যেমন বব নাইট, কিংবদন্তী ইউএস কলেজ বাস্কেটবল কোচ, একবার বলেছিলেন, "ভাল বাস্কেটবল সবসময় ভাল ডিফেন্স দিয়ে শুরু হয়।" একটি দলের রক্ষণাত্মক দিকটি সত্যিই একটি ম্যাচে জয় এবং পরাজয়ের মধ্যে একটি ডিফাইনিং পয়েন্ট হতে পারে। একজন ভাল ব্যক্তিগত স্কোরার হওয়া আপনাকে আপনার দলে দুর্দান্ত অবদানকারী করে তুলবে; এই এলাকার উন্নয়নে নিজেদের উৎসর্গ করা দলকে সবচেয়ে ভারসাম্যপূর্ণ এবং কঠিন খেলায়ও জয়ী হতে সাহায্য করবে।
পদক্ষেপ
পদ্ধতি 5 এর 1: সঠিক প্রতিরক্ষামূলক ভঙ্গি প্রশিক্ষণ
ধাপ 1. কাঁধের কাঁধের চেয়ে আপনার পা একটু বেশি আলাদা করুন।
এগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করা উচিত এবং আপনার হাঁটুর চেয়ে একটু বেশি প্রশস্ত হওয়া উচিত (যা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক হবে)। এই অবস্থান গ্রহণ করা ইতিমধ্যেই শরীরের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রকে কমিয়ে দেবে এবং আরো সুষম বেস প্রদান করবে।
পদক্ষেপ 2. পায়ের অংশে ওজন রাখুন যেখানে পায়ের আঙ্গুলগুলি পায়ের তলায় যোগ দেয়।
একই সময়ে, আপনার হিল একটু উত্তোলন করুন, আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার শরীরকে নীচে নামান যেন আপনি বসে আছেন। সাধারণত, যদি আপনি মনে করেন যে আপনি খুব কম, এটি একটি চিহ্ন যে আপনি মাটির আরও কাছাকাছি যেতে পারেন।
- আপনার পায়ের একই অংশে আপনার ওজন রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন, কিন্তু আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে নয়, কারণ আপনি আপনার ভারসাম্য হারাবেন।
- ভঙ্গির উচ্চতা পরীক্ষা করতে, এক হাতের আঙ্গুল দিয়ে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। যদি আপনি পারেন, দেখুন আন্দোলন স্বাভাবিক আছে কিনা; যদি না হয়, একটু উঠুন।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলের ঠিক নীচের অংশে ওজন কম এবং কেন্দ্রীভূত রাখা আপনাকে সহজেই থামাতে, ত্বরণ দ্রুত পেতে এবং বলের প্রতি আরও ভাল প্রতিক্রিয়া জানাতে সাহায্য করবে।
পদক্ষেপ 3. আপনার পিঠ সোজা রাখুন কিন্তু সম্পূর্ণ সোজা নয়।
এটি কাঁধ থেকে নিতম্বের উচ্চতা এবং সামান্য খিলানযুক্ত হওয়া উচিত, সম্পূর্ণ সোজা নয়। এই ভঙ্গিতে প্রবেশ করতে, আপনার হাত নিচে রাখুন এবং আপনার বুকে তুলুন; উপরের শরীর একটু সামনের দিকে ঝুঁকবে, ওজন সমানভাবে বিতরণ করবে।
- এই ভঙ্গিটি প্রথমে অস্বস্তিকর মনে হতে পারে, তবে প্রশিক্ষণের সাথে এটি আরও স্বাভাবিক হয়ে উঠবে।
- আপনার পিঠকে সঠিক উচ্চতায় রেখে আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখার সময় আপনাকে আঘাত থেকে রক্ষা করবে।
ধাপ 4. আপনার হাত বাড়ান যাতে তারা খুব আলগা এবং সক্রিয় হয়।
তাদের পাশ দিয়ে টস করার চেষ্টা করুন, অথবা এক হাত উপরে এবং অন্যটি প্রতিপক্ষের নিতম্বের উপর রাখুন, এটি দিয়ে বল স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। যাই হোক না কেন, এগুলি কখনই আপনার পাশে রাখবেন না।
এটা সম্ভব যে কোচের নির্দেশনা থাকবে কিভাবে আপনার হাত সরানো উচিত, প্রতিরক্ষার আক্রমণাত্মকতার উপর নির্ভর করে (যা তার প্রয়োজন এবং আপনার যা আছে)। অন্যথায়, তাদের ধরে রাখা এবং সব সময় সরানোর উপর মনোনিবেশ করুন, কোনটি সবচেয়ে প্রাকৃতিক এবং কার্যকর তা দেখতে বিভিন্ন অবস্থান চেষ্টা করুন।
5 এর পদ্ধতি 2: বলকে রক্ষা করা
ধাপ 1. আপনার দল গুলি করার পর, প্রতিরক্ষায় ফিরে যান।
কোচ হয়তো একটি নির্দিষ্ট ধরনের ট্রানজিশনাল ডিফেন্সের নির্দেশ দিয়েছেন, কিন্তু সাধারণভাবে কোর্টের মাঝামাঝি ঘনিষ্ঠ খেলোয়াড়কে দলের ঘুড়িতে ফিরে যেতে হবে যাতে প্রতিপক্ষকে দ্রুত পাল্টা আক্রমণে ফিট করা এবং সহজ লেআউপ করা থেকে বিরত রাখা যায়। কোর্টের মাঝের নিকটতম দ্বিতীয় খেলোয়াড়কে অবশ্যই বল দিয়ে প্রতিপক্ষকে চাপ দিতে হবে, অন্য তিনজন নিকটতম প্রতিপক্ষকে চিহ্নিত করবে।
- উত্তরণের সময় সমবয়সীদের সাথে যোগাযোগ গুরুত্বপূর্ণ! তাদের জানাতে দিন যে আপনি ঝুড়ি, বল, বা অন্য দলের একজন খেলোয়াড়কে রক্ষা করছেন, যিনি মুক্ত।
- যখন অপরাধে আপনার ভূমিকা একটি রিবাউন্ড ধরার চেষ্টা করা হয়, তখনই প্রতিরক্ষায় ফিরে যান যখন প্রতিপক্ষের দখল ফিরে পায়।
ধাপ 2. অবিলম্বে বল দিয়ে প্লেয়ার টিপুন।
যখন আপনি লক্ষ্য করেন যে তিনি মুক্ত, তখন তার কাছে দৌড়ান এবং বল টিপতে শুরু করুন; একটি প্রতিরক্ষার জন্য সবচেয়ে বড় হুমকি হল একটি অচিহ্নিত প্রতিপক্ষ, যেখানে গলিতে আঘাত করা বা সহজেই পাস করার জায়গা রয়েছে। এই ধরনের পরিস্থিতি এড়ানোর সর্বোত্তম উপায় হল যত তাড়াতাড়ি সম্ভব তাকে চাপ দেওয়া।
আপনার দলের গেম প্ল্যান মেনে চলুন। কোচ আপনাকে বললে সর্বদা প্রতিপক্ষের কাছাকাছি থাকুন; যখন আপনি লক্ষ্য করেন যে একজন প্রতিপক্ষ বিনামূল্যে এবং বলের সাথে আছে, আপনার মার্কার পরিত্যাগ করুন এবং তাকে বিরক্ত করার জন্য তাকে আক্রমণ করুন।
ধাপ 3. শরীরকে একটি কোণে সেট করুন যাতে এটিকে সাইডলাইনের দিকে জোর করে।
আপনার পা সাইডলাইনের কাছাকাছি স্লাইড করুন অন্যের পিছনে কয়েক ইঞ্চি; পিছনের পায়ের বুড়ো আঙুলটি অন্য পায়ের গোড়ালির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া প্রয়োজন; আপনার বুককে সেই দিকে ঘুরিয়ে দিতে ভুলবেন না।
এই আরও কোণযুক্ত ভঙ্গি অবলম্বন করা খেলোয়াড়কে বলটি সহজেই বহন করতে এবং কোর্টের মাঝখানে যেতে সক্ষম হতে বাধা দেয়; পরিবর্তে, তাকে পাশে বা সহকর্মী ডিফেন্ডারের দিকে ঠেলে দেওয়া হবে।
ধাপ 4. সর্বদা প্রতিপক্ষের চেয়ে কম উচ্চতায় দাঁড়ান, এমনকি তার কাছাকাছি যাওয়ার সময়ও।
আপনার মাথা এবং ধড় নিচু করুন যাতে আপনার চোখ খেলোয়াড়ের কাঁধের সাথে এবং আপনার শরীর একটু নিচের দিকে থাকে।
- যখন আপনার সরানোর প্রয়োজন হয় তখন আপনার পিঠ তুলে নেওয়ার পরিবর্তে, খুব নিচু থাকুন এবং তাকে পাশাপাশি অনুসরণ করুন।
- কম থাকতে সক্ষম হওয়ার জন্য, ভঙ্গি অবলম্বন করুন এবং কল্পনা করুন যে আপনি আপনার মাথার ঠিক উপরে ছাদ দিয়ে জিমে খেলছেন। আপনার পিঠের সাথে দাঁড়িয়ে বা উঠানোর সময় এবং নামানোর সময়, আপনি সিলিংয়ে আপনার মাথা আঘাত করবেন।
- কম রক্ষণাত্মক ভঙ্গি অনেক বেশি ভারসাম্য এবং বলের দ্রুত প্রতিক্রিয়া প্রদান করে।
পদক্ষেপ 5. প্রতিপক্ষের বুকে বা কোমরে চোখ রাখুন।
আপনি যখন স্কোর করবেন তখন তার মুখ বা বলের দিকে তাকানো একেবারে স্বাভাবিক, কিন্তু এটি কেবল তার জন্য আপনাকে অন্য দিকে তাকানোর জন্য বা পাস বা নিক্ষেপের ভান করা সহজ করে তুলবে। আদর্শভাবে, তার বুক এবং কোমরের মধ্যে যে কোনও জায়গায় দেখুন।
আক্রমণকারীর জন্য এমন একটি পদক্ষেপ করা খুব কঠিন যেটি ডিফেন্ডারকে ট্রাঙ্ক দিয়ে প্রতারিত করে, অর্থাৎ এটি তার চলাফেরায় প্রতারিত না হওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়।
ধাপ 6. পাসের লাইনগুলি ব্লক করার জন্য একটি হাত ব্যবহার করুন এবং অন্যটি বল টিপুন।
আপনার হাত দিয়ে বলের গতিবিধি অনুসরণ করে প্রতিপক্ষের হাতের দূরত্ব বজায় রাখুন এবং বল থেকে কয়েক ইঞ্চি হাত বাড়ান। অন্যটিকে একটু নীচে এবং পাশে থাকা দরকার, খেলোয়াড়কে বিভ্রান্ত করা এবং তাকে সহজ পাস করা থেকে বিরত রাখা।
সম্পূর্ণরূপে পৌঁছাতে এবং বল স্পর্শ করার চেষ্টা করবেন না; আপনি আপনার ভারসাম্য হারাবেন এবং আক্রমণকারীর পক্ষে আপনাকে পিছনে ফেলে রাখা অনেক সহজ করে তুলবে। এছাড়াও, যদি আপনি তার বাহু স্পর্শ করেন তবে এটি একটি ফাউল বলা হবে।
ধাপ 7. সর্বদা সতীর্থদের সাথে কথা বলুন।
অন্যান্য দলের আক্রমণের সময়, আপনি কোথায় আছেন এবং আদালতে কী ঘটছে তা জানাতে যোগাযোগ ব্যবহার করুন, কিন্তু তারা দেখছেন না। কিছু বাক্যাংশ যা ব্যবহার করা যেতে পারে:
- "বল, বল!": বল টিপতে দৌড়ানোর সময় এই বাক্যটি ব্যবহার করুন।
- "ব্লক, ব্লক": বল থেকে এক ধাপ দূরে থাকা খেলোয়াড়কে ডিফেন্ড করার সময়।
- "ডান স্ন্যাপার" বা "বাম স্ন্যাপার": আপনি ইঙ্গিত করবেন যে প্রতিপক্ষের সতীর্থ মার্কারের আন্দোলনকে (আপনার দলের খেলোয়াড়) বাধা দেওয়ার জন্য হালকা স্নিফার করার চেষ্টা করবে। এই পদগুলির মধ্যে একটি কথা বলার মাধ্যমে, তিনি জানতে পারবেন যে তাকে একটি হালকা ফাঁদ থেকে পালাতে হবে।
5 এর 3 পদ্ধতি: প্রতিপক্ষের ড্রিবলিং এবং নিক্ষেপের প্রচেষ্টা রক্ষা করা
ধাপ 1. যদি বলের খেলোয়াড় আপনাকে ঘুড়ির দিকে ড্রিবল করার চেষ্টা করে তবে ফিরে যান।
যখনই সে আপনাকে পিছনে ফেলে যেতে চায়, প্রতিরক্ষামূলক অবস্থানে ফিরে যান, আপনার পিছনে খিলান এবং আপনার বাহুগুলিকে পাশে রাখুন এবং নাটকটিতে থাকুন।
ধৈর্য্য ধারন করুন. বল চুরি করার চেষ্টা করবেন না যতক্ষণ না দখলে থাকা খেলোয়াড় তার নিয়ন্ত্রণ হারায় বা ভুল করে।
পদক্ষেপ 2. প্রতিপক্ষকে পাশে যেতে বাধ্য করুন।
আপনার শরীরকে এমন একটি কোণে সেট করুন যা খেলোয়াড়কে আক্রমণাত্মক আদালতে প্রবেশ করার সময় কেবলমাত্র সাইডলাইনের দিকে যেতে দেয়। আপনার শরীরকে ঘুড়িতে যাওয়ার পথ রোধ করতে ব্যবহার করুন এবং তাকে বলটি মিস করতে আরও চাপ দিন (সাইডলাইন থেকে)।
খেলোয়াড় বল পাস করার চেষ্টা করতে বা ভুল করতে বাধ্য হবে, বিশেষ করে যদি সতীর্থ তার উপর চাপ দিতে আসে।
ধাপ the. প্রতিপক্ষ আপনাকে পাস করার চেষ্টা করার সময় বলটি আলতো চাপুন
আপনার হাতটি বলের কাছাকাছি, এটিকে দ্রুত চড় দিন; আপনার অন্য হাত দিয়ে এটি করার চেষ্টা করবেন না, যেন তার বাহুতে আঘাত করা হয়, ফাউল বলা হবে।
এটি কেবল তখনই করুন যখন আপনার প্রতিপক্ষ আপনাকে ড্রিবল করার চেষ্টা করছে এবং আপনি দেখতে পান যে আপনি তার লাইনে থাকতে পারবেন না, অথবা যদি তার দখল বজায় রাখতে সমস্যা হয় এবং আপনার পথে আসার সুযোগ দেখতে পান।
ধাপ possible. সম্ভব হলে আক্রমণ ফাউল করুন।
এটি ঘটে যখন ডিফেন্ডার বল দিয়ে আক্রমণকারী দ্বারা ট্রাঙ্কে আঘাত করে; যাইহোক, দখলবিহীন খেলোয়াড়কে স্থির থাকতে হবে অথবা পিছনে বা পাশের দিকে যেতে হবে, উভয় পা মাটিতে থাকতে হবে। ফাউল খনন করার জন্য, প্রতিরক্ষামূলক ভঙ্গি নিচে রাখুন এবং আক্রমণকারীকে আপনার দিকে আসতে দিন; বল চুরি করার চেষ্টা করবেন না।
- আক্রমণ খনন করার চেষ্টা করার সময় খুব সতর্ক থাকুন! যদি আপনি বলের দিকে এগিয়ে যাচ্ছেন, উভয় পা মাটিতে লাগাবেন না, অথবা ধড় ছাড়া অন্য কোথাও আঘাত করবেন না, এটি আপনার দোষ, অপরাধ নয়।
- খেলোয়াড়ের কাছে "আঠালো" থাকুন এবং "দরজা বন্ধ করুন" যাতে সে আপনাকে ড্রিবল করতে না পারে, যাতে ফাউল খনন করতে পারে।
- ভঙ্গিটি ভালভাবে নিচে রাখুন এবং উভয় হাত আপনার বুকের সামনে বাঁকিয়ে নিজেকে প্রভাব থেকে রক্ষা করুন। স্বাভাবিকভাবেই, উপরের অংশটি পিছনের দিকে প্রক্ষিপ্ত হবে, ফল্ট মার্কিংকে আরও ভালভাবে "বিক্রয়" করবে।
ধাপ 5। মাঠ রক্ষা করা কলস এর দৃশ্য বাধা।
আপনি যে খেলোয়াড়কে ট্যাগ করছেন তার যদি শুটিং মুভ শুরু হয়, তাহলে আপনার হাত বাড়িয়ে তার মুখের সামনে রাখুন, তাকে বিভ্রান্ত করুন এবং ঘুড়ির প্রতি তার দৃষ্টিভঙ্গি মেঘলা করুন। ভুল নকল বা "নকল পাম্প" দ্বারা বোকা বানানো ছাড়া ভুল শট প্রয়োগ করার এটি সর্বোত্তম উপায়।
এই কৌশলটি লাফানো এবং বল আঘাত করার চেষ্টার চেয়ে বেশি বুদ্ধিমান বলে বিবেচিত হয়। নিক্ষেপকারীর বাহু স্পর্শ করে একটি ফাউল করার সম্ভাবনা অনেক বেশি; যদি সে শুধু বল লাথি মারার ভান করে, তাহলে তুমি তাকে রক্ষা করতে অক্ষম হবে, তোমাকে পাস বা ঝুড়ি বানানোর একটা খোলা পথ দেবে।
5 এর 4 পদ্ধতি: বলের বাইরে ডিফেন্স বাজানো
ধাপ 1. যখন আপনি বল থেকে এক ধাপ দূরে থাকেন তখন আক্রমণকারীর সহায়তা অস্বীকার করুন।
একজন আক্রমণাত্মক খেলোয়াড়কে ডিফেন্ড করার সময় যার কাছে বল নেই কিন্তু পাস করার মতো যথেষ্ট কাছাকাছি, পাস লাইনে এক হাত ও পা দিয়ে রক্ষণাত্মক ভঙ্গিতে দাঁড়ান। আপনার বুকটি প্রতিপক্ষের দিকে মুখ করে রাখুন যিনি গোল করছেন এবং আপনার কাঁধের দিকে তাকান (বলের একই দিকে)।
কিছু পরিস্থিতিতে বা রক্ষণাত্মক কৌশলে, আপনার কোচ আপনাকে সেই ডিফেন্ডারকে সাহায্য করতে বলতে পারেন যিনি আক্রমণকারীকে শুধু পাস কাটানোর চেষ্টা না করে দখল করে চিহ্নিত করছেন। এই ক্ষেত্রে, প্রতিপক্ষের উপর চাপ সৃষ্টি করতে এবং তাকে ঘুড়িতে আক্রমণ করা থেকে বিরত রাখতে আপনার সতীর্থের সাথে যোগাযোগ করুন।
ধাপ ২। প্লেয়ারকে ট্যাগ করা চালিয়ে যান, এমনকি যখন তিনি আদালতের এক কোণে দাঁড়িয়ে থাকেন।
কর্নারের তিন পয়েন্টের শট ডিফেন্সের জন্য খুব বিপজ্জনক; এমন একজন খেলোয়াড়কে চিহ্নিত করার সময় যিনি এই ধরনের লাথি নেওয়ার অবস্থানে আছেন, এমনকি পাস লাইন দখল করার জন্য বাইরে যাওয়াও সম্ভব, কিন্তু আপনার লোকটিকে চিহ্নিত করার জন্য ফিরে যাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, যেন সে বিনামূল্যে বল পায়, সে হয়তো একটি তিন পয়েন্ট বল আঘাত।
খেলোয়াড়কে চিহ্নিত করে কোণায় চালিয়ে যান এমনকি যখন অন্য প্রতিপক্ষ লেআউপ তৈরির জন্য ঝুড়িতে আক্রমণ করছে। যখন তার লোককে নামানো হয়, বল সহ খেলোয়াড় সহজেই বলটি তার কাছে (এমনকি বাতাসে) প্রেরণ করতে পারে, তিন পয়েন্টের বলটিকে লাথি মারার উচ্চ সম্ভাবনা রয়েছে।
ধাপ the. একটি "ডিফেন্সিভ ট্রায়াঙ্গেল" তৈরি করুন যাতে বল এবং যে খেলোয়াড় স্কোর করছে তা পর্যবেক্ষণ করতে পারে।
প্রতিপক্ষকে রক্ষা করার সময় যিনি বল থেকে অনেক দূরে থাকেন এবং একটিও পাস দিয়ে আঘাত করেন না, নিজেকে এমনভাবে দাঁড় করান যাতে আপনি সেই খেলোয়াড় এবং বলটি আপনার চোখের কোণ থেকে দেখতে পান। আপনার হাত প্রশস্ত এবং সর্বদা চলমান রাখুন, একটি বলের দিকে এবং অন্যটি প্রতিপক্ষের দিকে।
যে কেউ স্কোর করছে তার কাছাকাছি থাকার সময় যতটা সম্ভব বলের কাছাকাছি থাকার চেষ্টা করুন, যদি সে দ্রুত পাস পায় তবে আপনাকে রক্ষণাত্মক অবস্থানে ফিরতে দেয়।
ধাপ 4. প্রতিবার বসানো ঠিক করুন।
রক্ষার সময় কখনই উঠে দাঁড়াবেন না; যখন বল বা ক্রীড়াবিদ নড়াচড়া করে, কোন খেলাতে দ্রুত প্রতিক্রিয়া জানাতে সক্ষম হওয়ার জন্য অবস্থান সামঞ্জস্য করুন; রক্ষণাত্মক ভঙ্গি বজায় রাখুন যাতে আপনি সবসময় বল এবং খেলোয়াড়ের দিকে নজর রাখেন।
বল দেখে বিভ্রান্ত হবেন না, ভুলে যাবেন যে আপনাকেও আপনার কাজ করতে হবে! একটি ভাল আক্রমণ সবসময় একটি অসতর্ক এবং বিক্ষিপ্ত ডিফেন্ডারের সুবিধা নিতে সক্ষম হবে।
5 এর 5 পদ্ধতি: শক্তি এবং প্রশিক্ষণ প্রতিরক্ষামূলকতা বিকাশ
ধাপ 1. স্কোয়াট এবং ওয়াল স্কোয়াট দিয়ে আপনার ভঙ্গিমা শক্তিশালী করুন।
যখন আপনার আক্রমণের জায়গা জুড়ে কম প্রতিরক্ষামূলক ভঙ্গি বজায় রাখতে অসুবিধা হয় তখন এটি গুরুত্বপূর্ণ অনুশীলন, কারণ এটি আপনার পায়ের শক্তি শক্তিশালী করবে। সপ্তাহে কমপক্ষে চার থেকে পাঁচ দিন আপনার পায়ে কাজ করার দিকে মনোনিবেশ করুন যাতে আপনার ভঙ্গি কম এবং শক্তিশালী হয়।
- একটি প্রাচীর স্কোয়াট সঞ্চালনের জন্য, আপনার পিঠ দেয়ালে রাখুন এবং আপনার হাঁটু 90 ° কোণে না হওয়া পর্যন্ত স্কোয়াট করুন। যতটা সম্ভব অবস্থান ধরে রাখুন, সর্বদা প্রতিটি সেটে সময় বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
- আপনার পা ছড়িয়ে দিয়ে দাঁড়ানোর সময় স্কোয়াট করা যেতে পারে (কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা বেশি); তারপর আপনার শরীর কম করুন যতক্ষণ না আপনার হাঁটু 90 ° কোণে বাঁকানো হয় এবং আপনার আগের অবস্থানে ফিরে যান। কমপক্ষে 10 টি রেপ করুন।
ধাপ 2. দড়ি লাফিয়ে এবং চটপটি মই ব্যবহার করে ফুটওয়ার্ক তৈরি করুন।
আপনার পা সঠিকভাবে সরানো যে কোনও ভাল ডিফেন্ডারের জন্য একটি অপরিহার্য হাতিয়ার। গতি বাড়ানোর জন্য, দিনে 10 মিনিট দড়ি লাফানো শুরু করুন; তারপর গতি এবং ভারসাম্য উন্নত করার জন্য একটি চটপটে সিঁড়ি দিয়ে ব্যায়াম করুন।
- দড়ি লাফানোর সময়, সরল আন্দোলন দিয়ে শুরু করুন, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার পা মাটি থেকে নামান। তারপর দেখুন আপনি পাশে বা আপনার পা দিয়ে পিছনে সরে যেতে পারেন কিনা।
- চটপটে সিঁড়িতে, প্রতিটি স্কোয়ারে উভয় পা চালান এবং স্পর্শ করুন, সর্বদা আপনার বুককে সামনের দিকে রাখুন। পরে, আপনার পাশে চালু করুন এবং একই কাজ করুন। ইন্টারনেটে, বেশ কয়েকটি ধরণের ব্যায়াম রয়েছে যা চটপটে সিঁড়ি দিয়ে অনুশীলন করা যায়, চ্যালেঞ্জ বাড়ায়।
- আপনার যদি চটপটে সিঁড়ি না থাকে, তবে ফুটপাথে একটি আঁকতে চক ব্যবহার করুন বা লাঠি এবং বড় ডাল দিয়ে ধাপগুলি অনুকরণ করুন।
পদক্ষেপ 3. শরীরের মূল শক্তি বিকাশের জন্য পেটের তক্তা তৈরি করুন, যা ভারসাম্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ (ভাল ডিফেন্ডারদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ)।
প্রতিদিন পেটের তক্তাগুলি অনুশীলন করুন যতক্ষণ না আপনি সেগুলি 60 সেকেন্ড ধরে রাখতে পারেন, তারপরে আপনার তির্যক পেশীগুলি কাজ করার জন্য পাশের তক্তাটি সম্পাদন করুন।
ধাপ 4. চলাচল এবং চাপ বাড়ানোর জন্য পা নড়াচড়া করার মৌলিক বিষয়গুলি অনুশীলন করুন।
এন্ড লাইন থেকে ফ্রি-থ্রো লাইনের একটি শঙ্কুতে চালান; ধীর করুন এবং একটি প্রতিরক্ষামূলক ভঙ্গি অবলম্বন করুন। এখন, শেষ লাইন থেকে কয়েক ইঞ্চি পিছনে অন্য শঙ্কুতে ফিরে যান এবং লেনের মাথার শেষ দিয়ে কোর্টের অন্য দিকে ছুটে যান।
আপনি আপনার সতীর্থদের সাথে বা নিজের উপর এই ভিত্তি অনুশীলন করতে পারেন। কমপক্ষে তিন থেকে পাঁচবার এটি সম্পূর্ণ করুন, প্রতিটি সুযোগে আপনার সর্বোত্তম প্রচেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 5. আপনার দক্ষতা পরীক্ষা করার জন্য একের পর এক প্রতিরক্ষা অনুশীলন করুন।
ফ্রি-থ্রো লাইনে দাঁড়ান এবং একটি খেলোয়াড়কে বল দিন (যিনি আক্রমণকারী হবেন) অনুশীলন শুরু করুন। তিনি আপনাকে পাস করার এবং ট্রে তৈরির চেষ্টা করবেন, যখন আপনার কাজটি প্রতিরক্ষা সম্পর্কে যা শিখেছেন তা ব্যবহার করে ঝুড়ি এড়ানো হবে।
- যেহেতু আপনি আক্রমণকারী খেলোয়াড়ের কাছে বলটি প্রেরণ করবেন, অনুশীলনের সূচনাকারী তার পাশে থাকবে, তাকে আপনার আন্দোলনে দ্রুত প্রতিক্রিয়া জানাতে বাধ্য করবে।
- আপনার প্রতিপক্ষকে আপনার সামনে রাখতে, তার সমস্ত শট প্রতিদ্বন্দ্বিতা করে এই অনুশীলনে মনোনিবেশ করুন।
ধাপ another. অন্য একজন খেলোয়াড়কে অনুসরণ করার চেষ্টা করুন, যিনি আপনার অবস্থানের উন্নতির জন্য আপনাকে পাস করার লক্ষ্য রাখবেন।
"মিররিং" প্রশিক্ষণে, আপনার কার্বয়ের একপাশে থাকা উচিত, এবং আপনার সতীর্থ বিপরীত দিকে থাকা উচিত, উভয়ই কারবয়ের ভিতরের দিকে মুখ করে। তিনি আক্রমণকারী খেলোয়াড় হবেন এবং তিনি বোতলটি উপরে এবং নিচে সরিয়ে দেবেন, আপনার থেকে দূরে সরে যাওয়ার চেষ্টা করবেন, ডিফেন্সিভ খেলোয়াড়। তার সাথে থাকার জন্য যতটা সম্ভব করুন, আক্রমণকারী যতই পদক্ষেপ নিন না কেন।
- আক্রমণকারীকে "পাম্প নকল" দিয়ে আপনাকে ঠকানোর চেষ্টা করতে বলুন বা দ্রুত দিক পরিবর্তন করুন যাতে আপনি তার চলাফেরা "আয়না" করতে না পারেন।
- সর্বদা ভঙ্গি কম রাখুন, আপনার হাতগুলি পুরো ফাউন্ডেশন জুড়ে চলুন।
ধাপ 7. সমস্ত অনুশীলন এবং গেমগুলিতে, আপনার প্রতিরক্ষা বিকাশ করুন।
যখন কেউ প্রশিক্ষণ নিচ্ছে এবং একজন অ্যাডভোকেট প্রয়োজন, আবেদন করুন; গেমগুলিতে, প্রতিপক্ষের তারকা স্কোর করুন এবং সর্বদা একটি ভাল অবস্থান এবং ভঙ্গি (বল চিহ্নিত করা বা না) গ্রহণ করার চেষ্টা করুন। আত্মরক্ষার জন্য নিজেকে উৎসর্গ করলে, প্রতিটি খেলায় বড় পরিবর্তন আনা সম্ভব হবে।