম্পিং জ্যাক।

ক্লান্ত না হয়ে চালান ধাপ 13
ক্লান্ত না হয়ে চালান ধাপ 13

ধাপ 2. দৌড়ানোর আগে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খান।

আপনার ওয়ার্কআউটের দুই ঘন্টা আগে, আপনার গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পূরণ করতে এবং পুরো সময় ধরে ক্লান্ত না হয়ে একটি বড় কার্বোহাইড্রেট-ভরা খাবার-নুডলস, ভাত বা আস্ত শস্যের রুটি খান।

  • খুব বেশি খাওয়া এবং সঠিক হজম ছাড়াই দৌড়ানো এড়িয়ে চলুন, অথবা আপনি অসুস্থ হওয়ার বা ক্রাম্পিংয়ের ঝুঁকি নিয়েছেন।
  • চিনির মতো সাধারণ কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলুন।
ক্লান্ত না হয়ে চালান ধাপ 14
ক্লান্ত না হয়ে চালান ধাপ 14

ধাপ 3. প্রচুর পানি পান করুন।

আপনার দৌড়ের আধ ঘন্টা আগে কমপক্ষে 500 মিলি জল পান করুন। আপনার ব্যায়ামের সময়, সমস্ত ক্রিয়াকলাপ জুড়ে হাইড্রেটেড থাকার জন্য যতটা প্রয়োজন পান করুন। যখন আপনি ডিহাইড্রেট করবেন, তখন আপনি ক্লান্ত বোধ করতে শুরু করবেন।

  • আপনি যদি গরমে দৌড়াচ্ছেন, আপনি ঘামে যা হারিয়েছেন তা প্রতিস্থাপন করতে আপনাকে আরও বেশি পানি পান করতে হবে।
  • পেশী খিঁচুনি এড়াতে হাইড্রেশনও গুরুত্বপূর্ণ।
ক্লান্ত না হয়ে চালান ধাপ 15
ক্লান্ত না হয়ে চালান ধাপ 15

ধাপ 4. শক্তি বৃদ্ধির জন্য দৌড়ানোর আগে ক্যাফিন পান করুন।

বাইরে যাওয়ার আগে এক কাপ কফি বা এনার্জি ড্রিংক পান করুন, যা আপনার শরীরকে ক্লান্ত না হয়ে দৌড়ানোর জন্য একটি অতিরিক্ত উদ্দীপনা দেয়। ক্যাফিন ক্রিয়াকলাপের সময় আপনাকে আরও অনুপ্রাণিত করতেও কাজ করে।

অতিমাত্রায় না খাওয়ার ব্যাপারে সতর্ক থাকুন, নয়তো আপনার হৃদস্পন্দন বিপজ্জনকভাবে বেড়ে যাবে।

ক্লান্ত না হয়ে চালান ধাপ 16
ক্লান্ত না হয়ে চালান ধাপ 16

ধাপ 5. চলমান জুতা একটি ভাল জোড়া পরেন।

দীর্ঘ দূরত্ব দৌড়ানো পা এবং পায়ের উপর যথেষ্ট প্রভাব ফেলে, যা দীর্ঘ দূরত্বের জন্য তৈরি জুতাগুলিতে বিনিয়োগ করাকে গুরুত্বপূর্ণ করে তোলে। আরামদায়ক হলে, পা ক্রাম্পিংয়ের ঝুঁকিতে কম থাকবে এবং পা ক্লান্ত না হয়ে দীর্ঘ সময় ধরে চলতে সক্ষম হবে।

  • আপনি সবচেয়ে আরামদায়ক না হওয়া পর্যন্ত একটি ভিন্ন জোড়া পরার চেষ্টা করুন।
  • খালি পায়ে হাঁটার অনুভূতির কাছাকাছি আসা একজনকে সন্ধান করুন।
ক্লান্ত না হয়ে চালান ধাপ 17
ক্লান্ত না হয়ে চালান ধাপ 17

ধাপ 6. ঠান্ডা কাপড় পরুন যাতে আপনি অতিরিক্ত গরম না হন।

দৌড়ানোর সময়, আপনার শরীরের তাপমাত্রা 5 ডিগ্রি সেলসিয়াস বৃদ্ধি পেতে পারে, যা ক্লান্তি সৃষ্টি করে এবং আপনাকে থামতে বাধ্য করে। তুলার পোশাক এড়িয়ে চলুন, যা স্যাঁতসেঁতে, গরম এবং আঠালো হয়ে উঠতে পারে, যা আপনাকে ওজন করে। বিশেষভাবে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য তৈরি সিন্থেটিক পোশাক পরুন।

প্রস্তাবিত: