পেশীবহুল হওয়ার W টি উপায়

সুচিপত্র:

পেশীবহুল হওয়ার W টি উপায়
পেশীবহুল হওয়ার W টি উপায়

ভিডিও: পেশীবহুল হওয়ার W টি উপায়

ভিডিও: পেশীবহুল হওয়ার W টি উপায়
ভিডিও: কীভাবে হতাশা এবং উদ্বেগ কাটিয়ে উঠবেন। বিষণ্নতার চিকিৎসা 2024, মার্চ
Anonim

একটি শক্তিশালী এবং নান্দনিকভাবে আনন্দদায়ক শরীর থাকা সারা বিশ্বের অগণিত মানুষের আকাঙ্ক্ষা। ফিট ক্রীড়াবিদ এবং মডেলের টলটলে দেহগুলি পেশীবহুল শরীরকে অপ্রাপ্য লক্ষ্য বলে মনে করতে পারে। যাইহোক, যে কেউ তাদের ফিটনেস, সুস্থতা এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে একটি নিবিড় প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ রুটিন শুরু করে এবং ভাল পুষ্টির সিদ্ধান্ত গ্রহণ করে।

পদক্ষেপ

3 এর 1 পদ্ধতি: প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ দিয়ে পেশী তৈরি করা

সুস্থভাবে ওজন বাড়ান ধাপ 13
সুস্থভাবে ওজন বাড়ান ধাপ 13

পদক্ষেপ 1. একটি কাঠামোগত বডি বিল্ডিং প্রোগ্রাম শুরু করুন।

প্রথমত, আপনার ফিটনেস উন্নত করার সিদ্ধান্ত নেওয়ার সময়, আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিত। নিয়মটি বিস্তৃত হওয়া উচিত, শরীরের সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীর কাজ করে এবং আপনার নিয়মিতভাবে প্রশিক্ষণ নেওয়া উচিত, বিশ্রামের জন্য কয়েক দিন ছুটি নেওয়া উচিত। আপনি যদি পেশী তৈরি করতে চান তবে আপনাকে অবশ্যই ওজন প্রশিক্ষণকে আপনার জীবনযাত্রার একটি অংশ করে তুলতে হবে।

ভারী ওজন তোলার আগে শরীরের কৌশল এবং যান্ত্রিকতা সঠিকভাবে বোঝা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। যথাযথ বোঝা ব্যবহার করতে ব্যর্থ হলে আঘাত হতে পারে।

স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়ান ধাপ 12
স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়ান ধাপ 12

পদক্ষেপ 2. সপ্তাহে কয়েকবার কাজ করুন।

শুরুতে, সপ্তাহে তিনবার কাজ করার চেষ্টা করুন। অনভিজ্ঞ পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে ওজন প্রশিক্ষণ করা কঠিন হতে পারে, এবং লোডকে সমর্থন করার জন্য শরীরকে প্রস্তুত করার জন্য প্রায়শই একটি মানানসই সময় প্রয়োজন হয়। আপনি যখন অভিজ্ঞতা অর্জন করেন এবং আপনার শরীর পরিধান এবং টিয়ারে অভ্যস্ত হয়ে যায়, আপনি প্রতি সপ্তাহে আরও এক বা দুটি ওয়ার্কআউট অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, তবে আপনার পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধারের সময় দেওয়ার জন্য কয়েক দিনের ছুটি রেখে দিতে ভুলবেন না।

জিমে আপনার সময়ের দক্ষতা বাড়ানোর জন্য, একটি "স্প্লিট" ওয়ার্কআউট করার কথা বিবেচনা করুন, যেখানে দুই বা ততোধিক পেশী গোষ্ঠী (পিছন এবং বাইসেপস, পা এবং অ্যাবস ইত্যাদি) একই রুটিনে পরপর অনুশীলন করা হয়।

একটি দ্রুত ধাপের সময় ব্যায়াম 3
একটি দ্রুত ধাপের সময় ব্যায়াম 3

ধাপ 3. উচ্চ reps জন্য ভারী ওজন উত্তোলন মনোনিবেশ।

নির্দিষ্ট লক্ষ্য অর্জনের জন্য সেরা পরিমাণ এবং প্রতিনিধিত্বের বিষয়ে বিতর্ক রয়েছে, তবে বেশিরভাগ গবেষণা একটি খুব সাধারণ নিয়মে একত্রিত হয়: যদি আপনি পেশী তৈরি করতে চান তবে আপনাকে বারবার ভারী কিছু তুলতে হবে। খুব বেশি চিন্তা করার দরকার নেই: একটি মৌলিক 3x10 কাঠামো (একটি নির্দিষ্ট অনুশীলনের 10 টি প্রতিনিধির তিনটি সেট) দিয়ে শুরু করুন যতক্ষণ না অগ্রগতি হ্রাস পেতে শুরু করে, তারপরে ভাল ওজন পেতে ব্যবহৃত ওজন বা রেপের সংখ্যা বাড়ান।

  • একবার আপনি একটু বেশি বডি বিল্ডিং অভিজ্ঞতা অর্জন করলে, আপনি আপনার শরীরের প্রকারের জন্য কোনটি সবচেয়ে ভালো কাজ করে তা খুঁজে বের করার জন্য বিভিন্ন ওজন এবং রেপ রেঞ্জের সাথে পরীক্ষা -নিরীক্ষা শুরু করতে পারেন: অনেক ওজনের সঙ্গে কয়েকটি রিপ (এক থেকে তিন) সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত হয়। বিস্ফোরক শক্তি অর্জন করতে, যখন উচ্চ reps (15 থেকে 30) পেশী নির্মাণ এবং ধৈর্য বৃদ্ধির জন্য আদর্শ।
  • 3x10 বা 5x5 এর মতো একটি সেট-এন্ড-রেপ স্ট্রাকচার প্রয়োগ করার সময়, আপনার এমন একটি ওজন বেছে নেওয়া উচিত যা আপনাকে এই মান অতিক্রম করতে দেয় না।
Nodules প্রাকৃতিকভাবে ধাপ 12 দ্রবীভূত করুন
Nodules প্রাকৃতিকভাবে ধাপ 12 দ্রবীভূত করুন

ধাপ 4. আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করে এমন আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত করুন।

পুশ-আপ, বারবেল, সিট-আপ এবং ওজনহীন স্কোয়াট এবং ফুসফুসের মতো শরীরের ওজনের চলাফেরার সাথে ওজন প্রশিক্ষণ সেশনগুলি সম্পূর্ণ করুন। এগুলি আপনাকে আপনার দেহের গতিবিধি স্থিতিশীল এবং নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়, পেশী বিকাশে খুব কার্যকর এবং অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষণের জন্য দরকারী। আপনার যাত্রায়, মৌলিক পদক্ষেপগুলি ভুলবেন না।

  • এই ব্যায়ামগুলি এমন অনেক লোকের জন্য একটি নিরাপদ আশ্রয়স্থল যাদের জিম সরঞ্জাম অ্যাক্সেস নেই বা যাদের আঘাত রয়েছে যা ভারী ওজন তুলতে কঠিন করে তোলে; আপনার নিজের বাড়িতে মাত্র কয়েক ফুট জায়গা এবং স্থির থাকার ইচ্ছা প্রয়োজন।
  • "ফিনিশার্স" (মাঝারি তীব্রতার ব্যায়ামগুলি দীর্ঘ সময় ধরে সঞ্চালিত হয় এবং সেশনের শেষে আপনার শক্তি হ্রাস করার জন্য ডিজাইন করা হয়) দিয়ে আপনার ব্যায়াম শেষ করার চেষ্টা করুন যা আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করে। এই উদ্দেশ্যে পুশ আপ, বার্পি, স্কোয়াট এবং ক্লাইম্বস সবই চমৎকার।
আপনার পিরিয়ড সাইকেল পরিবর্তন করুন প্রাকৃতিকভাবে ধাপ 10
আপনার পিরিয়ড সাইকেল পরিবর্তন করুন প্রাকৃতিকভাবে ধাপ 10

ধাপ 5. মন এবং পেশীগুলির মধ্যে সংযোগ অনুভব করুন।

ওজন উত্তোলনের সময়, আপনার পেশীগুলি যখন চলাফেরার সময় স্ট্রেন হয় তখন কেমন হয় সে সম্পর্কে আপনার সচেতন হওয়া উচিত। একেই বিজ্ঞানীরা এবং প্রশিক্ষকরা "মন-পেশী সংযোগ" বলে। মৌলিক নীতি হল যে আপনি একটি বিশেষ ব্যায়ামের সময় পেশী প্রশিক্ষণের উপর যত বেশি মনোনিবেশ করবেন, আপনি তত বেশি নিষ্কাশন করতে সক্ষম হবেন এবং ফলাফলগুলি আরও ভাল হবে। এই সংযোগটি আপনাকে ওজন কমানোর প্রয়োজন ছাড়াই প্রশিক্ষণের দক্ষতা বাড়িয়ে আপনার প্রচেষ্টার থেকে আপনাকে আরও সাশ্রয়ীভাবে সাহায্য করতে পারে।

  • বাইসেপ কার্ল করার সময়, উদাহরণস্বরূপ, পেশীর সংকোচনের দিকে মনোনিবেশ করুন, আন্দোলনের সমস্ত অংশ কীভাবে অনুভব করে সে সম্পর্কে চিন্তা করুন এবং প্রতিটি পদক্ষেপে তন্তুগুলিকে সক্রিয়ভাবে সংকোচন করুন।
  • কাইনিসিওলজির মূল বিষয়গুলি বোঝা এবং মানবদেহের যান্ত্রিক ক্রিয়াকলাপ শরীরচর্চার অপরিহার্য অঙ্গ।

3 এর 2 পদ্ধতি: ফিটনেস উন্নত করার জন্য আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা

আপনার ডায়েটে আরও ফাইবার যুক্ত করুন ধাপ 2
আপনার ডায়েটে আরও ফাইবার যুক্ত করুন ধাপ 2

ধাপ 1. প্রচুর প্রোটিন পান।

আপনার শরীরের প্রতিটি টিস্যু প্রোটিন কোষ দ্বারা গঠিত, যা যখন আপনি ব্যায়ামের পরিধানের মাধ্যমে যান তখন ভেঙে যায় এবং ক্ষয় হয়। হারানো প্রোটিন পুনরায় পূরণ করুন এবং প্রতিটি খাবারে চর্বিযুক্ত মাংস, ডিম, বাদাম বা দুগ্ধজাত দ্রব্য সেবন করে আপনার শরীরকে পেশী গঠনের জন্য যথেষ্ট দিন। প্রোটিন যে কোন বডি বিল্ডার ডায়েটের ভিত্তি।

  • কিছু দুর্দান্ত সস্তা, উচ্চ প্রোটিন বিকল্প হল ত্বকহীন গ্রিলড মুরগির স্তন, মাখন, বাদাম এবং স্কিম মিল্কের পরিবর্তে জলপাই তেলে রান্না করা ডিম।
  • ক্রীড়াবিদ এবং অন্যরা যারা পেশী ভর তৈরি করতে চান তাদের আসনহীন মানুষের তুলনায় অনেক বেশি প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। একটি সাধারণ সাধারণ নিয়ম হল প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য প্রতিদিন অন্তত এক গ্রাম প্রোটিন খাওয়া
শ্লেষ্মা ধাপ 23 পরিত্রাণ পান
শ্লেষ্মা ধাপ 23 পরিত্রাণ পান

পদক্ষেপ 2. ডায়েট পরিপূরক করার জন্য সম্পূরক ব্যবহার করুন।

আপনার পুষ্টির চাহিদা পূরণ হয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার ডায়েটে মৌলিক সম্পূরক যোগ করার চেষ্টা করুন। সাধারণ খাবার থেকে পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টি পাওয়া কঠিন হতে পারে। এবং এখানেই পরিপূরক গুরুত্বপূর্ণ। একটি ঝাঁকুনি বা প্রোটিন বার আপনাকে সম্পূর্ণ খাবার খাওয়ার প্রয়োজন ছাড়াই 30 বা 40 গ্রাম বিশুদ্ধ প্রোটিন আনতে পারে। এই সম্পূরকগুলি ব্যাপকভাবে উপলব্ধ এবং ক্ষুধা নিবারণের একটি দুর্দান্ত উপায়; এমনকি যখন আপনি তাড়াহুড়ো করেন তখন এগুলি খাবার প্রতিস্থাপন করতেও ব্যবহার করা যেতে পারে।

  • বেশিরভাগ লোকের জন্য, একটি ভাল মানের ছাই প্রোটিন সম্পূরক (এবং ক্রিয়েটিন, যদি আপনি সত্যিই আরও আকার পেতে চান) স্ট্যান্ডার্ড ডায়েটের পরিপূরক হওয়ার জন্য যথেষ্ট।
  • প্রোটিন সাপ্লিমেন্টগুলি বিশেষ করে নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ যারা পেশী ভর তৈরি করতে চান, কারণ উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলি প্রায়শই এই খাবারগুলি থেকে বাদ পড়ে যায়। নিরামিষ ও নিরামিষ প্রোটিন প্রাকৃতিক উদ্ভিদ উৎস থেকে উদ্ভূত এবং দেহে অভিন্নভাবে কাজ করে।
  • সুবিধাজনক হলেও, প্রোটিন শেক, এনার্জি বার এবং অন্যান্য সাপ্লিমেন্ট কখনই দৈনন্দিন জীবনে তাজা, স্বাস্থ্যকর খাবারের স্থান গ্রহণ করবে না। তারা যা হওয়ার প্রতিশ্রুতি দেয় তার চেয়ে বেশি কিছু নয়: পরিপূরক।
আইভিএফ ধাপ 13 চলাকালীন ঠিক খান
আইভিএফ ধাপ 13 চলাকালীন ঠিক খান

ধাপ 3. সবুজ শাকসবজি খান।

ছোটবেলায় আপনি সবসময় সেই বাক্যটি শুনেছেন, যা আজও দারুণ উপদেশ। উজ্জ্বল রঙের সবজি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য পুষ্টি যেমন লোহা, পটাসিয়াম, ফাইবার এবং ভিটামিন সমৃদ্ধ। আপনার ডায়েটে তাদের সর্বদা স্থান থাকা উচিত।

সাধারণভাবে বলতে গেলে, সবুজ, শাক, বা শক্তিশালী বা গা dark় রঙের সবজিতে উপকারী পুষ্টির সর্বোচ্চ ঘনত্ব থাকে। এটি ব্রোকলি, কেল, পালং শাক এবং মিষ্টি আলুর মতো শাকসব্জিকে সুস্থ দেহের বিকাশের জন্য উপযুক্ত করে তোলে।

আপনার ডায়েটে আরও ফাইবার যুক্ত করুন ধাপ 9
আপনার ডায়েটে আরও ফাইবার যুক্ত করুন ধাপ 9

ধাপ 4. শুধুমাত্র সঠিক চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন।

এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার যা শরীরকে অবিলম্বে এবং দীর্ঘস্থায়ী শক্তি দেয়। এই সাশ্রয়ী মূল্যের এবং সুস্বাদু খাবার সক্রিয় মানুষের জন্য অপরিহার্য। বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেটগুলি "পরিষ্কার" উত্স থেকে আসা উচিত যেমন পুরো শস্য, ফল এবং শাকসবজি (সুরক্ষিত শস্য নয়, স্টার্চি পাস্তা, প্রক্রিয়াজাত চিনি ইত্যাদি) এবং, চর্বি সম্পর্কিত, মনো জাতের সাথে থাকা গুরুত্বপূর্ণ - এবং বহু -অসম্পৃক্ত, যার মধ্যে রয়েছে অ্যাভোকাডোস, বাদাম, অলিভ অয়েল এবং ডার্ক চকলেটের মতো পণ্য।

  • কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীরের কঠোর ক্রিয়াকলাপের জন্য শরীরের প্রয়োজনীয়তা সরবরাহের জন্য অপরিহার্য, তবে অতিরিক্ত খাওয়ার সময় এগুলি অবাঞ্ছিত চর্বি উৎপাদনের কারণও হতে পারে। যদি আপনি শরীরের চর্বির পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করার সময় পেশী তৈরি করতে চান তবে দিনে 100 থেকে 150 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট করার লক্ষ্যমাত্রা।
  • মনো-এবং বহু-অসম্পৃক্ত চর্বিতে যৌগ থাকে যা শরীরের কোষে উপস্থিত ফ্রি র rad্যাডিক্যালগুলিকে লক্ষ্য করে, জারণ ক্ষতির বিপরীত করে এবং আপনাকে সুস্থ রাখে এবং ভাল দেখায়।
মেডিসিন ধাপ 2 থেকে বমি বমি ভাব দূর করুন
মেডিসিন ধাপ 2 থেকে বমি বমি ভাব দূর করুন

ধাপ 5. অস্বাস্থ্যকর খাবারের পরিমাণ সীমিত করুন।

এই ধাপটি সুস্পষ্ট, কিন্তু প্রত্যেকেরই মাঝে মাঝে একটি অনুস্মারক প্রয়োজন, বিশেষ করে পিজা, ডাম্পলিংস এবং ম্যাকারোনি এবং পনিরের মতো দ্রুত জলখাবারের বিপুল জনপ্রিয়তার সাথে। প্রতারণার দিনগুলির জন্য এই আচরণগুলি ছেড়ে দিন যা পুরষ্কারের যোগ্য বা কঠোর পরিশ্রমের পরে প্রথম খাবারের জন্য, যার অতিরিক্ত ক্যালোরি হারানো পেশী শক্তি পুনরুদ্ধারে ব্যবহৃত হবে। একটি শক্তিশালী দেহ গড়ে তোলার জন্য প্রচুর আত্ম-নিয়ন্ত্রণ এবং আত্ম-প্রচেষ্টা লাগে-কিছু খারাপ খাওয়ার সিদ্ধান্তের জন্য এক সপ্তাহের ঘামের মূল্য নষ্ট করা লজ্জাজনক হবে।

  • অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার তাগিদ প্রতিরোধ করুন। যদি আপনি ক্ষুধার্ত হন, তাহলে কার্বোহাইড্রেট উৎস এবং একটি তাজা ফল বা সবজি সহ কমপক্ষে এক-তৃতীয়াংশ চর্বিযুক্ত প্রোটিনযুক্ত একটি সুষম খাবার তৈরি করুন বা অর্ডার করুন। আপনার পথের প্রথম ড্রাইভ-থ্রুতে যাওয়ার জন্য ক্ষুধার্ত না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করবেন না।
  • কিছু খাবার নিয়মিত খাওয়া স্বাস্থ্যকর নাও হতে পারে, যদিও সেগুলো ভালো পছন্দ মনে হয়। কিছু ফল, যেমন কলা, আঙ্গুর এবং এপ্রিকট, তাদের স্বাস্থ্যকর সম্পর্ক থাকা সত্ত্বেও সোডা হিসাবে যতটা চিনি ধারণ করতে পারে।

পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার জীবনধারা এবং অভ্যাস উন্নত করা

টেন্ডোনাইটিস উপশম ধাপ 7
টেন্ডোনাইটিস উপশম ধাপ 7

ধাপ 1. বিশ্রামের দিন আছে।

আপনার ওজন প্রশিক্ষণ এবং অন্যান্য শারীরিক ব্যায়াম থেকে কমপক্ষে দুই দিন বিশ্রাম নেওয়া উচিত। বিশ্রামের চেয়ে শক্তিশালী, সুস্থ পেশী ভর গড়ে তোলার ক্ষেত্রে কিছু জিনিস বেশি গুরুত্বপূর্ণ। ওজন নিয়ে ব্যায়াম করে, আপনি পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে ছোট অশ্রু সৃষ্টি করছেন যা পুনরুদ্ধারের জন্য পর্যাপ্ত সময় না থাকলে তৈরি হয়। বিশ্রাম এই কঠোর পরিশ্রমী পেশী তন্তুগুলিকে পুনরুদ্ধার এবং শক্তিশালী করার সময় দেয়, যা তাদের পরিধান এবং টিয়ার প্রতিরোধী করে তোলে এবং পেশী নিজেই ফুলে যায়।

  • আপনার প্রতিদিনের প্রশিক্ষণের রুটিনে বাকি দিনগুলি ঘোরান। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সোমবার ব্যায়াম করতে পারেন এবং সোমবার বাইসপস, মঙ্গলবার পা এবং ধড়, বুধবার বিশ্রাম, বৃহস্পতিবার বুকে এবং ট্রাইসেপ ব্যায়াম, শুক্রবার জগিং, শনিবার বিশ্রাম ইত্যাদি। এইভাবে, সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীর প্রশিক্ষণের দিনগুলির মধ্যে বিশ্রামের জন্য যথেষ্ট মনোযোগ এবং সময় থাকবে।
  • পুনরুদ্ধারের সুযোগ ব্যতীত পেশীগুলি ক্ষতিগ্রস্ত হয় এবং আঘাতের সম্ভাবনা বাড়ায়।
পুরুষদের প্রতি আরো আকর্ষণীয় হোন ধাপ 24
পুরুষদের প্রতি আরো আকর্ষণীয় হোন ধাপ 24

ধাপ 2. ঘুম।

পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। মানবদেহ ঘুমের সময় সেলুলার স্তরে তার বেশিরভাগ মেরামতের কাজ করে। এর মানে হল যে আপনি বিশ্রাম নেওয়ার সময়, ছোট বিরতি এবং মোচ মেরামত করা হয়, চর্বি ক্রমাগত শক্তি হিসাবে বিপাক হয় এবং নতুন পেশী তন্তু তৈরি হয়। এমন অনেকেই আছেন যারা পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়ার অজুহাত খুঁজে পান, কিন্তু বুঝতে পারেন না যে ঘুমের অভাব সরাসরি একটি শক্তিশালী, সুস্থ দেহ গড়ে তোলার বিরুদ্ধে যায়।

  • প্রয়োজনে সারা দিন ছোট ঘুমানোর সাথে প্রতি রাতে কমপক্ষে ছয় ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
  • ঘুমানোর কমপক্ষে এক ঘণ্টা আগে সব দৃশ্য বা শ্রাবণীয় বিভ্রান্তি বন্ধ করুন। টেলিভিশন, ট্যাবলেট বা ভিডিও গেম থেকে ইলেক্ট্রোম্যাগনেটিক এনার্জি ঘুমিয়ে পড়া ক্রমশ কঠিন করে তুলতে পারে।
প্যানিক অ্যাটাক ধাপ 15 এড়িয়ে চলুন
প্যানিক অ্যাটাক ধাপ 15 এড়িয়ে চলুন

পদক্ষেপ 3. অ্যালকোহল খরচ হ্রাস করুন।

সবাই একটি ভাল পার্টি পছন্দ করে, কিন্তু অত্যধিক অ্যালকোহল পান করা ভালোর চেয়ে বেশি ক্ষতি করে। এটি আপনার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেসের ক্ষেত্রেও সত্য। অ্যালকোহল কেবল পুষ্টিহীন ক্যালোরি দিয়েই নয়, এটি আপনার হাড় থেকে ক্যালসিয়াম বের করতে সক্ষম, শরীরচর্চাকে কঠিন এবং বিপজ্জনক করে তোলে। বিশেষ অনুষ্ঠানে কয়েকটা বিয়ার খেতে ভয় পাবেন না, কিন্তু মনে রাখবেন যে প্রতিদিন এটি করবেন না, বাড়াবাড়ির ব্যাপারে সতর্ক থাকুন।

  • বেশিরভাগ বিয়ার এবং তরল ফল, শাকসবজি এবং শস্য থেকে পাতিত হয়, যা ইঙ্গিত দেয় যে এতে চিনির সমস্ত কার্বোহাইড্রেট রয়েছে যার কোন পুষ্টিগুণ নেই।
  • অ্যালকোহল সেবন টিস্যুর ক্ষতি, স্নায়ুর কর্মহীনতা এবং এমনকি অস্বাভাবিক উচ্চ পরিমাণে অঙ্গ ব্যর্থতার সাথেও যুক্ত।
পুরুষদের প্রতি আরো আকর্ষণীয় হোন ধাপ 22
পুরুষদের প্রতি আরো আকর্ষণীয় হোন ধাপ 22

ধাপ 4. চাপ কমানো।

পেশী বিকাশের একটি প্রায়শই উপেক্ষা করা দিক হ'ল শরীরে হরমোনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা। প্রাকৃতিক হরমোন, যেমন টেস্টোস্টেরন, পেশী বৃদ্ধিতে সহায়ক ভূমিকা পালন করে, এবং তারা চাপ এবং উদ্বেগের মতো বিষয়গুলি দ্বারা নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত হতে পারে। যেকোনো কিছুর চেয়ে, স্ট্রেস একটি বাধা প্রতিক্রিয়া - যখন আপনার শরীরের সম্পদ দক্ষতার সাথে ব্যবহার করা হচ্ছে না তখন আপনার কাঙ্ক্ষিত পেশীবহুল দেহ তৈরি করা আরও বড় চ্যালেঞ্জ হয়ে উঠতে পারে।

  • স্ট্রেস কমাতে গঠনমূলক উপায় খুঁজুন। ইতিবাচক চিন্তার অনুশীলন করুন, দিনের শেষে চুপচাপ ধ্যান করার জন্য কয়েক মিনিট সময় নিন, বা আরামদায়ক স্নান করুন। আপনার জীবনে চাপের প্রভাব কমাতে আপনি যা কিছু করতে পারেন তা আপনাকে সুস্থ শরীর এবং মনের খোঁজে নতুন মাত্রার ফিটনেসে পৌঁছাতে দেবে।
  • ব্যায়াম নিজেই মানসিক চাপ দূর করার অন্যতম সেরা উপায়। নিয়মিত শরীরচর্চা করলে আপনি যে শরীরটি চান তা পাবেন এবং আপনার শরীরকে শিথিল করতে, দৈনন্দিন মানসিক চাপ প্রক্রিয়া করতে এবং অধিকতর মানসিক স্বচ্ছতা অর্জন করতে দেবে।

পরামর্শ

  • তীব্র ব্যায়ামের আগে বা পরে অবিলম্বে উচ্চ প্রোটিন খাবার বা প্রোটিন সম্পূরক গ্রহণ করুন। তারা নিশ্চিত করে যে আপনার পেশীগুলিতে প্রোটিন পাওয়া যায় কারণ শক্তি সঞ্চয়গুলি ব্যবহৃত হয়, যা আপনাকে পেশী ভর তৈরিতে উত্সাহ দেয়।
  • ইন্টারনেটে নতুনদের জন্য বেশ কয়েকটি প্রাথমিক প্রশিক্ষণ রুটিন রয়েছে। একটি সহজ প্রোগ্রাম যেমন 5 x 5 "পাওয়ার লিফটিং বা ক্যালিস্টেনিক রুটিনের জন্য বিভিন্ন অসুবিধার জন্য দেখুন। সাধারণভাবে, একটি ভাল ওয়ার্কআউট পরিকল্পনায় সমস্ত প্রাথমিক পেশী গোষ্ঠীর উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত থাকে, যা শক্তি এবং সহনশীলতার প্রশিক্ষণের মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখে। সময়
  • আপনি যদি কোন জিমে যোগদান করতে না পারেন, তাহলে বেসিক ওয়েট ট্রেনিং ব্যায়াম করে ঘরে বসে কাজ শুরু করুন। যদি তারা সামরিক বাহিনীর জন্য যথেষ্ট ভাল হয়, তবে তারা নতুনদের জন্যও উপযুক্ত হবে। সরঞ্জামের অভাব আপনাকে আপনার সম্ভাবনাকে পুরোপুরি কাজে লাগাতে বাধা দেবে না।
  • প্রেরণা গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু শৃঙ্খলা গুরুত্বপূর্ণ। সবসময় অনুপ্রেরণা নিয়ে আসে এমন কিছু খোঁজার চেয়ে প্রশিক্ষণ এবং ডায়েটের সাথে একটি নিয়মিত রুটিনে প্রবেশ করা অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ। এটি করার প্রেরণা খুঁজবেন না, কেবল যা করার দরকার তা করার সিদ্ধান্ত নিন।
  • প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে প্রয়োজনীয় ফোকাস দিতে ভুলবেন না। সবচেয়ে বেশি নান্দনিক আবেদনকারীদের ব্যায়াম করতে চাওয়া প্রলুব্ধকর, কিন্তু এর ফলে কিছুদিন পর ভারসাম্যহীনতা এবং অসম বৃদ্ধি হতে পারে।
  • ডিহাইড্রেশন এড়াতে প্রশিক্ষণের আগে, সময় এবং পরে প্রচুর পানি পান করুন। যদি আপনি ব্যায়ামের সময় প্রচুর ঘামতে থাকেন, তাহলে ডিহাইড্রেশনের প্রভাবগুলি তাৎক্ষণিকভাবে লক্ষণীয় না হলেও দেখা যাবে।
  • পেশীবহুল শরীরের বিকাশে সময় লাগে। চিত্তাকর্ষক পেশীবহুল দেহ গড়ে তোলার জন্য প্রায়শই কয়েক বছর ধরে অধ্যবসায়ের প্রশিক্ষণ দেওয়া প্রয়োজন। যদি আপনার প্রচেষ্টা শুরু থেকেই ফলপ্রসূ মনে না হয় তবে হতাশ হবেন না। চালিয়ে যান: কোন অগ্রগতি না করার একমাত্র নিশ্চিত উপায় হল প্রস্থান করা।

নোটিশ

  • আঘাত এড়ানোর জন্য কঠোর অনুশীলন শুরু করার আগে সর্বদা গরম করুন এবং নিজেকে যতটা সম্ভব নিজেকে অনুশীলন করার অনুমতি দিন।
  • আপনার অহং আপনাকে ভারী ওজন নিয়ে সাহায্য করতে একজন স্কাউটকে ডাকতে বাধা দেবেন না। অহংকারে চূর্ণ হওয়ার ঝুঁকির চেয়ে সাহায্য চাওয়া এবং প্রয়োজন না হওয়া ভাল।
  • শুধু এক বা দুই ঘণ্টা ব্যায়াম করুন। যদি আপনি মনে করেন যে এই সময়ের পরে আপনি ক্লান্ত নন, আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ানোর চেষ্টা করুন। দীর্ঘ সময় ধরে ব্যায়াম করলে ডিহাইড্রেশন, কেটোসিসের মতো অসুস্থতা আসতে পারে এবং পূর্বের ঝুঁকি বাড়তে পারে। Rhabdomyolysis, কুখ্যাত "ক্রসফিটারের রোগ", একটি অপরিবর্তনীয় পেশী সমস্যা যা অতিরিক্ত কাজ করার ফলে হয়।
  • জিমে অন্যদের প্রতি বিনয়ী এবং শ্রদ্ধাশীল হন। আপনি এটি ব্যবহার করার পরে সরঞ্জামগুলি পরিষ্কার করুন, ব্যবহার না করার সময় ওজনগুলি আবার রাখুন এবং বিনামূল্যে ওজন এবং মেশিনগুলি ব্যবহার করার জন্য আপনার পালনের জন্য অপেক্ষা করুন। আপনারা সবাই একই উদ্দেশ্যে সেখানে আছেন; অসভ্য হওয়ার কোন কারণ নেই।

প্রস্তাবিত: