লড়াই করার জন্য 3 টি উপায়

সুচিপত্র:

লড়াই করার জন্য 3 টি উপায়
লড়াই করার জন্য 3 টি উপায়

ভিডিও: লড়াই করার জন্য 3 টি উপায়

ভিডিও: লড়াই করার জন্য 3 টি উপায়
ভিডিও: Jomoj Video Editing With KineMaster | মোবাইল দিয়ে যমজ ভিডিও | Twin Video Making 2024, মার্চ
Anonim

আপনি কি একজন পেশাদার যোদ্ধা হতে চান বা সম্ভাব্য রাস্তার লড়াইয়ে নিজেকে রক্ষা করার জন্য প্রস্তুত হতে চান? যাইহোক, গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল প্রশিক্ষণ এবং আপনার শারীরিক অবস্থার যত্ন নেওয়া। আপনার প্রতিপক্ষের সাথে লড়াই করার জন্য আপনার পেশী এবং শক্তির উপর কাজ শুরু করুন এবং আপনার রুটিনে বিভিন্ন যুদ্ধ কৌশল এবং মার্শাল আর্ট অন্তর্ভুক্ত করুন। অবশেষে, আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি পেতে এবং কিছু সময়ের মধ্যে ফলাফল দেখতে আপনার ডায়েটকে খাপ খাইয়ে নিন।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 3: আপনার পেশী কাজ

যুদ্ধের জন্য ধাপ 1
যুদ্ধের জন্য ধাপ 1

ধাপ 1. ব্যায়াম প্রভাব অপ্টিমাইজ করার জন্য ব্যবধান প্রশিক্ষণ করুন।

ব্যবধান প্রশিক্ষণে, আপনি সংক্ষিপ্ত, উচ্চ-তীব্রতা ওয়ার্কআউট এবং দীর্ঘ, কম তীব্রতার ওয়ার্কআউটের মধ্যে বিকল্প পরিবর্তন করবেন। আপনার নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ স্থাপন করার সময়, এমন ক্রিয়াকলাপগুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন যা তাদের সীমাতে পৌঁছে এবং 30-সেকেন্ডের শটে করা কঠিন। তারপর অন্যান্য চালের কথা ভাবুন যা সহজ এবং আপনি তিন বা চার মিনিটের মধ্যে শেষ করতে পারেন।

  • উদাহরণস্বরূপ: seconds০ সেকেন্ড দৌড় এবং তারপর তিন বা চার মিনিট হাঁটা। আপনার ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত দুটির মধ্যে স্যুইচ করুন।
  • সপ্তাহে চার বা পাঁচ দিন ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
  • ব্যবধান প্রশিক্ষণ স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়।
ধাপ 2 যুদ্ধ করার জন্য ট্রেন
ধাপ 2 যুদ্ধ করার জন্য ট্রেন

ধাপ 2. আরো ধৈর্য অর্জনের জন্য অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন।

আপনি নিয়মিত অ্যারোবিক ব্যায়াম করতে পারেন যাতে আপনি লড়াই বা লড়াইয়ের সময় ক্লান্ত না হয়ে পড়েন, সেইসাথে প্রতিপক্ষের আঘাতকে আরও ভালভাবে প্রতিহত করতে সক্ষম হন। দৈনন্দিন জীবনে জগিং, সাঁতার বা সাইকেল চালাতে যান। আরও কঠোর পরিশ্রমের দিকে যাওয়ার আগে আপনার শরীরকে বাকি সেশনের জন্য প্রস্তুত করার জন্য দশ মিনিটের ওয়ার্ম-আপ সেশন দিয়ে শুরু করুন-যা আপনার হৃদস্পন্দন নিয়ন্ত্রণেও সহায়তা করে।

  • সপ্তাহে দুই বা তিনবার 45 থেকে 60 মিনিট এরোবিক ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
  • আপনি যদি জিমে যান বা বাড়িতে সরঞ্জাম থাকে তবে ট্রেডমিল, উপবৃত্তাকার, রোভার এবং এর মতো ব্যবহার করুন।
ধাপ 3 যুদ্ধ করার জন্য ট্রেন
ধাপ 3 যুদ্ধ করার জন্য ট্রেন

ধাপ 3. আপনার বাহুতে কাজ করার জন্য কম লোড দিয়ে বাইসেপ কার্ল করুন।

শক্তিশালী ঘুষি মোকাবেলা করতে এবং আগত আক্রমণগুলিকে আরও ভালভাবে প্রতিরোধ করতে আপনার অস্ত্রগুলি কাজ করতে হবে। আপনার হাত নিচে প্রসারিত করুন, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে। আপনার দক্ষতা অনুসারে একটি চার্জ ব্যবহার করুন এবং খুব দ্রুত ক্লান্ত হবেন না। তারপর আপনার কনুই বাঁকুন এবং একটি নিয়ন্ত্রিত গতিতে আপনার কাঁধ পর্যন্ত ওজন আনুন। প্রথম প্রতিনিধি শেষ করতে আস্তে আস্তে আপনার বাহু কম করুন।

বাইসেপ কার্লের 15 থেকে 20 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করার চেষ্টা করুন।

টিপ: যদি আপনি ভারী বোঝা ব্যবহার করেন তবে আপনি আরও পেশী ভর অর্জন করতে পারেন, কিন্তু সময়ের সাথে গতি এবং শক্তি অর্জনের জন্য ওজন মসৃণ করা ভাল।

ধাপ 4 যুদ্ধ করার জন্য প্রশিক্ষণ
ধাপ 4 যুদ্ধ করার জন্য প্রশিক্ষণ

পদক্ষেপ 4. আপনার পা এবং পেটে কাজ করার জন্য মন্দা করুন।

আপনার পাশে আপনার হাত দিয়ে দাঁড়ান এবং এক পা দিয়ে এগিয়ে যান। এদিকে, আপনার হাঁটু বাঁকুন যতক্ষণ না আপনার সামনের পা 90 ° কোণে পৌঁছায়। এক সেকেন্ডের জন্য থামুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। তারপর ব্যায়াম সুষম রাখতে অঙ্গ সুইচ করুন।

  • ডিপের 10 থেকে 15 টি রেপের দুটি বা তিনটি সেট করুন।
  • আপনি কেবল আপনার শরীরের ওজন দিয়ে মন্দা করতে পারেন বা জিনিসগুলিকে আরও তীব্র করতে ডাম্বেল ধরে রাখতে পারেন।
ধাপ 5 যুদ্ধ করার জন্য ট্রেন
ধাপ 5 যুদ্ধ করার জন্য ট্রেন

পদক্ষেপ 5. আপনার বাহু এবং পেটে কাজ করার জন্য পুশ-আপ করুন।

আপনার কাঁধের রেখার ঠিক বাইরে আপনার হাতের তালু দিয়ে মেঝেতে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন। আপনার পিছনে খিলান না করে দাঁড়ানোর জন্য আপনার বাহু প্রসারিত করুন। তারপরে শুরুতে ফিরে যান যতক্ষণ না আপনার কনুই 90 ° কোণ তৈরি করে। এক সেকেন্ডের মতো থাকুন এবং ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত উপায়ে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

  • 15 থেকে 20 টি পুশ-আপের দুই বা তিনটি সেট করুন।
  • যদি আপনি স্বাভাবিক পুশ-আপ করতে অক্ষম হন, অনুশীলনের সময় আপনার হাঁটু মেঝেতে বিশ্রাম করুন।
  • আপনি আপনার শরীরের সাথে একটি বৃত্তাকার গতিও করতে পারেন যখন আপনি আপনার পেটকে আরও বেশি ব্যবহার করতে এবং জিনিসগুলিকে আরও কঠিন করে তুলতে মাটিতে ফিরে আসেন।
ধাপ 6 যুদ্ধ করার জন্য ট্রেন
ধাপ 6 যুদ্ধ করার জন্য ট্রেন

পদক্ষেপ 6. আপনার লেগ ওয়ার্কআউটে জাম্প স্কোয়াট অন্তর্ভুক্ত করুন।

আপনার কাঁধের রেখার ঠিক বাইরে আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার হাঁটু বাঁকুন যতক্ষণ না তারা 90 ° কোণ তৈরি করে এবং আপনার পিঠটি খিলান না করে আপনার শরীরকে খুব মেঝেতে নামিয়ে দেয়। এই অবস্থানে থাকুন, এক সেকেন্ডের জন্য গণনা করুন এবং শুরুতে ফিরে যান। অবতরণের সাথে সাথে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

  • আপনার পা ভালভাবে কাজ করার জন্য 15 থেকে 20 জাম্প স্কোয়াটের দুটি বা তিনটি সেট করুন।
  • আপনার পায়ের শক্তিতে কাজ করে, আপনি দ্রুত গতিতে চলতে এবং শক্তিশালী লাথি দিতে সক্ষম হবেন।
  • ব্যায়ামকে আরও তীব্র করার জন্য এক পায়ে এক পা বসান।
  • আপনি আপনার শরীরের ওজন নিয়ে একা বসে থাকতে পারেন বা লোড বাড়াতে ডাম্বেল ধরে রাখতে পারেন।
ধাপ 7 লড়াই করার জন্য ট্রেন
ধাপ 7 লড়াই করার জন্য ট্রেন

ধাপ 7. সারা শরীর কাজ করতে Burpee।

আপনার কাঁধে এবং আপনার বাহুতে আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার পিঠটি খিলান করবেন না এবং আপনার হাঁটু বাঁকবেন না যতক্ষণ না তারা 90 ° কোণ তৈরি করে। আপনার সামনে মেঝেতে আপনার হাত রাখুন এবং তক্তা অবস্থানে পেতে আপনার পা পিছনে দোলান। আপনার কনুই 90 ডিগ্রী পর্যন্ত না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করুন, তারপরে স্কোয়াটে ফিরে যান। বাতাসে ঝাঁপ দাও, পা বাড়িয়ে দাও এবং অবতরণের সাথে সাথে পরবর্তী প্রতিনিধি শুরু করো।

বার্পির দশ থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি দুটি বা তিনটি সেট করুন।

ধাপ 8 লড়াই করার জন্য ট্রেন
ধাপ 8 লড়াই করার জন্য ট্রেন

ধাপ 8. আপনার বাহু, বুকে এবং পিঠে কাজ করার জন্য সমান্তরাল করুন।

আপনার বাহু প্রসারিত করুন, সমান্তরাল বার ধরে রাখুন এবং আপনার শরীরকে বাতাসে তুলুন। আপনার কনুই বাঁকুন যতক্ষণ না সেগুলি 90 form হয়ে যায় এবং আপনার বুক, পিঠ এবং ট্রাইসেপগুলি সক্রিয় করে। এক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন এবং শুরুতে ফিরে যান।

  • সমান্তরালে 10 থেকে 15 reps এর দুই বা তিনটি সেট করুন।
  • ব্যায়াম তীব্র করার জন্য একটি লোডড পেটের ব্রেস বা শিন প্যাড ব্যবহার করুন।
  • যদি আপনার সমান্তরাল বারগুলিতে অ্যাক্সেস না থাকে তবে একটি বেঞ্চ ব্যবহার করে অনুশীলন করুন।

3 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: লড়াইয়ের কৌশল শেখা

ধাপ 9 যুদ্ধ করার জন্য ট্রেন
ধাপ 9 যুদ্ধ করার জন্য ট্রেন

পদক্ষেপ 1. একটি নির্দিষ্ট শৈলী শিখতে আত্মরক্ষা বা মার্শাল আর্ট ক্লাস নিন।

আপনি কম সময়ে আরো কৌশল আয়ত্ত করার জন্য আত্মরক্ষার একটি নির্দিষ্ট শৈলী বা মার্শাল আর্ট অধ্যয়ন করতে পারেন। আপনার ভঙ্গি সংশোধন করার জন্য একটি প্রশিক্ষক বা শিক্ষক সন্ধান করুন এবং প্রক্রিয়া সম্পর্কে টিপস এবং নির্দেশিকা দিন। এটি করার জন্য, আপনি যেখানে থাকেন সেখানে একটি স্টুডিও বা জিম সন্ধান করুন।

  • পায়ের নড়াচড়া এবং ঘুষির দিকে মনোনিবেশ করতে বক্সিং শিখুন।
  • আপনার রুটিনে ঘুষি ও লাথি মারতে মুয়া থাই বা কিকবক্সিং শিখুন।
  • জিউ জিতসু শিখুন কীভাবে আপনার প্রতিপক্ষকে নামাতে হয়।
  • কারাতে শিখুন যদি আপনি আরো traditionalতিহ্যবাহী মার্শাল আর্ট পছন্দ করেন।
ধাপ 10 যুদ্ধের জন্য ট্রেন
ধাপ 10 যুদ্ধের জন্য ট্রেন

ধাপ 2. শক্তভাবে ঘুষি মারার জন্য একটি পাঞ্চিং ব্যাগ ব্যবহার করুন।

ঘুষি যেকোনো লড়াই বা লড়াইয়ের অন্যতম সাধারণ কৌশল এবং এটি কার্যত প্রতিটি মার্শাল আর্টের অংশ। পাঞ্চিং ব্যাগ থেকে প্রায় 60 সেমি দাঁড়ান, আপনার হাত বন্ধ করুন এবং সেগুলি মুখের স্তরে রাখুন। যখন আপনি একটি ঘুষি নিক্ষেপ করেন, আপনার পোঁদ আপনার প্রতিপক্ষের দিকে দোলান এবং আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। নিজেকে রক্ষা করার জন্য দ্রুত শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

  • যখন আপনি ঝগড়া বা লড়াইয়ে থাকেন, তখন আপনার প্রতিপক্ষের মুখ বা পেট লক্ষ্য করুন, যা সবচেয়ে ঝুঁকিপূর্ণ এলাকা।
  • আপনার কব্জি লক করুন এবং একটি হুক দিয়ে অবাক হয়ে তাকে ধরতে আপনার প্রতিপক্ষের পাশে একটি সুইগ বিতরণ করুন।
  • পাঞ্চ নিক্ষেপ করতে অস্ত্র স্যুইচ করুন যাতে আপনি উভয় অঙ্গ ভালভাবে ব্যবহার করতে পারেন।

টিপ: একটি পাঞ্চিং ব্যাগের অনুপস্থিতিতে, অঙ্গবিন্যাস এবং কৌশল অপ্টিমাইজ করার জন্য "বাতাসে" ঘুষি এবং লাথি অনুশীলন করুন। আপনি যদি আরও তীব্র ব্যায়াম করতে চান তবে আপনি ওজন ব্যবহার করতে পারেন।

ধাপ 11 যুদ্ধ করার জন্য ট্রেন
ধাপ 11 যুদ্ধ করার জন্য ট্রেন

ধাপ 3. আরো বহুমুখী হতে কঠিন লাথি শিখুন।

আপনার অ-প্রভাবশালী পা আপনার সামনে এবং আপনার শরীরের পাশে দাঁড়ান। অ-প্রভাবশালী পা অন্য পা এবং আপনার প্রতিপক্ষ থেকে দূরে ঘোরান। এদিকে, আপনার প্রভাবশালী পা উত্তোলন করুন এবং আপনার হাঁটু দিয়ে একটি লাথি দিন। দারুচিনি ব্যবহার করার জন্য যোগাযোগ করার ঠিক আগে অঙ্গ বাড়ান।

আপনার প্রতিপক্ষকে বুকে বা মাথায় আঘাত করার জন্য একটি পাঞ্চিং ব্যাগ বা ডামিতে বিভিন্ন উচ্চতার লাথি দিন।

ধাপ 12 যুদ্ধের জন্য ট্রেন
ধাপ 12 যুদ্ধের জন্য ট্রেন

ধাপ 4. আঘাতগুলি ব্লক করতে শিখুন যাতে আপনি খুব বেশি আঘাত না পান।

মাথা উঁচুতে হাত দিয়ে ঘুষি ও লাথি থেকে রক্ষা করুন। যখন ব্যক্তিটি একটি আঘাত দিতে চলেছে, তখন আপনার মাথা আপনার বুকের দিকে নামান এবং আপনার সামনের হাতগুলি একটি ব্লক হিসাবে ব্যবহার করুন। আক্রমণের জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য তিনি কী করেন সেদিকে সর্বদা নজর রাখুন।

যদি আপনার প্রতিপক্ষ আপনার দিকে একটি খোলা আঘাত করার চেষ্টা করে, আপনার কনুইয়ের ভিতরের ক্রিজে আপনার হাতটি নিক্ষেপ করুন। ব্যক্তি সশস্ত্র হলে এটি আরও ভাল।

ধাপ 13 যুদ্ধ করার জন্য ট্রেন
ধাপ 13 যুদ্ধ করার জন্য ট্রেন

পদক্ষেপ 5. অনুশীলনের স্বাদ পেতে একজন সঙ্গীর সাথে প্রশিক্ষণ নিন।

একটি পাঞ্চিং ব্যাগ বা এমনকি একা একা প্রশিক্ষণ কৌশল বিকাশে সাহায্য করে, কিন্তু একজন বাস্তব ব্যক্তির সাথে লড়াই করা একটি সার্থক অভিজ্ঞতা লাভের সর্বোত্তম উপায়। আপনার বন্ধু এবং সহকর্মীকে আপনার আক্রমণ এবং অবরোধ কৌশলগুলি অনুকূল করতে প্রশিক্ষণ দিতে বলুন।

এই ব্যায়ামে আপনার সমস্ত শক্তি ব্যবহার করবেন না (যেহেতু আপনি ব্যক্তিকে আঘাত করতে চান না)।

3 এর পদ্ধতি 3: আপনার ফিড সামঞ্জস্য করা

ধাপ 14 যুদ্ধ করার জন্য ট্রেন
ধাপ 14 যুদ্ধ করার জন্য ট্রেন

ধাপ 1. পেশী বৃদ্ধি অপ্টিমাইজ করার জন্য আপনার ডায়েটে প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করুন।

প্রোটিন শরীরের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিগুলির মধ্যে একটি কারণ তারা হাড় এবং পেশীগুলির স্বাস্থ্য এবং শক্তির যত্ন নেয়। মাছ, মুরগি, ডিম এবং মটরশুটি যেমন চর্বিহীন প্রোটিন উৎসের জন্য বেছে নিন। চালু করার সময়, সর্বদা গ্রিক দই, আখরোট এবং এর মতো পছন্দ করুন।

আদর্শ হল প্রতিদিন 0.8 গ্রাম প্রোটিন শরীরের কিলোগ্রাম ওজনের জন্য। উদাহরণস্বরূপ: 60 কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির প্রায় 50 গ্রাম প্রয়োজন।

ধাপ 15 যুদ্ধের জন্য ট্রেন
ধাপ 15 যুদ্ধের জন্য ট্রেন

ধাপ 2. পুষ্টির জন্য শাক এবং সবজি খান।

পালং শাক, কেল এবং অরুগুলার মতো শাকসবজি ভিটামিন এবং খনিজগুলি কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ - এবং মারামারি এবং মারামারির সময় সহ্য করার জন্য। আপনি আপনার ডায়েটে অন্যান্য সবজির দুটি বা তিনটি পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, যেমন পেঁয়াজ, টমেটো, ব্রকলি এবং গাজর।

  • আরও বেশি পুষ্টি পেতে ব্রাসেলস স্প্রাউট, অ্যাস্পারাগাস এবং মরিচের মতো অন্যান্য সবজি ব্যবহার করে দেখুন।
  • শাকসবজি আপনাকে লড়াই বা লড়াইয়ের সময় আরও শক্তি এবং শক্তি দেয়।
ধাপ 16 যুদ্ধের জন্য ট্রেন
ধাপ 16 যুদ্ধের জন্য ট্রেন

ধাপ complex. জটিলগুলির জন্য সহজ কার্বোহাইড্রেট বদল করুন

সাধারণ কার্বোহাইড্রেট থেকে ভিন্ন, জটিলগুলি এখনও ভিটামিন এবং অন্যান্য পুষ্টিগুণে ভরপুর। দিনে দু -তিনবার স্বাস্থ্যকর সিরিয়াল খান, যেমন রুটি এবং বাদামী চাল এবং কুইনো। এছাড়াও আপনি ফল, সবজি, দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং বাদাম খেতে পারেন।

চিনি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকুন, যাতে অন্যান্য বিকল্পের মতো অনেক পুষ্টি থাকে না।

ধাপ 17 যুদ্ধ করার জন্য ট্রেন
ধাপ 17 যুদ্ধ করার জন্য ট্রেন

ধাপ 4. আপনার ডায়েটে স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত করুন।

স্বাস্থ্যকর চর্বি আপনাকে আরও শক্তি দেয় এবং ক্ষুধার অনুভূতি হ্রাস করে, যা ধীরে ধীরে ওজন হ্রাস করে। আপনার প্রতিদিনের খাবারে অ্যাভোকাডো, সালমন, মটরশুটি এবং বাদাম সহ উদাহরণ অন্তর্ভুক্ত করুন। আদর্শ হল প্রতিদিন 45 থেকে 75 গ্রাম চর্বি খাওয়া।

ট্রান্স বা স্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ পণ্য যেমন ভাজা খাবার, মাখন, লাল মাংস এবং জলখাবার খাবেন না।

ধাপ 18 যুদ্ধের জন্য ট্রেন
ধাপ 18 যুদ্ধের জন্য ট্রেন

ধাপ 5. প্রচুর পানি পান করুন।

প্রশিক্ষণের সময় শরীর ঘামে এবং প্রচুর পানি হারায়। অতএব, তরল প্রতিস্থাপন করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে ডিহাইড্রেট না হয়। আবহাওয়া এবং ব্যায়ামের তীব্রতার উপর নির্ভর করে দিনে কমপক্ষে 3 লিটার জল পান করুন - বা আরও বেশি।

খুব বেশি চিনি বা ক্যাফিনযুক্ত পানীয় পান করবেন না, কারণ এগুলি আপনাকে আরও বেশি ডিহাইড্রেট করে।

পরামর্শ

প্রশিক্ষণ শেষ করার পরে সর্বদা প্রসারিত করুন যাতে আপনি নমনীয়তা হারাবেন না এবং পেশীর ক্ষতি এড়াবেন না।

প্রস্তাবিত: