হাঁটা যে কারো জন্য সবচেয়ে সহজ এবং সহজলভ্য ব্যায়াম। ক্রিয়াকলাপের বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, যেমন হার্টকে শক্তিশালী করা এবং রক্তচাপ কমানো। স্বাভাবিক হাঁটা যতটা শরীরের মূল কাজ করে না, আপনি আপনার পেট টোন করার জন্য আপনার প্রতিদিনের সাথে মানিয়ে নিতে পারেন।
পদক্ষেপ
3 এর 1 পদ্ধতি: হাঁটার সময় ব্যায়াম করা
পদক্ষেপ 1. হাঁটার মধ্যে অন্যান্য দ্রুত ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন।
এটি আপনার পেট টোন করার একটি দুর্দান্ত উপায়। যদিও তারা কেবল বাহু কাজ করে বলে মনে হয়, এই ক্রিয়াকলাপগুলি শরীরের মূল অংশে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলিকেও জড়িত করে, কারণ একই সময়ে ট্রাঙ্ক এবং পা সরানো ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে।
- আপনি যখন হাঁটছেন তখন এই অনুশীলনগুলি আদর্শ, স্থির নয়।
- উদাহরণস্বরূপ, এক ঘণ্টার হাঁটার মধ্যে এই ব্যায়ামের তিনটি বা চারটি সেট অন্তর্ভুক্ত করুন।
- প্রতিটি ব্যায়াম এক মিনিটের ব্যবধানে অনুশীলন করুন, প্রায় সাত বা আট মিনিটের মধ্যে ছড়িয়ে দিন।
- যদি আপনার প্রয়োজন হয়, 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করে শুরু করুন এবং যখন আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তখন এক মিনিট পর্যন্ত যান।
- আপনি প্রতিটি হাঁটার জন্য দুই থেকে চার বার বিশ্রাম না নিয়ে একই সময়ে তিন বা চারটি অনুশীলনের গ্রুপ করার চেষ্টা করতে পারেন।
ধাপ 2. হাঁটার সময় আপনার পেট সংকোচন করুন।
আপনার পেট "শুকিয়ে যাওয়া" আপনার প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপের সময় আপনার পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এই ব্যায়ামটি তির্যক পেটের পেশী কাজ করে, যা পাশ থেকে অঞ্চলের সামনের দিকে চলে।
- হাঁটার সময়, আপনার পেটে সংকোচন করুন, যেন আপনি বাতাস ধরে আছেন।
- আপনার পেটে সংকোচনের সময় আপনার শ্বাসকে সত্যিকারের ধরে রাখবেন না।
- কয়েক সেকেন্ডের জন্য বা আপনার হাঁটার সময় নির্দিষ্ট ল্যান্ডমার্কে না পৌঁছানো পর্যন্ত আপনার পেটের সংকোচনের মাধ্যমে শুরু করুন। এটি যত শক্তিশালী হবে, ততক্ষণ আপনি এটি চুক্তি করতে সক্ষম হবেন।
পদক্ষেপ 3. আপনার বাহু দিয়ে কার্ল করুন।
এই ব্যায়ামটি বেশ সহজ। আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রেখে শুরু করুন। আপনার কাঁধের কাছে আপনার হাত আনুন, যেন আপনি আপনার কনুই না সরিয়ে একটি নিয়মিত কার্ল করছেন।
- আপনি কাঁধের উচ্চতায় আপনার বাহু রাখতে পারেন, আপনার কনুই উপরে বাঁকতে পারেন এবং আপনার হাত আপনার মাথার কাছাকাছি আনতে পারেন। ডোনাটের এই সংস্করণটি ধড়কে আরও কঠিন করে তোলে।
- আপনি যদি আরও বেশি অসুবিধা বাড়াতে চান, তাহলে কার্লিং অনুশীলনের জন্য ডাম্বেল ব্যবহার করুন। 1 বা 2 কেজি দিয়ে শুরু করুন।
ধাপ 4. হাঁটার সময় বাতাসে ঘুষি।
আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানো, আপনার ব্যায়ামের উন্নতি এবং আপনার বিপাককে দ্রুততর করার পাশাপাশি এই আন্দোলনটি শরীরের মূল অংশে বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীর কাজ করে।
- আপনি বাতাসে জ্যাবস বা আপারকাট চেষ্টা করতে পারেন। জাবের জন্য, আপনার মুষ্টি কাঁধের উচ্চতায় আনুন এবং বাতাসে পর্যায়ক্রমে ঘুষি দিন; যদি আপনি চান, আপনার হাত সামান্য ঘুরান।
- খোঁচানোর সময় আপনার পেটকে ভালভাবে কাজ করার জন্য সংকোচন করুন।
- আপনি এই ব্যায়ামগুলিকে এক মিনিটের ব্যবধানে অন্যান্য আন্দোলনের সাথে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, অথবা হাঁটার সময় 20-পাঞ্চ ব্যবধান সেট করতে পারেন।
পদক্ষেপ 5. পর্যায়ক্রমে আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার উপরে উঠান।
এটি করার জন্য, একটি হাত বাড়ান এবং বিপরীত দিকে আপনার পা দিয়ে পা দিন। আপনি এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার হাতটি নীচে রাখুন এবং আপনার অন্য পা দিয়ে এগিয়ে যান। পাল্টাতে থাকুন।
- যদি আপনি ব্যায়ামের অসুবিধা বাড়াতে চান, তাহলে উত্থাপিত বাহুর বিপরীত দিকে সামান্য ঝুঁকুন।
- আপনি ব্যায়াম করতে হাত ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন।
3 এর 2 পদ্ধতি: হাঁটার রুটিনে পেটের ব্যায়াম যোগ করা
পদক্ষেপ 1. পেটের ব্যায়ামের জন্য হাঁটার বিরতি অন্তর্ভুক্ত করুন।
আপনি আপনার পেট টোন করার জন্য কিছু নির্দিষ্ট ওয়ার্কআউট একত্রিত করতে পারেন। এই অনুশীলনগুলি এই অঞ্চলে অনেক কাজ করে।
- যখনই আপনি ব্যায়াম শেষ করবেন হাঁটা বন্ধ করুন। হাঁটার সাথে সাথে পর্যায়ক্রমে সমস্ত কার্যক্রম দাঁড়িয়ে আছে। আপনাকে মেঝেতে শুয়ে থাকতে হবে না এবং আপনি দ্রুত অগ্রগতি পুনরায় শুরু করতে পারেন।
- হাঁটার সময় পাঁচ থেকে সাত সিট-আপ স্টপ অন্তর্ভুক্ত করুন।
- যখন আপনি শুরু করেন তখন 30 সেকেন্ডের জন্য এই পেটের ব্যায়ামগুলি করুন এবং যখন আপনি আরও অভিজ্ঞ হন, এক মিনিটে যান। হাঁটার সময় সমানভাবে সময় বিতরণ করার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 2. তির্যক পেশীগুলি ঘোরান।
হাঁটার সময় তির্যক (পেটের পাশে পেশী) কাজ করাও সম্ভব। আপনার পা সোজা এবং পৃথক দিয়ে শুরু করুন। আপনার হাত একসাথে আপনার বুকের সামনে আনুন, আপনার বাহু মেঝেতে সমান্তরাল। ট্রাঙ্কটিকে যথাসম্ভব একপাশে এবং তারপর অন্য দিকে টুইস্ট করুন।
পদক্ষেপ 3. পেটের তির্যক কাজ করুন।
এই ব্যায়ামটি পেট টোন করতেও সাহায্য করে। আপনার পা আলাদা করে দাঁড়ানো শুরু করুন। আপনার নিতম্বের উপর আপনার ডান হাত রাখুন এবং অন্যটি উপরে প্রসারিত করুন। তারপরে আপনার বাম কনুইটি নীচে রাখুন এবং আপনার হাঁটুকে একই দিকে তুলুন যখন আপনি আপনার শরীরের সেই অংশটি সংকোচন করেন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং ডান দিকে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- যদি 30-সেকেন্ডের ব্যবধানে অনুশীলন করা হয়, প্রতিটি পক্ষের জন্য 15 সেকেন্ড আলাদা রাখুন। যদি আপনি এটি এক মিনিটের জন্য করতে যাচ্ছেন, প্রতিটি জন্য 30 সেকেন্ড আলাদা রাখুন।
- আপনি যদি চান, ব্যায়াম করতে ডাম্বেল ব্যবহার করুন।
ধাপ 4. পেটে তির্যকভাবে দাঁড়িয়ে থাকুন।
এই ব্যায়ামটি পেটের সামনের দিকে কাজ করে এবং আগের ধাপের মতো একই নীতি অনুসরণ করে এবং হাঁটার মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
- আপনার পা প্রশস্ত করে শুরু করুন, অন্যটির সামনে কয়েক ইঞ্চি। আপনার মাথায় হাত রাখুন। আপনার পিছনের পা সোজা রাখুন যখন আপনি অন্যটিকে আপনার বুকের দিকে তুলবেন। আপনার হাঁটুর দিকে ঝুঁকুন যখন আপনি এটি উত্তোলন করবেন, প্রক্রিয়ায় আপনার কনুই কমিয়ে দিন। অবশেষে, আপনার পা কম করুন এবং আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনি পায়ে বিকল্প করতে পারেন বা প্রত্যেকের সাথে নির্দিষ্ট সংখ্যক রেপ করতে পারেন।
পদক্ষেপ 5. আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন।
এই ব্যায়ামটি কেবল পেটের সামনের দিকেই কাজ করে না, বরং শরীরের তির্যক এবং মূল পেশীগুলিও কাজ করে, যেমন আপনাকে এক পায়ে ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে।
- আপনার ডান পা দিয়ে আপনার বাম থেকে কিছুটা পিছনে শুরু করুন, আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার উপরে রাখুন। আপনার ডান পা যতদূর যেতে পারে, আপনার বাম হাতের আঙ্গুল স্পর্শ করার সময় আপনার কোমরকে নমনীয় এবং ঘোরান। অবশেষে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- আপনি প্রতিটি দিকে কয়েকবার অনুশীলন করতে পারেন অথবা, যদি আপনি চান, হাঁটা থেকে বিরতির সময় প্রতিটি অঙ্গের সাথে দশটি পুনরাবৃত্তি করুন।
3 এর 3 পদ্ধতি: প্রতিদিন হাঁটার সাথে চর্বি পোড়ানো
পদক্ষেপ 1. আপনার হাঁটার তীব্রতা বাড়ান।
সম্পূর্ণ উপকারিতা পেতে - আপনার কোমরের চারপাশে চর্বি পোড়ানো এবং আপনার পেটে টোন লাগানো - আপনার হাঁটা ভারী করা উচিত।
- বেশি গতিতে হাঁটুন। আদর্শভাবে, আপনি হাঁপান বা এমনকি শ্বাস বন্ধ।
- যদি আপনি একটি মোবাইল অ্যাপ দিয়ে আপনার গতি বজায় রাখতে পারেন, তাহলে 5, 6 এবং 6.4 কিমি/ঘন্টা (10 কিলোমিটার হাঁটার সমতুল্য) পেতে চেষ্টা করুন।
- যদি আপনার পেডোমিটার থাকে, তাহলে 30 মিনিটে প্রায় 3,000 পদক্ষেপ নেওয়ার চেষ্টা করুন।
ধাপ 2. বৈচিত্র্যময় ভূখণ্ডে ভ্রমণ।
ময়লা বা ট্রেইলের মতো অসম পৃষ্ঠে হাঁটা চর্বি পোড়ানো এবং টনিং বাড়ানোর একটি ভাল উপায়। এছাড়াও পথের মধ্যে পাহাড় বা slাল অন্তর্ভুক্ত করুন।
- আপনি যদি একটি পথের কাছাকাছি থাকেন তবে সপ্তাহে কয়েকবার এটির সাথে হাঁটুন। যদি আপনি না করেন তবে স্থানীয় পার্কে যান এবং ঘাসের উপর হাঁটুন।
- শহরের খুব খাড়া জায়গায় হাইকিং করতে যান। প্রক্রিয়াটি তীব্র করতে পাহাড়ের উপরে ও নিচে যান।
- এই বৈচিত্রময় হাঁটা সপ্তাহে তিন বা চারবার বিরতিতে নিন।
ধাপ 3. সঠিক সময়ের জন্য প্রশিক্ষণ।
এমনকি ছোট হাঁটারও তাদের সুবিধা রয়েছে। আপনি যদি অনভিজ্ঞ হন, তাহলে আপনি হয়তো দশ মিনিটেরও বেশি সময় পার করবেন না। আপনার কন্ডিশনিং ধীরে ধীরে বাড়ান যতক্ষণ না আপনি 30 মিনিট বা তার বেশি পৌঁছান।
যতবার সম্ভব এই হাঁটা নিন - বিশেষত সপ্তাহে পাঁচবার।
পরামর্শ
- মানসম্মত হাঁটার জুতা পরুন। শারীরিক বা ভার্চুয়াল দোকানে আদর্শ জুতা চয়ন করুন।
- আপনি যদি হাঁটার সময় ডাম্বেল এবং অন্যান্য ওজন ব্যবহার করতে চান তবে সেগুলি যথাযথ স্ট্র্যাপ সহ একটি আরামদায়ক ব্যাকপ্যাকে রাখুন। এই ডিভাইসগুলো সব সময় আপনার হাতে বহন করবেন না, অথবা আপনি আপনার কাঁধ, কনুই এবং কব্জি ক্লান্ত করতে পারেন এবং এমনকি নিজেকে আঘাত করতে পারেন।