পুশ আপ দিয়ে পেশী তৈরির W টি উপায়

সুচিপত্র:

পুশ আপ দিয়ে পেশী তৈরির W টি উপায়
পুশ আপ দিয়ে পেশী তৈরির W টি উপায়

ভিডিও: পুশ আপ দিয়ে পেশী তৈরির W টি উপায়

ভিডিও: পুশ আপ দিয়ে পেশী তৈরির W টি উপায়
ভিডিও: কাঁধ চওড়া করার Top 5 টি ব্যায়াম | How to get bigger Shoulder | Best shoulder workout at Home 2024, মার্চ
Anonim

আপনার পুশ-আপগুলি থেকে যতটা সম্ভব বেরিয়ে আসার জন্য, প্রথমে অনুশীলনে সঠিক ফর্ম থাকা গুরুত্বপূর্ণ। শুধুমাত্র তারপর আপনি যতটা সম্ভব reps করা উচিত। আপনি যদি রেপের পরিমাণ নিয়ে আরামদায়ক হন, তাহলে সেই সংখ্যা বাড়িয়ে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন। এটি আপনার পেশীগুলিকে বিকাশ করতে সক্ষম করবে। আপনি ওজন যোগ করে এবং পুশ-আপের ধরন পরিবর্তনের মাধ্যমে চ্যালেঞ্জটি আরও বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 3: বাঁক করা

পেশী তৈরি করুন পুশ আপস ধাপ 1
পেশী তৈরি করুন পুশ আপস ধাপ 1

ধাপ 1. আকৃতি সঠিক হতে হবে।

পুশ-আপ করার সময়, নীচের পিঠটি সারিবদ্ধ করা উচিত, অর্থাৎ উপরে বা নিচে খিলান না করে এবং আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা রাখা গুরুত্বপূর্ণ। কনুই শরীরের কাছাকাছি থাকবে, পেট থেকে 20 থেকে 40 ডিগ্রি কোণে। নামার সময়, বুকটি যতটা সম্ভব মাটির কাছাকাছি আসা উচিত।

  • আপনার পেট, পা এবং নিতম্ব সংকোচন করুন। এটি পিছনের খিলান প্রতিরোধ করবে।
  • আপনার পোঁদ মেঝে স্পর্শ না করার চেষ্টা করুন। এগুলি আপনার কাঁধের সাথে সমান হওয়া উচিত।
পেশী তৈরি করা ধাক্কা আপ ধাপ 2
পেশী তৈরি করা ধাক্কা আপ ধাপ 2

পদক্ষেপ 2. সঠিকভাবে শ্বাস নিন।

পুশ-আপ করার সময়, নিচের পথে শ্বাস নিন। তারপর উপরে উঠার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।

যদি শ্বাস নেওয়া মনে রাখা কঠিন হয়, আপনি পুশ-আপ করার সময় জোরে গণনা করুন। কথা বলার কাজটি শরীরকে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে বাধ্য করবে।

পেশী তৈরি করা ধাক্কা আপ ধাপ 3
পেশী তৈরি করা ধাক্কা আপ ধাপ 3

ধাপ 3. ধীরে ধীরে শুরু করুন।

প্রাথমিকভাবে, যতটা সম্ভব পুশ-আপ করুন। এই সংখ্যাটি একটি সিরিজ তৈরি করবে। তারপর আরো দুটি সেট করুন। প্রতিটি সেটের মধ্যে অন্তত 30 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। সপ্তাহে তিন বা চারবার বা প্রতি অন্য দিন এই অনুক্রমটি অনুশীলন করুন যতক্ষণ না আপনি এটি আরামে করেন।

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি মাত্র সাতটি পূর্ণ ক্রাঞ্চ করেন, তাহলে প্রতি অন্য দিনে মাত্র সাতটি সেট দিয়ে শুরু করুন, যতক্ষণ না সেই পরিমাণটি এগিয়ে যাওয়ার জন্য যথেষ্ট আরামদায়ক হয়।

পেশী তৈরি করুন ধাক্কা আপ ধাপ 4
পেশী তৈরি করুন ধাক্কা আপ ধাপ 4

ধাপ 4. পুশ-আপ যোগ করুন।

যখন পুশ-আপের স্বাভাবিক পরিসর আরামদায়ক মনে হয়, তখন তিন থেকে পাঁচ যোগ করুন। এই বৃদ্ধি আপনার পেশীগুলিকে চ্যালেঞ্জ জানাবে এবং আপনি তাদের আরও বেশি করে গড়ে তুলবেন।

উদাহরণস্বরূপ, একবার সাতটি পুশ-আপ আরামদায়ক হয়ে গেলে, মোট দশটির জন্য আরও তিনটি যোগ করুন। আপনার পেশী ভালভাবে গড়ে তুলতে প্রতি দশ দিনে দশটি সেট করতে ভুলবেন না।

পেশী তৈরির ধাক্কা ধাপ 5 ধাপ
পেশী তৈরির ধাক্কা ধাপ 5 ধাপ

পদক্ষেপ 5. রুটিনের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হন।

আপনার ব্যায়ামের রুটিন মেনে চলুন। যদি এটি ধরে রাখা খুব কঠিন হয়, আপনার বন্ধুকে আপনার সাথে যোগ দিতে বলুন। বিকল্পভাবে, আপনি আপনার লক্ষ্যের জন্য সংগ্রাম করার সময় আপনাকে লাইনে রাখার জন্য একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগ করতে পারেন।

  • উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি সপ্তাহে তিন দিন পুশ-আপ করে থাকেন তবে ফ্রিকোয়েন্সি কমিয়ে দ্বিগুণ করে সেই বিকাশকে বাধাগ্রস্ত করবেন না।
  • রুটিনের তীব্রতার উপর নির্ভর করে, আপনি এক বা দুই মাসের মধ্যে ফলাফল দেখতে পাবেন।

3 এর পদ্ধতি 2: প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি

পেশী তৈরি করুন পুশ আপ ধাপ 6
পেশী তৈরি করুন পুশ আপ ধাপ 6

ধাপ 1. একটি ভারী ন্যস্ত পরুন।

ওজন vests পুশ-আপ শক্তি বৃদ্ধি এবং আপনার পেশী আরও বিকাশের একটি দুর্দান্ত উপায়। ন্যস্ত পরুন কিন্তু আরামে। এইভাবে আপনি তাকে চলতে বাধা দেবেন, তার চলাফেরায় বাধা দিবেন। তারপর স্বাভাবিক পুশ-আপ করুন।

আপনি ক্রীড়া দোকানে বিক্রির জন্য ভারী জ্যাকেট খুঁজে পেতে পারেন।

পেশী তৈরি করুন ধাক্কা ধাপ 7 ধাপ
পেশী তৈরি করুন ধাক্কা ধাপ 7 ধাপ

পদক্ষেপ 2. ওজন সহ একটি ব্যাকপ্যাক ব্যবহার করুন।

এটি একটি ভারী ন্যস্তের একটি দুর্দান্ত বিকল্প। বই, চালের ব্যাগ বা অন্যান্য ভারী জিনিস দিয়ে একটি ব্যাকপ্যাক পূরণ করুন। শেষ পর্যন্ত, তার শরীরের ওজনের 20% ওজন হওয়া উচিত। তারপর স্বাভাবিকভাবে পুশ-আপগুলি করুন।

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন 80 কেজি হয় তবে ব্যাকপ্যাকটির ওজন কমপক্ষে 16 কেজি হতে হবে।

পেশী তৈরি করুন পুশ আপ ধাপ 8
পেশী তৈরি করুন পুশ আপ ধাপ 8

ধাপ a। আপনার বন্ধুকে আপনার পিঠে চাপ দিতে বলুন।

আপনি যখন স্বাভাবিক ধাক্কা দিচ্ছেন, আপনার বন্ধুকে আপনার পিঠে হাত রাখতে বলুন। তারপর আপনি আরোহণ হিসাবে তিনি চাপ প্রয়োগ করা উচিত।

তাকে প্রতিটি বাঁকের সাথে ধ্রুব চাপ প্রয়োগ করতে হবে।

3 এর পদ্ধতি 3: পুশ-আপগুলি পরিবর্তন করে

পেশী তৈরি করুন পুশ আপ ধাপ 9
পেশী তৈরি করুন পুশ আপ ধাপ 9

ধাপ 1. ইনক্লাইন পুশ-আপ করুন।

এই ধরনের নমন পায়ে উত্তোলন জড়িত। মাটি থেকে 25 থেকে 30 সেমি দূরে রেখে শুরু করুন। তারপর একটি স্বাভাবিক পুশ-আপ করুন।

  • আপনার পা তুলতে বইয়ের স্তুপ বা অন্য ধরনের প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার করুন।
  • পা যত লম্বা হবে, বাঁকানো ততই চ্যালেঞ্জিং হবে।
পেশী তৈরি করুন ধাক্কা আপ ধাপ 10
পেশী তৈরি করুন ধাক্কা আপ ধাপ 10

পদক্ষেপ 2. একটি একক পা pushup করুন।

আপনার পিঠ সোজা রাখা, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক এবং আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রেখে প্রচলিত পদ্ধতিতে প্রবেশ করুন। তারপর একটি পা উত্তোলন করুন এবং একটি স্বাভাবিক পুশ-আপ করুন।

একটি আরামদায়ক পরিমাণ চয়ন করুন। তারপর অন্য পা উঁচু করে পুশ-আপ পুনরাবৃত্তি করুন।

পেশী তৈরির ধাক্কা আপ ধাপ 11
পেশী তৈরির ধাক্কা আপ ধাপ 11

ধাপ 3. হীরা নমন সঞ্চালন।

আপনার বুকের সামনে মেঝেতে হাত রাখুন। আপনার হাত দিয়ে একটি হীরার আকৃতি তৈরি করতে আপনার থাম্বস এবং ফোরফিংগারগুলিকে একত্রিত করুন। পা এবং পিঠ সারিবদ্ধ হওয়া উচিত। তারপর একটি স্বাভাবিক পুশ-আপ করুন।

ডায়মন্ড crunches আপনার triceps কাজ করার জন্য চমৎকার।

পেশী তৈরি করুন পুশ আপ ধাপ 12
পেশী তৈরি করুন পুশ আপ ধাপ 12

ধাপ 4. এক হাতে পুশ-আপ করার চেষ্টা করুন।

এই বৈচিত্র্যের জন্য, আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত রাখুন। একটি হাত বুকের মাঝখানে এবং অন্যটি পিছনে আরও সারিবদ্ধ রাখুন। তারপরে আপনার শরীর কম করুন এবং পুশ-আপ করুন। প্রতিবারের সময় আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছে রাখুন।

যদি এক হাতে পুশ-আপগুলি খুব কঠিন হয়, তাহলে আপনার শরীরকে স্বাভাবিক পুশ-আপ দিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া শুরু করুন, কিন্তু আপনার হাতকে হীরা শৈলীর কাছাকাছি রাখুন। এটি আপনাকে প্রচলিত, উভয় হাতের পুশ-আপ থেকে আরও চ্যালেঞ্জিং এক-হাতের পুশ-আপগুলিতে এগিয়ে যেতে সহায়তা করবে।

পেশী তৈরি করুন পুশ আপ ধাপ 13
পেশী তৈরি করুন পুশ আপ ধাপ 13

ধাপ 5. প্লাইওমেট্রিক ফ্লেক্সন করুন।

প্রচলিত উপায়ে পান। আপনার শরীরকে মাটিতে নামান যেমন আপনি সাধারণত একটি সাধারণ পুশ-আপ করেন। উপরে উঠার সাথে সাথে যত দ্রুত সম্ভব আপনার হাত ধাক্কা দিন যতক্ষণ না আপনার হাত মাটি ছেড়ে যায়। অবশেষে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার হাত মেঝে ছেড়ে দিলে পুশ-আপের মধ্যে হাততালি দিয়ে চ্যালেঞ্জ বাড়ান।

পরামর্শ

  • সেটের মাঝে পানি পান করে হাইড্রেটেড থাকুন।
  • বিরতিতে ক্রাঞ্চ করুন - উদাহরণস্বরূপ, বিজ্ঞাপনের সময়, গোসল করার আগে বা লাঞ্চ বিরতির সময়।

প্রস্তাবিত: