বসে থাকা এবং উঠা এমন কাজ যা প্রত্যেকে প্রতিদিন করে। যখন এই আন্দোলনটি সচেতন এবং নিয়ন্ত্রিত উপায়ে করা হয়, তখন এটি পা, তলপেট এবং কোরকে শক্তিশালী করার জন্য একটি মৃদু এবং কার্যকর ব্যায়ামে পরিণত হয়। হিপ বা মেরুদণ্ডের আঘাত থেকে পুনরুদ্ধার করা বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য এটি একটি কার্যকর অনুশীলন। সবচেয়ে ভালো দিক হল আপনি প্রায় যে কোন জায়গায় ব্যায়াম করতে পারেন! আপনি যদি আরও শক্তিশালী কিছু চান, আমরা কিছু ভারী বৈচিত্রও চালু করতে যাচ্ছি। চলে আসো?
পদক্ষেপ
2 এর পদ্ধতি 1: মৌলিক আন্দোলন শেখা
পদক্ষেপ 1. একটি চেয়ারে বসুন।
আপনার পা, হাঁটু এবং পোঁদ সারিবদ্ধ করুন এবং আপনার পিছনের অংশে একটি খিলান রেখে বসুন। আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, একসাথে, যেন আপনি বসার কাজ করছেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার পা না সরিয়ে তুলুন।
আপনার শরীরকে এক নড়াচড়ায় তুলতে আপনার পায়ের পেশী ব্যবহার করুন। যখন আপনি সেই স্থানে পৌঁছান যেখানে আপনার হাঁটু সোজা কিন্তু আপনার পিঠ এখনও খিলানযুক্ত, আবার বসুন।
- ব্যায়াম জুড়ে আপনার পা স্থির রাখুন।
- বসার সময় আপনার হাঁটু আপনার গোড়ালির উপরে সারিবদ্ধ করুন। দাঁড়ানোর সময় এগুলি আপনার অর্ধেক পায়ের বাইরে বাড়তে দেবেন না।
ধাপ 3. 10 reps এর তিনটি সেট করুন।
10 বার বাড়ান এবং কমান। একটি বিরতি নিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না আপনি তিনটি সেট সম্পন্ন করেন, সপ্তাহে পাঁচ দিন অনুশীলন করুন। ধ্রুব অনুশীলনের ষষ্ঠ সপ্তাহের মধ্যে ফলাফল শুরু হবে।
পদ্ধতি 2 এর 2: ব্যায়াম পরিবর্তন
পদক্ষেপ 1. আপনার পায়ের মাঝে একটি ছোট বস্তু রাখুন।
আপনি যখন দাঁড়ান তখন আপনার হাঁটু ভিতরের দিকে ঝুঁকে যায়, আপনার পায়ের মধ্যে একটি বস্তু দিয়ে ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করে গ্লুট শক্তি তৈরি করার চেষ্টা করুন। আপনার যদি একটি ছোট জিম বল (বা এমনকি বাচ্চাদের বাউন্সিং বল) থাকে, দুর্দান্ত! এটি ব্যর্থ হলে, আপনার পায়ের মধ্যে অন্য কোন ছোট বস্তু ধরে রাখুন যাতে আপনি উত্তোলন করার সময় তাদের জায়গায় রাখুন।
আপনি একটি বালিশ, একটি যোগ ব্লক, একটি বই, বা একটি স্টাফড পশু ব্যবহার করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. চেয়ারের পরিবর্তে একটি জিম বলের উপর বসুন।
সুতরাং, ব্যায়াম একটু বেশি কঠিন হবে, কারণ ভারসাম্য নষ্ট হবে। আপনার পাগুলিকে আরও কার্যকরভাবে শক্তিশালী করতে এবং আপনার মূলকে টোন করতে বলটি ব্যবহার করুন।
ধাপ 3. reps সংখ্যা বৃদ্ধি।
যদি আপনি দ্রুত ফলাফল চান, 15 সেটের তিনটি সেটের মতো প্রতিটি সেটে আপনার রেপের সংখ্যা বাড়ান
ধাপ 4. প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে ওজন ব্যবহার করুন।
আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ানোর আরেকটি উপায় হ'ল প্রতিটি হাতে একটি ওজন রাখা। 1.5 কেজি দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে 2.5 কেজি বাড়ান।
- যদি আপনি ক্লান্ত না হয়ে 20 টি রেপ করতে পারেন, ওজন একটু বাড়ান।
- প্রশিক্ষণ চালিয়ে যান এবং প্রতি আট সপ্তাহে 1 কেজি ওজন বাড়ান।
পরামর্শ
- এই ব্যায়াম নিতম্ব, শ্রোণী, উরু এবং পিঠে শক্তি এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি করে।
- চ্যালেঞ্জ কমাতে চেয়ারের আসনের উচ্চতা বাড়ান।